247CM Fotografia | Liz Ehlers
247CM Fotografia | Liz Ehlers
Quan es construeix la resistència de la part superior del cos, moltes persones fan servir per defecte peses o màquines per executar exercicis com els rínxols de bíceps amb manuelles o els pulldowns de lat. No obstant això, un entrenament de braços sense equip amb el vostre pes corporal pot ser igual d'efectiu per desenvolupar la força i la resistència muscular als braços i a la part superior del cos.
Els moviments de pes corporal impliquen músculs estabilitzadors (que ajuden a mantenir l'equilibri i l'alineació durant el moviment diari) i milloren la força funcional. També tenen un avantatge únic: podeu fer-los a qualsevol lloc i sense necessitat d'equip. A més, els exercicis de pes corporal ajuden a millorar la coordinació, la mobilitat i el control muscular general. Tant si estàs a casa com al gimnàs, incorporant moviments de pes corporal al teu rutina de la part superior del cos ofereix la màxima flexibilitat i potencial de reforç.
Aquest circuit de la part superior del cos, que vaig dissenyar utilitzant els meus antecedents com a especialista en força i condicionament, presenta una combinació exercicis composts i exercicis d'aïllament que s'orienten a tots els grups musculars principals de la part superior del cos, centrant-se en desafiant els braços i les espatlles , juntament amb el pit i l'esquena.
Els moviments compostos, com ara flexions, aixetes d'espatlles de taulers i la marxa del cranc, treballen simultàniament diversos grups musculars, augmentant la força general i millorant la forma funcional. Mentrestant, els moviments aïllats (o exercicis d'aïllament) com ara les formes Y, T i I (YTI) us permeten orientar-vos a grups musculars més petits a la regió superior de l'esquena.
També vaig combinar exercicis de empènyer (orientats al pit, les espatlles i els tríceps) i els exercicis de estirar (centrant-me en l'esquena i els bíceps) per crear un entrenament equilibrat que ajudi a reduir els desequilibris musculars. Trobareu moviments YTI o exercicis d'aïllament que destaquen el maneguet dels rotadors (incloent-hi el trapezi i la cintura escapular) per promoure el desenvolupament total de la part superior del cos. L'objectiu és desafiar els músculs mitjançant moviments variats alhora que enforteix la part superior del cos i el nucli. I sense cap equip necessari, podeu començar amb aquests exercicis avui mateix.
Entrenament del circuit del braç sense equip
Equipament necessari: cap. Però sempre podeu utilitzar una estora de ioga o d'exercici per a moviments a terra. Per augmentar la intensitat, considereu l'ús de peses manuals lleugeres o manuelles per a moviments específics.
Instruccions: Comenceu amb un escalfament dinàmic ràpid, que inclou cinc minuts de cardio de baixa intensitat (com caminar al lloc, trotar lleugerament o saltar o saltar).
Aquest entrenament es divideix en un circuit de tres sèries amb tres exercicis a cada sèrie. Els principiants haurien d'intentar completar cada circuit tres vegades, o quatre vegades per a persones més intermedies/avançades, realitzant cada exercici durant 30 segons i descansant de 60 a 90 segons entre cada circuit.
Per refrescar-se, centreu-vos en tres o cinc minuts de cardio de baixa intensitat, com una caminada lleugera a la cinta de córrer o un cicle lent a la bicicleta, seguit d'un moviment d'escuma i estiraments suaus.
Circuit 1
Plank Hold o Plank Up-Down sobre els avantbraços
Y T I's
Jumping Jacks
Circuit 2
Push Up
Rastreig de l'ós
Passejada del Cranc
Circuit 3
Suport de planxa lateral o amb rotació
Dips de tríceps
Tauló amb aixetes d'espatlla
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Atenció de taulons
- Comenceu a l'estómac, amb les dues mans separades a l'amplada de les espatlles i els canells apilats uniformement per sota de les espatlles.
- Empenyeu a terra amb la part posterior dels peus i premeu el pit lluny del terra.
- Mantingueu l'alineació uniforme, sense deixar que els malucs s'enfonsin cap al terra o s'arcin cap amunt.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
247CM Fotografia | Liz Elhers
Y T I
- Comenceu dempeus o estirat amb l'estómac a terra en posició prona.
- Si decidiu començar des de peu, primer col·loqueu els dos peus al voltant de l'espatlla fins a l'amplada del maluc. Doblegueu els genolls lleugerament i feu una frontissa cap endavant als malucs. Mantingueu aquesta lleugera flexió de genolls i frontissa de maluc durant tot el moviment.
- Esteneu els dos braços cap amunt per les orelles, creant una forma de lletra I.
- Aleshores, allunyeu lleugerament els braços del cos, al voltant de 45 graus, creant una forma de Y, seguida de traient els dos braços estesos a cada costat, creant una forma de T.
- Porta els dos braços cap a les orelles i repeteix.
- L'objectiu de realitzar els moviments I, Y i T és desafiar els músculs del maneguet dels rotadors i la cintura escapular.
- El moviment I apunta a la part superior de l'esquena, incloent el múscul trapezi i la part inferior.
- La forma Y també desafia els quadrants superior i inferior del trapezi i el dors gran, alhora que se centra en el múscul supraespinós.
