Jordan Chiles va als Jocs Olímpics juntament amb un amic, gimnasta del Centre de Campions del Món i l'atleta més condecorat de la història del Campionat Mundial de Gimnàstica Artística. Simone Biles . Ara tots dos són membres de l'equip de Tòquio de quatre persones, i Chiles va dir a 247CM a principis d'aquest mes que el seu programa d'entrenament típic, com ens agradaria esperar, consta de llargues hores, i ens referim llarg . De dilluns a dijous, fan sessions dobles, seguides d'un entrenament cada divendres i dissabte, va dir Chiles. En aquells dies amb pràctiques individuals, de vegades fan un entrenament abdominal en equip que els entrenadors Laurent Landi i Cecile Canqueteau-Landi van crear durant el període de refugi al lloc de la COVID-19.
L'objectiu de Chiles per a les proves olímpiques era encertar quatre per quatre o vuit per vuit, va dir, atès que hi va haver dues nits de competició, i el seu tercer lloc i la seva sòlida demostració els dies 25 i 27 de juny van demostrar que està al capdavant del seu joc. També tenia com a objectiu simplement gaudir-ne, perquè l'esport necessita diversió. Una cosa que no era tot diversió i jocs? Aquest entrenament bàsic.
Vaig provar la sessió i em va transportar en el temps a les meves pràctiques de gimnàstica de petita. No obstant això, vaig haver de modificar la rutina quan la provava i em vaig saltar els moviments estirats a l'estómac a causa del mal d'esquena actual que estic experimentant. Per descomptat, si vols modificar l'entrenament d'altres maneres, sigues el meu convidat, perquè és avançat. També us podeu apropar com jo i renunciar a les rondes 2, 4, 7 i 9, vistes per endavant. Els meus abdominals en tenien prou sense aquestes seccions de totes maneres (vaig sentir els seus crits forts i clars). La meva versió escurçada va trigar uns 15 minuts amb pauses, i va ser un terratrèmol, segur!
La rutina abdominal de gimnàstica Jordan Chiles i Simone Biles
Equipament: Cap. Aquesta és la bellesa dels entrenaments de gimnàstica! Gairebé sempre tenen pes corporal totalment.
Indicacions: Segueix les 11 rondes que es veuen al llarg de tot el recorregut, tot i que pots fer tantes pauses com creguis necessàries entre les rondes. Haureu de conèixer les posicions bàsiques de manteniment buit i Superman, així que reviseu-les si no les coneixeu. Com sempre, assegureu-vos d'haver escalfat abans i que després us refresqueu pel vostre compte.
Ronda 1
- Pols buit: 20 repeticions
- Hollow Hollow: cinc segons
- V-up: 20 repeticions
- Hollow Hollow: cinc segons
Ronda 2
- Pols de Superman: 20 repeticions
- Retenció de Superman: cinc segons
Repetiu una vegada més.
Ronda 3
- V-up alternant d'una sola cama: 20 repeticions
- Hollow Hollow: cinc segons
- Tisora: 20 repeticions
Ronda 4
- Ascensor alternatiu de Superman: 20 repeticions
- Retenció de Superman: cinc segons
- Ascensor de Superman: 20 repeticions
Ronda 5
- A cavall en V: 15 repeticions
- Hollow Hollow: cinc segons
- Super V-up: 15 repeticions
Ronda 6
- Pols buit lateral: 20 repeticions
- Suport buit lateral: cinc segons
- Roca buida lateral: 10 repeticions
Un conjunt d'aquests a cada costat.
Ronda 7
- Arcada cap amunt amb els colzes amples: 10 repeticions, manteniu cinc segons
- Aixecament del taló: 10 repeticions, manteniu cinc segons
- Suport de l'arc: 10 repeticions, manteniu cinc segons
- Aixecament del taló: 10 repeticions, manteniu cinc segons
Ronda 8
- Mitja sentada: 10 repeticions
- Assentament complet: 10 repeticions
- Pike sit-up: 10 repeticions
- Toc dels peus: 10 repeticions
Ronda 9, Circuit Superman
- Superman aguanta roques: mantén premut 10 segons, 10 repeticions
- Superman manté les roques amb els colzes amples: mantén 10 segons, 10 repeticions
- Superman agafa pedres amb els braços als costats: mantén 10 segons, 10 repeticions
Ronda 10, Hollow Hold Circuit
- Roques de retenció buides: manteniu 10 segons, 10 repeticions
- Agafeu roques buides amb els colzes amples: mantingueu 10 segons, 10 repeticions
- Roques buides amb els braços per sobre de les cuixes: mantingueu 10 segons, 10 repeticions
Ronda 11
- Aixecament de cames asseguts: 10 repeticions, manteniu cinc segons
Repetiu dues vegades més.
- Assegut a cavall a cavall: 10 repeticions, manteniu cinc segons
Repetiu dues vegades més.
A continuació, consulteu més instruccions pas a pas per a cada moviment en aquest entrenament per enfortir el nucli creat pels Landis.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 1, Exercise 1: Hollow Pulse
- Comenceu d'esquena amb les cames rectes i els braços estesos per sobre del cap.
