247CM Fotografia | Sheila Gim
247CM Fotografia | Sheila Gim
Quan la gent està intentant esbrinar com perdre 15 lliures, normalment volen el que els obtingui resultats el més ràpid possible. En realitat, no hi ha cap solució ràpida per perdre pes. Les neteja de sucs, les dietes estrictes baixes en calories i les desintoxicacions ofereixen més bombo que els resultats reals. Per descomptat, la bàscula pot baixar a mesura que perds pes d'aigua, però els quilos només tornaran a augmentar (i després alguns) un cop tornis a menjar àpats complets.
Si voleu perdre pes realment, com ara: perdre greix, canviar les mides i reduir la mida del vestit, llavors heu de ser estratègic per obtenir resultats. Definitivament, podeu perdre pes i veure resultats en dos mesos sempre que seguiu aquests passos. Hem parlat amb el dietista i entrenador personal registrat Jim White, RDN, ACSM, propietari de Jim White Fitness and Nutrition Studios , que va descriure aquestes sis maneres de perdre pes i veure resultats en només vuit setmanes. I no només això, sinó mantenir-ho fora per sempre.
247CM Fotografia | Sheila Gim
Espereu perdre de 8 a 16 lliures
Tot i que el cos de cadascú és diferent, en general, les persones poden esperar perdre entre un i dos quilos a la setmana si ho fan d'una manera sostenible. En el transcurs de dos mesos o vuit setmanes, un objectiu saludable de pèrdua de pes és de vuit a 16 lliures, va dir White.
Perdre pes a aquest ritme garanteix que el mantindràs a llarg termini. Si tens més pes per perdre (50 o més lliures), és possible que perdis més pes durant les primeres setmanes, però en general, una o dues lliures a la setmana és un objectiu saludable.
Menja amb un dèficit calòric saludable
En definitiva, per baixar de pes, has de cremar més calories de les que ingresses. Has de crear un dèficit de 3.500 calories per perdre una lliura , va explicar White. Això es pot fer cremant calories addicionals mitjançant l'exercici o reduint la ingesta de calories, però la millor manera és utilitzar una combinació d'ambdós mètodes. Això garanteix que esteu donant al vostre cos prou nutrients durant els períodes de pèrdua de pes.
Tanmateix, menjar amb un dèficit de 3.500 calories no garanteix una pèrdua de pes exacta d'una lliura. Hi ha molts altres factors que afecten la forma en què el cos perd pes, com ara l'estrès, el son i les hormones.
Tot i que hauríeu de menjar amb un dèficit calòric, no recomana que ningú mengi menys de 1.200 calories al dia. I com que les necessitats calòriques són molt individuals de persona a persona, White recomana reunir-se amb un dietista registrat si podeu per avaluar les vostres necessitats i els vostres objectius. Si això no és possible, podeu utilitzar aquesta fórmula per calcular el vostre dèficit calòric ideal per perdre pes.
247CM Fotografia | Maria del Rio
Menja aliments densos en nutrients
No es tracta només de la quantitat de calories que consumeix, sinó també de la qualitat. White va explicar que no tots els aliments es creen iguals. Sobretot quan es restringeixen les calories, és important triar aliments que estiguin plens de nutrients, va dir. Recomana seguir el Directrius MyPlate per incorporar cada grup d'aliments a cada àpat:
247CM Fotografia | Maria del Rio
Equilibra les teves macros
Una altra estratègia útil per marcar la vostra dieta és comptar les vostres macros. Igual que amb les calories, les vostres necessitats macro variaran en funció del vostre estil de vida general i dels vostres objectius, com ara la vostra activitat, quant de pes voleu perdre i una varietat de condicions de salut.
En general, White recomana que la majoria de les vostres calories provenen de carbohidrats, amb una quantitat moderada de proteïnes i greixos. Un bon lloc per començar per perdre pes és un 50% de carbohidrats, un 25% de proteïnes i un 25% de greix. Si no veieu els resultats que voleu amb aquest desglossament, podeu fer els ajustos des d'allà.
Centra't en el cardio
Per a la pèrdua de pes, el cardio és el rei, va dir White, i va afegir que l'American College of Sports Medicine (ACSM) recomana 300 minuts d'entrenament cardiovascular a la setmana per perdre pes. Recomanaria exercici continu de baix a moderat, va dir.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
També podeu trencar-lo durant tota la setmana; en comptes d'una hora a la vegada, potser aneu a caminar 30 minuts al matí i al vespre aneu amb bicicleta durant 30 minuts.
Però també incorporeu l'entrenament de força
El cardio és essencial per perdre pes, però tampoc no hauríeu de ignorar l'entrenament de força. L'aixecament de peses no només crema calories per si mateix, sinó que la construcció de múscul magre t'ajudarà a cremar més calories en repòs. Recomanaria dos dies d'entrenament de força a la setmana d'exercicis de cos sencer per al manteniment, va dir.
Però si feu un seguiment del vostre progrés simplement des de l'escala, és possible que no noteu que es mou molt cada setmana si entreneu la força amb més freqüència. A mesura que creïs múscul, ho farà canviar la seva composició corporal però el nombre de l'escala pot romandre igual. Per això, és important fer un seguiment del vostre progrés mitjançant altres mètodes, com ara mesures, com encaixa la roba i fotos d'abans i després .
247CM Fotografia | Sheila Gim
