Font de la imatge: D'Annette Stephens
Il·lustració fotogràfica: Michelle Alfonso
Font de la imatge: D'Annette Stephens
Il·lustració fotogràfica: Michelle Alfonso
Un dels exercicis més coneguts és l'esquat. L'exercici té innombrables variacions (penseu: esquat posterior, esquat frontal, gatzoneta de sumo) i es pot realitzar amb una varietat d'equips d'entrenament, des de bandes de resistència i barres fins a altres pesos lliures. No obstant això, si sou nou a l'aptitud física o a la rehabilitació d'una lesió, algunes d'aquestes variacions poden ser un repte, o potser esteu buscant una modificació de menor intensitat. Si ets tu, la màquina de piratejar-squat pot ser una gran alternativa a la gatzoneta.
L'esquat hack ofereix avantatges de força de la part inferior del cos similars als squat tradicionals, a més d'alguns avantatges addicionals. La màquina us col·loca en la forma correcta d'esquat i proporciona estabilitat durant tot el moviment, alhora que us permet afegir pes. Això es pot traduir en més guanys musculars amb menys risc de lesions.
Hem parlat amb entrenadors i entrenadors per obtenir més informació sobre com s'acumula el hack squat amb els seus homòlegs. Segueix llegint per aprendre a fer hack squats, els músculs treballats per hack squats, la diferència entre hack squats i hack squats inversos, moviments alternatius i molt més.
Què és un Hack Squat?
L'hack squat és una okupació realitzada en una màquina carregada de plaques. La màquina hack-squat normalment té una plataforma fixa i inclinada sobre la qual us poseu, així com un respatller mòbil amb espatlleres i nanses que llisquen amunt i avall per una pista mentre us poseu a la gatzoneta. La màquina hack-squat s'utilitza millor com a complement d'altres exercicis compostos, com un pes mort o una esquat dividida, o com a part d'un entrenament del dia de cames .
El nom hack squat es refereix amb més freqüència a les okupacions fetes en una màquina hack-squat, i això és a què ens referim quan diem hack squat al llarg d'aquest article. No obstant això, val la pena assenyalar que un hack squat també es pot realitzar amb una barra; aquesta variació és per a aixecadors més avançats i es realitza col·locant una barra darrere les cames i la gatzoneta.
Els beneficis dels Hack Squats
El pirateig a la gatzoneta és la forma més segura i divertida d'augmentar els números de la gatzoneta (és a dir, aixecar més pes), diu Wesley Brown , un entrenador personal certificat per ISSA. Hi ha molt poc risc si voleu posar-vos a la gatzoneta fins al fracàs, volar per un altiplà o rehabilitar-vos, explica Brown.
De la mateixa manera que altres màquines de gimnàs (penseu: la màquina d'extensió de cames o la màquina de curl d'isquiotibials), la màquina de piratejar-squat us mou a través d'un moviment fix. Això ajuda a aïllar la part inferior del cos i estabilitzar els malucs, els genolls i el nucli mentre feu una gatzoneta, però encara us permet fer la feina d'empènyer el pes. Us sorprendrà de la força i la confiança que s'acumulen en la vostra capacitat d'esforçar-vos amb aquest ascensor, diu Brown.
Si sou un principiant, l'ocupada pirata és una eina excel·lent, sobretot quan es fa amb l'ajuda d'un entrenador. Ensenya als principiants el rang de moviment correcte per a una gatzoneta, com conduir correctament pels peus i com reforçar el nucli.
Quan feu squat, la part superior del cos està recolzada per la part posterior de la màquina, la qual cosa elimina gran part de la tensió que podeu sentir a la part baixa de l'esquena quan feu squat amb barra. A més, si lluiteu amb la mobilitat de les espatlles durant les esquatlles amb barra, la gatzoneta hack pot ser una millor opció. Imita l'adherència d'una barra de seguretat (la barra que té dues nanses separades a una amplada de les espatlles), però us protegeix d'haver d'estabilitzar una barra pesada a l'esquena.
Juntament amb els avantatges ergonòmics de la màquina, la gatzoneta hack també pot ser útil per als atletes i l'entrenament rehabilitador. Per exemple, si et fas mal l'esquena i no pots posar-te a la gatzoneta normalment, la gatzoneta hack es pot utilitzar sota la direcció d'un metge, fisioterapeuta o entrenador de força. Per als atletes, el hack squat és ideal tant per a l'entrenament de temporada com per a fora de temporada [perquè] els permet empènyer càrregues més pesades, diu l'entrenador de força i condicionament. Liz Trace . Com a resultat, els atletes podran veure més hipertròfia i guanys de força a les seves àrees objectiu.
Quins músculs funciona el Hack Squat?
