Un dels meus equips preferits al gimnàs és el trineu. M'agrada dissenyar entrenaments de força i potència amb el trineu perquè en moure la cosa al voltant et centres en els moviments funcionals (coses que fas cada dia no només en un gimnàs) i treballes els principals grups musculars.
Si ets nou per entrenar amb el trineu, aquest entrenament de quatre moviments que vaig crear és un bon lloc per començar. Fareu moviments d'empènyer i estirar per enfortir les cames, el cul, els braços i l'esquena.
La majoria dels trineus pesen entre 70 i 90 lliures, així que tingueu-ho en compte quan afegiu plaques ponderades. Primer, proveu d'empènyer el trineu sol per tenir una idea del pes i després augmentar-lo a partir d'aquí. Suggereixo començar amb un total de 100 a 125 lliures, però no dubteu a disminuir o augmentar el pes segons sigui necessari. Una darrera cosa: sempre manteniu els braços completament estesos quan empenyeu el trineu. En cas de caure, podreu agafar-vos amb les mans en comptes de colpejar la cara contra el cos del trineu.
L'entrenament:
Després de completar un escalfament exhaustiu, repetiu aquest circuit de quatre exercicis de trineu quatre vegades, descansant de dos a tres minuts entre rondes. No oblidis refredar-te després.
- Empenta alta: 25-50 metres
- Fileres: 25-50 metres
- Empenta baixa: 25-50 metres
- Caminada enrere: 25-50 metres
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Empenta alta
- Agafeu les barres altes del trineu i esteneu completament els braços.
- Passeu endavant amb el peu dret o esquerre i comenceu a empènyer el trineu cap endavant.
- Mantingueu el nucli compromès i manteniu una columna vertebral neutra durant tot el moviment.
- Els principiants haurien d'empènyer 25 metres. Els més avançats haurien d'empènyer entre 30 i 50 metres.
Preneu-vos de 30 segons a un minut de descans i, a continuació, passeu a la fila.
02247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Fila
- Enganxeu un entrenador de suspensió (o una corda) al trineu. Agafeu les nanses de l'entrenador de suspensió (o els extrems de la corda) i feu un pas enrere fins que no quedi més fluix a l'entrenador de suspensió (o corda).
- Comenceu en una gatzoneta de 45 graus amb els palmells cap a dins. Estireu simultàniament el trineu cap al vostre cos mentre us aixequeu. Els peus no s'han de moure mentre estireu el trineu. Un cop hàgiu estirat el trineu, feu dos o tres passos enrere i repetiu el moviment.
- Els principiants haurien de tirar durant 25 metres. Els més avançats haurien de tirar entre 30 i 50 metres.
Preneu-vos de 30 segons a un minut de descans i, a continuació, passeu a l'empenta baixa.
03247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Empenta baixa
- Agafeu la barra baixa del trineu i esteneu completament els braços.
- Passeu endavant amb el peu dret o esquerre i comenceu a empènyer el trineu cap endavant.
- Mantingueu el nucli compromès i manteniu una columna vertebral neutra durant tot el moviment.
- Els principiants haurien d'empènyer 25 metres. Els més avançats haurien d'empènyer 30-50 metres.
Preneu entre 30 segons i un minut de descans i, a continuació, passeu a la marxa enrere.
04247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Caminada enrere
- Comenceu a mirar les barres altes del trineu. Col·loqueu les mans a prop de la part superior de cada barra i asseieu-vos a la gatzoneta. No hi hauria d'haver cap corba a la columna vertebral.
- Enganxa el teu nucli i comença a caminar amb el trineu cap enrere. Fes passos curts i ràpids per moure el trineu. L'esquena ha d'estar plana durant tot el moviment i el cap ha d'estar a nivell.
- Els principiants haurien de caminar enrere durant 25 metres. Els més avançats haurien de caminar enrere uns 30-50 metres.
Preneu-vos dos o tres minuts de descans i, a continuació, repetiu tots els exercicis per a un total de quatre rondes.