- La forma de T també treballa els músculs trapezis (superior, mitjà i inferior), juntament amb l'infraespinós i el redonde major.
Si teniu accés a marcs de portes, un sistema d'entrenament de suspensió com el TRX , o equips en un parc o gimnàs, també podeu fer files de pes corporal per emfatitzar un moviment de tracció.
247CM Fotografia | Liz Elhers
Jumping Jacks
- Començant de peu, col·loqueu els dos peus al voltant de les espatlles fins a l'amplada del maluc, amb el pit alt i orgullós.
- Traient els dos braços cap al costat, comenceu saltant els dos peus separats mentre esteneu les dues mans per sobre del cap, formant una X amb el vostre cos.
- Mantingueu el pit fora i intenteu no deixar que la columna vertebral i l'esquena s'endinsen massa endavant.
- Repetiu durant 30 segons.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Push Up
- Comenceu estirat a terra, amb la panxa contra una estora o el terra.
- Col·loqueu les dues mans separades a l'amplada de les espatlles, amb els canells apilats uniformement per sota de les espatlles.
- Empenyeu a terra amb la part posterior dels peus i premeu el pit lluny del terra.
- Baixeu lentament el cos cap a terra sense deixar que els malucs caiguin cap al terra o arqueu-los cap amunt.
- Repetiu durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Rastreig de l'ós
- Comenceu a terra amb els genolls sota els malucs i els canells sota les espatlles, o en posició quadrúpeda.
- Empenyeu a terra i premeu els peus lluny del terra, amb els genolls flotant per sobre del terra i empenyent-los a terra amb les mans i els peus.
- A continuació, aneu lentament cap endavant i cap enrere. Comenceu movent una mà cap endavant i el peu contrari cap endavant amb un moviment fluid. Repetiu amb la mà i el peu oposats per crear el vostre patró de rastreig.
- Recordeu no deixar que els malucs caiguin massa ni s'arqueixin excessivament cap amunt.
- Repetiu durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Passejada del Cranc
- Comenceu a terra amb les dues mans enrere darrere del cos, els genolls doblegats i els peus avall davant vostre.
- Empenyeu a terra i premeu els malucs cap al cel, empenyent a terra amb les mans i els peus.
- Creeu una posició de taula, imaginant-vos alineant una línia recta des del tors, els malucs i els genolls.
- Recordeu no deixar que els malucs caiguin massa ni s'arqueixin excessivament cap amunt.
- Estireu lentament una mà més enllà del vostre cos i torneu el peu contrari en la mateixa direcció inversa. Camineu lentament el cos cap enrere, mantenint un patró de coordinació transversal amb una mà movent-se amb el peu contrari. Repetiu durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Suport de planxa lateral o amb rotació
- Per començar, comença estirat de costat amb els dos genolls doblegats o rectes.
- Col·loqueu l'avantbraç sota l'espatlla i allunyeu-vos del terra, aixecant els malucs i allunyant-los del terra.
- Mantingueu aquesta posició de planxa lateral amb els genolls doblegats durant 30 segons, abans de tornar a la posició inicial del pis.
- Per augmentar la intensitat, proveu de realitzar una planxa lateral amb els genolls doblegats, subjectant-lo i, finalment, progressant cap a les cames rectes, amb els genolls lleugerament doblegats.
- Per a un repte addicional, podeu començar fent rotacions de taulons. Des d'una posició de planxa davantera, gireu el cos cap a un costat, desplaçant els malucs i els peus cap a un costat, mentre esteneu el braç oposat.
247CM Fotografia | Liz Ehlers
Dips de tríceps
- Comenceu assegut a terra, amb les dues mans enrere darrere dels malucs i els peus davant vostre.
- Empenyeu a terra i premeu els malucs cap al cel, empenyent a terra amb les mans i els peus.
- Imagineu-vos que esteu creant una posició de sobretaula, sense deixar que els malucs s'enfonsin cap al terra o s'arquegin excessivament cap amunt.
- Baixeu lentament els malucs cap a terra i torneu a la posició inicial de la taula. Repetiu durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tauló amb aixetes d'espatlla
- Comenceu amb una posició de planxa davantera.
- Comenceu amb l'estómac, amb les dues mans separades a l'amplada de les espatlles i els dos canells apilats uniformement per sota de les espatlles.
- Empenyeu a terra amb la part posterior dels peus i premeu el pit, els malucs i els genolls lluny del terra.
- Utilitzant un braç a la vegada, empènyer a terra i portar una mà per tocar l'espatlla oposada. Mantingueu l'equilibri i l'estabilitat durant tot el moviment, tenint en compte mantenir el control mentre canvieu el pes d'un costat a l'altre.
- Mantingueu l'alineació uniforme, sense deixar que els malucs s'enfonsin cap al terra o s'arcin cap amunt.
- Repetiu aquests cops d'espatlla des de la posició de la planxa durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
Jade Esmeralda (ella), MS, CSCS, és escriptora del personal de salut i fitness i especialista en força i condicionament. Artista marcial i ballarí de tota la vida, Jade té una gran passió per la força i el condicionament, la ciència de l'esport i el rendiment humà. Es va graduar amb un màster en ciències de l'exercici i la força i el condicionament a la Universitat George Washington.
