Per què el cardio diari no us ajudarà a perdre pes i què fer

Si perdre pes només es tracta de cremar tantes calories com sigui possible, els plans de pèrdua de pes serien fàcils: només faries carreres llargues, entrenaments cardiovasculars o passejades amb bicicleta cada dia. És cert que el cardio és bo per baixar de pes, però no s'ha de fer cardio cada dia per baixar de pes. Això és perquè el cardio diari no només pot ser avorrit, cosa que dificulta fer-ho de manera coherent, sinó que també és ineficient en comparació amb rutines d'entrenament més diverses que inclouen entrenament de força .

De fet, la construcció de múscul té un efecte més positiu en el teu metabolisme que les sessions de caminades, córrer i anar en bicicleta que fas per fer cardio. L'ideal és que tots dos s'incloguin a la vostra rutina d'entrenament, la qual cosa vol dir que no voleu aprofitar al màxim el cardio cada dia. Llavors, quant cardio hauries de fer per baixar de pes i quina és la proporció correcta d'entrenaments de cardio i força? I per què no hauria fas cardio cada dia? 247CM va parlar amb dos experts per obtenir les respostes.

Hauríeu de fer cardio cada dia per baixar de pes?

És cert que com més cardio facis, més calories cremaràs. Això és útil per a la conclusió d'esgotar més calories de les que consumeixes, que finalment condueix a la pèrdua de pes, va dir. Tom Holland , MS, CSCS, fisiòleg de l'exercici i assessor de fitness Bowflex. Aleshores, per què és tan important combinar altres tipus d'entrenaments, especialment l'entrenament de força?

L'entrenament de força ajuda al teu metabolisme. Pot ser que l'entrenament de força no cremi tantes calories en aquest moment, però la construcció muscular augmenta el teu metabolisme, la qual cosa significa que cremes més calories fins i tot quan estàs descansant. L'entrenament de força és un component potent i important de la pèrdua de pes, va dir Holland a 247CM. Per tant, participar només en entrenaments de cardio no és l'enfocament més eficaç. Fer cardio cada dia pot provocar lesions. Si només fas un tipus d'exercici, cada dia, poses el teu cos en risc de patir lesions per ús excessiu. El cardio és un dels principals culpables d'això perquè moviments com córrer i saltar posen molta pressió a les articulacions. Lesionar-se fora de la seva rutina d'entrenament serà sens dubte un revés per als seus objectius de pèrdua de pes. Barrejar la teva rutina d'entrenament et manté compromès i motivat. Com més barreges els teus entrenaments, majors són els beneficis físics i mentals, va dir Holland a 247CM. Una rutina d'entrenament amb molta varietat és més desafiant per al vostre cos i atractiva per a la vostra ment, cosa que us mantindrà en el bon camí i us motivarà quan una rutina més avorrida us pot esgotar.

Per als meus clients amb objectius de pèrdua de pes, vull que facin una combinació d'entrenament cardiovascular i de resistència com l'aixecament de peses. Tots dos són importants per a la reducció del greix corporal, va dir Austin Johnson, NCSF, entrenador personal certificat per Gold's Gym. Això pla d'entrenament de quatre setmanes per baixar de pes , per exemple, inclou un bon equilibri de tots dos.

Tampoc heu d'anar a córrer, nedar o colpejar l'el·líptica perquè el vostre exercici es qualifica com a cardio. Si hi ha dies en què no podeu anar al gimnàs per fer un entrenament de cardio estructurat, aleshores anar a passejar o córrer pel barri és sens dubte millor que res, va dir Johnson. Sempre que ho facis el temps suficient (30 minuts és un bon lloc per començar) i aconseguir que la teva freqüència cardíaca sigui com a mínim entre el 60 i el 70 per cent de la teva màxima, caminar o córrer lents i informals pot ajudar-te a perdre pes, va dir Johnson a 247CM.