- Premeu activament la part baixa de l'esquena al terra i traieu l'ombligo a la columna vertebral.
- Inhala per aixecar lentament els braços i les cames del terra. Mantingueu les mans i els talons tan baixos com sigui possible, mentre premeu la part baixa de l'esquena a terra.
- Simultàniament, aixequeu els braços i les cames unes quantes polzades més cap al sostre sense aixecar les espatlles (no esteu arribant les mans als peus com en una V cap amunt), després baixeu l'esquena fins a la vostra posició buida.
- Es tracta d'un moviment pulsatiu i hauríeu de mantenir els abdominals ajustats tot el temps.
- Completa 20 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 1, Exercise 2: Hollow Hold
- Comenceu d'esquena amb les cames rectes i els braços estesos per sobre del cap.
- Premeu activament la part baixa de l'esquena al terra i traieu l'ombligo a la columna vertebral.
- Inhala per aixecar lentament les espatlles, els braços i les cames del terra. Mantingueu les mans i els talons tan baixos com sigui possible, mentre premeu la part baixa de l'esquena a terra.
- Mantenir abdominals i glutis ajustats. Està bé doblar els genolls si les cames rectes són massa difícils.
- Mantingueu aquesta posició durant cinc segons.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 1, Exercise 3: V-Up
- Acuéstese boca amunt amb els braços per sobre del cap i les cames esteses, recolzades a terra.
- Aixequeu les mans i els peus uns quants centímetres del terra en una posició buida i manteniu els abdominals enganxats estirant l'ombligo a la columna vertebral i prement la part baixa de l'esquena al terra.
- Amb control, aixeca la part superior del cos i la part inferior del cos simultàniament, arribant els braços cap als peus.
- Baixeu els braços i les cames cap al terra per completar una repetició. Com més traieu la part superior de l'esquena del terra durant la part V de l'exercici i com més baixeu els braços i les cames al final de cada repetició, més difícil serà el moviment.
- Feu 20 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 1, Exercise 4: Hollow Hold
- Comenceu d'esquena amb les cames rectes i els braços estesos per sobre del cap.
- Premeu activament la part baixa de l'esquena al terra i traieu l'ombligo a la columna vertebral.
- Inhala per aixecar lentament les espatlles, els braços i les cames del terra. Mantingueu les mans i els talons tan baixos com sigui possible, mentre premeu la part baixa de l'esquena a terra.
- Mantenir abdominals i glutis ajustats. Està bé doblar els genolls si les cames rectes són massa difícils.
- Mantingueu aquesta posició durant cinc segons.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 2, Exercise 1: Superman Pulse
- Acuéstese boca avall sobre l'estómac amb els braços i les cames esteses. Mantingueu el coll en una posició neutral.
- Mantenint els braços i les cames rectes (però no bloquejats) i el tors immòbil, aixequeu simultàniament els braços i les cames lleugerament del terra.
- Baixeu l'esquena per completar una repetició. Aquest és menys moviment que un ascensor de Superman de moviment complet (penseu en el moviment com un pols amunt i avall).
- Feu 20 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 2, Exercise 2: Superman Hold
- Estireu-vos de panxa i esteneu els braços cap amunt davant vostre.
- Estireu el vostre ombligo a la vostra columna vertebral.
- Aixeca les cames, els braços i el pit del terra, apretant els glutis i les cames com ho fas i mantenint els braços per les orelles.
- Mantingueu aquesta posició durant cinc segons abans de baixar a terra.
Repetiu aquests dos moviments: pols de Superman i suport de Superman una vegada més.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Acuéstese boca amunt amb els braços per sobre del cap i les cames esteses, recolzades a terra.
- Aixequeu les mans i els peus uns quants centímetres del terra en una posició buida i manteniu els abdominals enganxats estirant l'ombligo a la columna vertebral i prement la part baixa de l'esquena al terra.
- Arribeu el braç esquerre a la cama dreta i, a continuació, baixeu-los cap a terra per tornar a la posició buida inicial (no baixeu completament l'esquena a terra). A continuació, abasteu el braç dret a la cama esquerra abans de tornar a la vostra posició buida.
- Continueu alternant durant 20 repeticions en total.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 3, Exercise 2: Hollow Hold
- Comenceu d'esquena amb les cames rectes i els braços estesos per sobre del cap.
- Premeu activament la part baixa de l'esquena al terra i traieu l'ombligo a la columna vertebral.
- Inhala per aixecar lentament les espatlles, els braços i les cames del terra. Mantingueu les mans i els talons tan baixos com sigui possible, mentre premeu la part baixa de l'esquena a terra.
- Mantenir abdominals i glutis ajustats. Està bé doblar els genolls si les cames rectes són massa difícils.
- Mantingueu aquesta posició durant cinc segons.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 3, Exercise 3: Scissor
- Estireu-vos d'esquena. Esteneu els braços de manera que estiguin contra els costats del cos amb els palmells pressionant el terra, o doblegueu els colzes i col·loqueu els palmells sota la part posterior del cap. Doblegueu els genolls i traieu-los a les costelles. Això farà que sigui més fàcil tirar el melic cap a la columna vertebral i pressionar activament la part baixa de l'esquena a terra.
