Què està causant el vostre curt període d'atenció i com millorar-lo

La meva capacitat d'atenció s'escurça cada dia. No tinc dades concretes per fer una còpia de seguretat, però estic 100 per cent segur que és cert. Sembla que no em puc centrar qualsevol cosa aquests dies.

Per exemple, intentar començar aquest article mentre lluito amb la meva curta capacitat d'atenció, ha estat una odissea absoluta. Vaig començar amb força obrint un document i escrivint un titular. Naturalment, aquest esclat de productivitat demana un descans. Suprimem alguns correus electrònics. Això ni tan sols compta com un descans, així que passaré un segon a Instagram. Mira, la meva germana va publicar una història. Això em recorda que la meva germana em va enviar un missatge de text i encara no li he respost. Però espera, un missatge de Slack d'un company de feina. I les distraccions segueixen arribant.

Algunes variacions en aquest patró es produeixen potser 30 vegades al dia. I fins i tot quan suposadament estic centrat en la tasca que tinc a l'abast (no mirar les notícies o els meus convos de Slack), els meus propis pensaments distreuen, i sovint em trobo somiant despert o rumiant sobre allò que m'està inquietant aquell dia. El monòleg intern constant és esgotador d'escoltar, i només puc controlar-lo durant tant de temps abans que la meva concentració es fragmenti i em sento absorbit per la distracció.

Per la meva pròpia seny, volia arribar al fons d'això. Per què la meva capacitat d'atenció és tan curta? Quina és la mitjana d'atenció, de totes maneres? I com augmenta la seva capacitat d'atenció? Això és el que havien de dir els experts.

Experts destacats en aquest article

Marcy Caldwell , PsyD, és una psicòloga de Rittenhouse Psychological Services especialitzada en TDAH.

Michelle Hunt és psicoterapeuta a Empower Your Mind Therapy.

Per què tinc un curt període d'atenció?

Hi ha una varietat de raons subjacents que poden contribuir als problemes d'atenció, diu a PS la psicòloga Marcy Caldwell, PsyD. Aquests són alguns dels factors que expliquen per què la vostra capacitat d'atenció pot ser tan curta:

Falta de son: La quantitat i la qualitat del son tenen un impacte important en la teva capacitat d'atenció. Recerca mostra que la privació del son afecta negativament la vostra atenció, memòria i vigilància, o la vostra capacitat per continuar treballant en una tasca que és llarga o monòtona, i Caldwell diu que la manca de son d'alta qualitat és una de les raons més comunes per les quals la gent lluita amb l'enfocament i la concentració. Massa demandes en competència: És difícil mantenir el vostre enfocament quan feu malabars amb diversos rols o tasques una vegada (penseu: equilibrar la vostra feina de la WFH amb la cura de la família o les notificacions de xat en grup amb correus electrònics de treball). Quan us atrauen en diferents direccions, és molt difícil que els nostres cervells entrin i . . . Obteniu aquest nivell d'atenció més profund, explica Caldwell. Emocions fortes: Les emocions poden distreure molt, tant si són positives (estàs emocionat de veure un amic aquesta nit o reviure una cita increïble) o negatives (te sents ansiós o trist, o estàs discutint amb algú). Aquestes emocions fortes poden allunyar fàcilment la vostra atenció de la tasca en qüestió, diu la psicoterapeuta Michelle Hunt, LMHC, NCC. Dependència de la pantalla: Caldwell diu que un desplaçament ràpid de Twitter, una cerca a Google per satisfer una pregunta perduda o un vídeo breu de YouTube van arribar als centres de recompensa del vostre cervell. Aquestes distraccions aparentment trivials en realitat estan donant al teu cervell a petit augment de dopamina , és per això que el procrastinar amb una pantalla pot sentir-se tan bé: el teu cervell està literalment bombejant una mica de química del plaer. Aquesta dependència fa que sigui encara més difícil mantenir-se allunyat d'aquestes distraccions i superar el malestar que comporta concentrar-se en una tasca menys que divertida, explica Caldwell. Condicions biològiques o de salut mental: Caldwell diu que problemes subjacents com la depressió, l'ansietat, el TDAH, el trauma cranial, el TEPT o les dificultats d'aprenentatge poden contribuir als problemes de capacitat d'atenció.

Òbviament, la vostra eficiència es veu afectada quan lluiteu amb la vostra capacitat d'atenció, però aquest no és l'únic problema. Quan passes d'una cosa a una altra, no estàs processant la teva tasca tan profundament, diu Caldwell, per tant, no l'estem aprenent tan bé, i tampoc recordem les coses. Això pot fer que sigui més difícil estudiar de manera eficaç, per exemple, o preparar-se per a una presentació de treball.

A més, distreure's és fàcil, però tornar a la teva tasca després requereix molta energia. Fins i tot lluitar amb èxit contra l'impuls de canviar de tasca necessita una gran quantitat de força de voluntat, diu Caldwell. Lluitar amb l'enfocament consumeix el teu temps i energia, de manera que et sentiràs esborrat al final d'una tasca que triga més del que hauria d'haver, donant-te menys temps per recuperar-te abans de la següent.

Quina és la mitjana d'atenció?