Fins i tot podeu trencar aquest cardio durant tot el dia, va afegir Holland. La investigació demostra que l'exercici no s'ha de fer tot al mateix temps, va dir. Dividir-ho en combats més curts i manejables al llarg del dia és una estratègia eficaç, especialment per als que tenen temps. Fer tres caminades ràpides de 10 minuts al llarg del dia, per exemple, us pot portar fins a mitja hora completa de cardio de baixa intensitat. Fet de manera coherent, aquest tipus de cardio diari us pot ajudar a perdre pes amb el temps.

Afegiu intervals per perdre pes més ràpidament

Per augmentar la vostra crema de calories, Holland va recomanar incorporar intervals en alguns dels vostres entrenaments cardiovasculars. Per obtenir els màxims resultats, els vostres entrenaments cardiovasculars haurien d'incloure una combinació de sessions en estat estacionari, treball a intervals i turons, va dir. Aquí hi ha algunes coses a tenir en compte:

Treballeu fins a intervals al llarg del temps. Tot i que és fantàstic per cremar greixos, l'entrenament a intervals és molt més intens i posa una tensió al teu cos, va dir Johnson. Comenceu amb entrenaments en estat estacionari per augmentar la vostra resistència cardiovascular. Després d'unes poques setmanes, experimenteu afegint-hi intervals curts dues vegades per setmana. Mantingueu els entrenaments d'interval més curts. Els entrenaments per intervals són perfectes per a les sessions de cardio entre setmana: haurien de durar uns 30 minuts. El límit de temps més curt està pensat per ajudar-vos a mantenir la vostra intensitat tot el temps perquè pugueu treure el màxim profit de l'entrenament.

Amb quina freqüència he de fer cardio per baixar de pes?

Tornem a aquest equilibri de cardio amb entrenament de força. Si el vostre objectiu és perdre pes, voldreu incloure tots dos a la vostra rutina setmanal. Podeu fer tots dos el mateix dia o fins i tot el mateix entrenament, va dir Holland, amb un circuit d'interval d'alta intensitat, per exemple. Tanmateix, combinar força i cardio el mateix dia definitivament no és obligatori; també podeu baixar de pes dividint-los al llarg de la setmana. Si sou un principiant, Johnson va recomanar aquest programa per ajudar-vos a augmentar la força i la resistència:

dilluns: Entrenament de resistència, com aquest entrenament amb manuelles de 30 minuts dimarts: Cardio, com ara caminar, córrer, nedar o anar en bicicleta dimecres: Cardio dijous: Entrenament de resistència, com aquest entrenament de la part superior del cos assegut divendres: Cardio Dissabte: Dia de descans diumenge: Entrenament de resistència, com aquest entrenament amb pes corporal de baix impacte

Es tracta d'una combinació de tres dies d'entrenaments cardiovasculars en estat estacionari, de 30 a 60 minuts de durada, i tres dies d'entrenament de resistència de tot el cos amb peses més lleugeres. (Aquí teniu una guia per triar el pes adequat.) Un cop comenceu a augmentar la força i la resistència, comenceu a fer entrenament d'interval en un o dos dels vostres dies de cardio. Tingueu en compte també que una dieta saludable que inclogui aliments densos en nutrients com fruites i verdures, proteïnes magres (pollastre, peix i llegums) i cereals integrals us ajudarà a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes i us ajudarà a sentir-vos millor mentre ho feu.

La conclusió és que podeu fer cardio cada dia si realment us agrada, però no us esforçeu tant que us lesioneu i, definitivament, no escatimeu en l'entrenament de resistència a favor del cardio. Un horari equilibrat és clau per perdre pes, no només perquè augmentar la força ajuda al teu metabolisme, sinó també perquè la variació manté les coses interessants, cosa que t'ajuda a mantenir-te motivat i en bon camí.

Adoneu-vos que el vostre objectiu no només és perdre pes, sinó crear nous hàbits saludables per mantenir-lo fora a llarg termini, va dir Holland. Així que el vostre pla ha de ser divertit, manejable i per a tota la vida.