Il·lustració fotogràfica de: Keila Gonzalez
Il·lustració fotogràfica de: Keila Gonzalez
Així que vols córrer la teva primera mitja marató? Necessitaràs una cosa: ganes de córrer... moltes. Amb l'enfocament correcte, gairebé qualsevol persona pot fer front a 13,1 milles, però seguir un programa d'entrenament de mitja marató per a principiants és un compromís de temps important.
Per participar en una mitja marató, has d'estar molt entusiasmat per l'entrenament en si, diu la fundadora de Wellness in Motion Run Coaching, Amanda Nurse, i una classificadora de proves de marató olímpica dues vegades. Els principiants hauran de córrer entre 15 i 30 milles a la setmana durant almenys 12 setmanes per preparar-se, fent recorreguts llargs regulars que oscil·len entre sis i 12 milles, amb entrenament creuat entremig.
Si això no sembla que les cames puguin treure encara, no us preocupeu. Això és possible fer una marató de sofà a mitja marató amb seguretat; només hauràs de donar-te més temps per entrenar. Potser necessiteu un pla d'entrenament de 20 setmanes en el qual s'està augmentant molt lentament el quilometratge, diu la infermera. Trieu una cursa més llunyana en el futur i comenceu a treballar lentament per aconseguir una base sòlida de córrer de manera que quan tingueu 12 setmanes fora, l'inici del pla d'entrenament sembli factible.
Experts destacats en aquest article
Infermera Amanda és a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Wellness in Motion Run Coaching .
Coses que cal saber abans de començar aquest programa d'entrenament de mitja marató per a principiants
Com a entrenador de running certificat per la UESCA, vaig crear aquest pla d'entrenament de mitja marató per a principiants de 12 setmanes amb de tres a cinc carreres per setmana, construint una carrera de 12 milles dues setmanes abans del dia de la cursa. Podeu veure un esquema senzill del pla a continuació. Però primer, aquí teniu alguns detalls que cal conèixer.
Què tan ràpid per córrer
Totes les curses s'han de fer a un ritme relaxat que sembli prou fàcil com per poder xerrar còmodament amb un amic corrent durant tot el temps. Si respires massa fort per fer-ho, retrocedeix una mica. (No tingueu por d'apropar-vos a córrer i caminar si ho necessiteu.)
És possible que veieu corredors veterans repetint intervals ràpids a la pista o parlant dels seus objectius de ritme per a la cursa. Però quan sigui la teva primera mitja marató, no et preocupis per anar ràpid, només concentra't a acostumar-te a arribar lluny. Per a la majoria de la gent, córrer 13,1 milles requerirà estar de peu més de dues hores, diu la infermera. Més important que qualsevol altra cosa és construir la resistència per arribar a la meta.
L'única vegada que realment augmentareu el ritme és durant els passos que comencen a la quarta setmana per enfortir la vostra forma i desafiar les vostres fibres musculars de contracció ràpida. S'han de fer al final de la carrera. Trobeu un tram pla i segur de camí on pugueu augmentar una velocitat ràpida durant 10 a 20 segons i, a continuació, recupereu-vos abans de fer el següent.
Què cal saber sobre les carreres llargues
El dia abans de la vostra carrera llarga, podeu triar entre una cursa de 3 milles o una sessió d'entrenament creuat de 30 minuts, que pot ser qualsevol forma de moviment cardiovascular que us agradi, ja sigui natació, classes de ciclisme indoor , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
La cinquena setmana del pla d'entrenament de mitja marató per a principiants inclou una cursa de 5K en lloc de la vostra carrera llarga. Realment, qualsevol cursa local relativament curta de fins a 10K podria funcionar. L'objectiu és utilitzar-ho com a assaig general per familiaritzar-se amb els detalls del dia de la cursa, com quan colpejar els orinals i com aprofitar l'adrenalina de la línia de sortida sense sortir massa ràpid.
Què menjar a les carreres llargues
Fareu servir aquestes curses llargues per entrenar no només les cames i els pulmons, sinó també el vostre intestí. Voleu prendre alguns hidrats de carboni durant la cursa, i això requereix pràctica. Pot ser incòmode córrer i menjar al mateix temps, i el vostre estómac s'ha d'acostumar a digerir mentre reboteu amunt i avall.
Pot ser que triguis una mica a esbrinar quin tipus de combustible s'hi troba millor. Feu servir les vostres tirades llargues com experiments per provar el que us funciona, suggereix la infermera. Planifiqueu menjar un petit aperitiu de carbohidrats simples abans de començar a córrer i després preneu unes 100 calories d'un gel o alguns gominoles cada 35 o 45 minuts i rentar-lo amb aigua. Si no hi ha cap font d'aigua a la vostra ruta, porteu una ampolla de mà amb vosaltres.
Què cal saber sobre l'entrenament creuat
Al llarg d'aquest programa d'entrenament de mitja marató per a principiants, també voldreu fer alguns exercicis bàsics de força regularment per assegurar-vos que els vostres músculs puguin manejar 13,1 milles consecutives. Esquat, estocada, pes mort, aixecament de panxells, assegut a la paret, taulons i cloïsses totes són bones opcions. Això no ha de ser llarg; posar només 10 minuts dues o tres vegades per setmana farà el truc. El millor és fer un treball de força després d'una carrera, però podeu encaixar-lo sempre que us convingui.
Acabeu de retrocedir de l'entrenament de força durant les últimes setmanes abans de la cursa, anomenat període cònic. Notareu que el quilometratge també disminueix durant aquestes setmanes per ajudar les cames a sentir-se fresques quan arribeu a la línia de sortida.
Què fer si no podeu complir exactament l'horari
Aquest pla està pensat per ser flexible: no dubteu a canviar els dies durant les setmanes en què la vida es torna una mica agitada. Però respecta el teu cos: si estàs malalt o lesionat, salta la carrera i no intentis recompensar-ho la setmana següent. L'entrenament més important és el llarg termini, així que prioritzeu-lo si heu de triar. Dit això, més que qualsevol carrera individual, és la consistència general durant els tres mesos d'entrenament el que us prepararà per al dia de la cursa.
Un horari d'entrenament de mitja marató per a principiants
Il·lustració fotogràfica de: Keila Gonzalez
Jennifer Heimlich és escriptora i editora amb més de 15 anys d'experiència en periodisme de fitness i benestar. Anteriorment, va treballar com a editora sènior de fitness per a Well Good i editora en cap de la revista Dance. Entrenadora de running certificada per la UESCA, ha escrit sobre running i fitness per a publicacions com Shape, GQ, Runner's World i The Atlantic.