Si creus que ets l'únic amb una capacitat d'atenció curta, no et preocupis. Segons el podcast de l'Associació Americana de Psicologia, Parlant de Psicologia ,' la mitjana d'atenció s'ha reduït dràsticament amb el temps. El 2004, va ser al voltant de dos minuts i mig. El 2012, van ser uns 75 segons. I ara, en els darrers cinc o sis anys, s'ha mesurat que la capacitat d'atenció mitjana és d'uns 40 segons, segons Gloria Mark, PhD, professora d'informàtica del canceller de la Universitat de Califòrnia, Irvine, que va ser entrevistada a Speaking of Psychology.

Com augmentar la capacitat d'atenció

Caldwell diu que és possible millorar la vostra capacitat d'atenció i, en realitat, hi ha moltes maneres de fer-ho. Aquí en teniu uns quants:

Dormir més. Dormir més i dormir de millor qualitat és una de les estratègies més efectives per millorar la vostra capacitat d'atenció, diu Caldwell. Intenta anar a dormir abans, eliminant les distraccions abans de dormir i mantenint un horari de son constant, fins i tot els caps de setmana. Exercici. L'exercici és una bona manera de reposar el vostre subministrament d'energia mental. Caldwell diu que un programa d'entrenament coherent us ajudarà a millorar la vostra capacitat d'atenció a llarg termini, però també és una gran solució en aquest moment. Si busqueu aquest cop d'atenció ràpid, faig exercici cada vegada, diu, explicant que obtindreu una explosió d'energia mental després de l'entrenament que us pot ajudar a centrar-vos en tasques difícils. Prova la meditació. La meditació és una altra solució a llarg termini per ajudar a millorar la vostra capacitat d'atenció. T'ajuda a notar la necessitat de saltar a una tasca diferent i atrapar-te abans d'actuar-hi. Tot i que crear una rutina de meditació coherent us pot ajudar a recuperar el vostre cervell amb el temps, podeu provar una meditació curta si us costa concentrar-vos en aquest moment. Limiteu les distraccions externes tant com sigui possible. Si pots, posa el teu telèfon en silenci i deixa'l en una altra habitació o guarda-lo en una bossa mentre treballes en les teves tasques. Si necessiteu utilitzar l'ordinador o el telèfon, considereu la possibilitat d'implementar filtres que limiten el vostre temps en determinats llocs o aplicacions, com ara les xarxes socials o els llocs de notícies. Caldwell diu que el teu cervell és perfectament capaç de distreure't fins i tot sense les trucades de sirena externes de les teves pantalles, però eliminar-les eliminarà un percentatge [d'aquestes distraccions]. Menja aperitius i àpats nutricionalment equilibrats. Quan es tracta de maximitzar el vostre enfocament mental, voleu assegurar-vos que obteniu un bon equilibri de greixos i proteïnes juntament amb els carbohidrats. Això es deu al fet que menjar només carbohidrats o sucre donarà lloc a pics de sucre en sang seguits de baixades d'energia, explica Caldwell. Aquests canvis impedeixen que el vostre cervell mantingui el focus perquè simplement no té prou energia per fer-ho. Pren descansos. Hill recomana centrar-se durant el temps que us sentiu connectat a la vostra tasca (ja siguin 20 minuts o dues hores). A continuació, feu una pausa per fer una activitat ràpida que us agradi, com anar a fer una caminar pel bloc o preparant un berenar. Un cop hagi tornat l'atenció i el focus, torneu a la vostra tasca. És com drenar un subministrament d'aigua, explica Hill. Es necessita temps per reomplir el subministrament abans que es pugui utilitzar. Programeu tasques al voltant de les vostres reserves d'energia. Penseu en quan ets més productiu i quins tipus de tasques és millor completar durant aquest temps. Segons Caldwell, la majoria de la gent sobresurt en fer treballs profunds i orientats als detalls a la primera part del dia, mentre que la tarda acostuma a ser un moment per a la creativitat. Enmig d'això, tenim aquests abeuradors d'energia, diu. Observeu quan la vostra pròpia energia arriba a pics i esclata al llarg del dia i proveu de programar determinades tasques i pauses estratègiques per aprofitar al màxim el vostre ritme natural. Parleu amb un proveïdor de salut mental. Si creieu que els vostres problemes d'atenció poden ser causats per algun dels factors biològics o de salut mental dels quals hem parlat a l'apartat anterior (depressió, ansietat, TDAH, etc.), o si cap d'aquestes estratègies us funciona, parleu amb un metge o un proveïdor de salut mental. És possible que tingueu un problema subjacent que us redueix la capacitat d'atenció.

Tingueu en compte que quan treballeu en la vostra capacitat d'atenció, és important ser realista. No us podreu concentrar durant vuit hores seguides, diu Caldwell. El teu cervell s'ha de reposar i fer pauses. Però amb algunes estratègies clau i consistència, podreu sentir una diferència en els vostres nivells d'enfocament i concentració. Qui sap, potser fins i tot podré escriure un article sense fer sis pauses a les xarxes socials barrejades.

Maggie Ryan va ser editora adjunta a PS. Corredora i atleta de llarga data, Maggie té gairebé quatre anys d'experiència tractant temes de l'espai de benestar, especialitzada en fitness, esports, nutrició i salut mental.