Les esquat piratejades treballen en gran part els mateixos músculs que una gatzoneta normal. Tanmateix, la posició inclinada de la plataforma de la màquina significa que l'exercici posa un èmfasi addicional en els quàdriceps femores (els músculs de la part davantera de les cuixes). Els pick squat també treballen altres grups musculars, inclosos els glutis, els isquiotibials i els panxells, encara que no tant com ho farien en una gatzoneta tradicional. I a mesura que el pes es mou cap amunt, els músculs abdominals i els erectors de la columna vertebral (músculs que corren al costat de les vèrtebres) contribueixen al moviment complet de l'exercici.
Font de la imatge: D'Annette Stephens
Il·lustració fotogràfica: Michelle Alfonso
Com fer un Hack Squat
Per a l'hack squat, comenceu amb un pes on podeu realitzar dues o tres sèries de vuit a 12 repeticions. La bellesa de la màquina hack-squat és que, un cop començat, la màquina ajuda a mantenir la forma. Segons Brown, aquesta és la manera adequada de realitzar la gatzoneta pirata:
- Trobeu la màquina hack-squat al vostre gimnàs (si el vostre gimnàs no té una màquina, seguiu llegint per obtenir una alternativa de hack-squat).
- Poseu-vos a la màquina d'esquat amb els peus separats a l'amplada dels malucs i les espatlles sota les espatlleres, els malucs i l'esquena recolzats a l'esquena i les mans subjectant les nanses.
- En inspirar, doblega els genolls per baixar el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles a la plataforma (o més enllà de paral·leles, si és accessible per a tu). Mantingueu l'esquena, els malucs i les espatlles bloquejats al seu lloc, amb el nucli enganxat.
- A l'exhalació, empeny els peus a la plataforma per redreçar-se i il·luminar la plataforma per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
Hack Squats vs. Reverse Hack Squats
Si esteu a GymTok, probablement heu vist persones fent servir la màquina de pirateig, però a l'inrevés: fent squat de cara al respatller en comptes d'apoderar-s'hi, de vegades anomenada hack-squat inversa.
Tot i que ambdós moviments utilitzen la mateixa màquina, la gatzoneta hack tradicional i la gatzoneta inversa són biomecànicament diferents i, per tant, es centren en diferents músculs. L'esquat hack inversa posa més èmfasi en la cadena posterior (glutis i isquiotibials), mentre que l'esquat hack tradicional se centra en els quàdriceps.
L'estil invers imita més l'esquena amb barra, que és un potent exercici compost, i té un gran potencial per guanyar força i hipertròfia. Per això, és possible que pugueu aixecar més pes quan feu squat de pirateria inversa en comparació amb les okupacions habituals.
I com que el reverse hack squat és més dominant al maluc, també és menys estable, el que el converteix en una millor opció per a aixecadors intermedis i avançats. Si no heu après a reforçar el vostre nucli, és possible que us esteu posant en risc de patir una lesió a l'esquena si proveu d'esquat de pirateig invers i no feu servir la forma adequada.
Si aneu a provar una gatzoneta de pirateig inversa, tingueu en compte aquests consells de forma: un dels errors més comuns que cometen les persones amb la gatzoneta de pirateig inversa és la hiperextensió (és a dir, arquejar) de la part baixa de l'esquena. Per evitar-ho i preparar el vostre cos per a la gatzoneta inversa, hauríeu de dominar el patró de moviment de la frontissa del maluc. Podeu practicar aquest moviment amb exercicis com Peça morta romanesa o bons dies.
Alternatives de Hack-Squat
Una vegada que sentiu que teniu un bon maneig de la màquina de pirateig a la gatzoneta, podeu avançar el vostre entrenament canviant a la gatzoneta de pirateig inversa, tal com es descriu anteriorment, o provant altres modificacions que reprodueixin el patró sense la màquina.
Squat de mina terrestre
L'okupació de les mines terrestres (com demostrat aquí del famós entrenador Ben Bruno) és una gran alternativa a l'okupació pirata. L'exercici col·loca el cos en posició vertical amb un nucli reforçat. Col·loca la càrrega davant teu (per la qual cosa és quad-dominant, igual que la gatzoneta hack), però també descarrega una part del pes al terra. Aquest moviment us ajuda a aprendre a utilitzar les cames per impulsar el pes cap amunt, de manera semblant a la gatzoneta hack.
Smith Machine Hack Squat
La màquina Smith proporciona el mateix camí fix que la màquina hack-squat. En lloc d'estar directament sota la barra, col·locaràs els peus un pas davant teu, inclinareu-vos lleugerament enrere i col·locareu la barra sobre les espatlles. Aquest angle us permetrà treballar els vostres quads de manera similar a l'hack squat, amb més llibertat de maluc.
Goblet Squat
La gatzoneta amb copa és comparable a la gatzoneta hack, però utilitza una mancuerna o una kettlebell. Tot i que sovint s'utilitza com a trampolí per aprendre altres variacions de la gatzoneta, la gatzoneta amb copa també és un exercici compost en si mateix. Quan es realitza amb la forma adequada, la gatzoneta de copa fa un gran treball simulant el tors dret de la gatzoneta hack i és ideal per construir un nucli més fort mentre es manté amigable per als principiants.