- Aixequeu les dues cames rectes cap al sostre, continuant enganxant els abdominals i prement la part baixa de l'esquena a terra.
- Mantenint el nucli fort, baixeu lentament la cama dreta cap a terra fins que quedi uns centímetres per sobre d'ella. Tisora lentament les cames, aixecant la cama dreta cap amunt mentre baixes la cama esquerra cap a terra.
- Repetiu aquest moviment per a un total de 20 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Acuéstese boca avall sobre l'estómac amb els braços i les cames esteses. Mantingueu el coll en una posició neutral.
- Mantenint els braços i les cames rectes (però no bloquejats) i el tors immòbil, aixequeu simultàniament el braç esquerre i la cama dreta cap al sostre, i després cap avall. Alterna aixecant el braç dret i la cama esquerra cap amunt, després baixa l'esquena cap avall.
- Continueu alternant durant 20 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 4, Exercise 2: Superman Hold
- Estireu-vos de panxa i esteneu els braços cap amunt davant vostre.
- Estireu el vostre ombligo a la vostra columna vertebral.
- Aixeca les cames, els braços i el pit del terra, apretant els glutis i les cames com ho fas i mantenint els braços per les orelles.
- Mantingueu aquesta posició durant cinc segons abans de baixar a terra.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 4, Exercise 3: Superman Lift
- Acuéstese boca avall sobre l'estómac amb els braços i les cames estesos. Mantingueu el coll en una posició neutral.
- Mantenint els braços i les cames rectes (però no bloquejats) i el tors estacionari, aixequeu simultàniament els braços i les cames cap al sostre per formar una U allargada amb el cos: l'esquena arquejada i els braços i les cames aixecats uns quants centímetres del terra.
- Baixeu l'esquena per completar una repetició. Feu 20 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 5, Exercise 1: Straddle V-Up
- Acuéstese boca amunt amb els braços per sobre del cap i les cames esteses, recolzades a terra.
- Aixequeu les mans i els peus uns quants centímetres del terra en una posició buida i manteniu els abdominals enganxats estirant l'ombligo a la columna vertebral i prement la part baixa de l'esquena al terra.
- Igual que amb una V-up normal, esteneu els braços cap endavant cap a les cames mentre simultàniament dividiu les cames en una posició a cavall i arribeu a través de les cames.
- Baixeu els braços i les cames cap al terra amb el control cap a una posició buida per completar una repetició.
- Feu 15 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 5, Exercise 2: Hollow Hold
- Comenceu d'esquena amb les cames rectes i els braços estesos per sobre del cap.
- Premeu activament la part baixa de l'esquena al terra i traieu l'ombligo a la columna vertebral.
- Inhala per aixecar lentament les espatlles, els braços i les cames del terra. Mantingueu les mans i els talons tan baixos com sigui possible, mentre premeu la part baixa de l'esquena a terra.
- Mantenir abdominals i glutis ajustats. Està bé doblar els genolls si les cames rectes són massa difícils.
- Mantingueu aquesta posició durant cinc segons.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 5, Exercise 3: Super V-Up
- Acuéstese boca amunt amb els braços per sobre del cap i les cames esteses, recolzades a terra.
- Aixequeu les mans i els peus uns quants centímetres del terra en una posició buida i manteniu els abdominals enganxats estirant l'ombligo a la columna vertebral i prement la part baixa de l'esquena al terra.
- Amb control, aixeca la part superior del cos i la part inferior del cos simultàniament, arribant els braços cap als peus i després a terra a banda i banda dels glutis. Empenyeu cap amunt del terra perquè el vostre cul estigui flotant.
- Baixeu els braços i les cames cap al terra per completar una repetició. Si la part súper d'aquest moviment és massa dura, feu una V-up normal.
- Completa 15 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Estireu de costat amb els braços i les cames esteses. Porta els peus lleugerament davant teu de manera que estiguis en una posició buida. Podeu baixar una mà per obtenir suport si ho necessiteu (com es veu aquí).
- Mentre manteniu el melic estirat a la columna vertebral, aixequeu simultàniament els braços i les cames uns quants centímetres cap al sostre. Es tracta d'un moviment de pulsació, de manera que no cal que aixequeu tan alt com el que es mostra aquí si això és massa per a vosaltres.
- Baixa l'esquena cap avall, però no del tot, de manera que hi ha una mica d'espai entre les cames i els braços i el terra.
- Completa 20 repeticions.
- Moveu-vos cap al costat buit del mateix costat.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Estireu de costat amb els braços i les cames esteses. Porta els peus lleugerament davant teu perquè estiguis en una posició buida.
- Mentre manteniu el melic estirat a la columna vertebral, aixequeu simultàniament els braços i les cames uns quants centímetres cap al sostre. Enganxa el teu nucli mentre mantens aquesta posició durant cinc segons abans de tornar a baixar.
- Aquí es mostren dues opcions per mantenir la presa lateral buida. Podeu posar una mà cap avall per donar suport, com els polsos buits laterals, o podeu aixecar-vos del nucli sense baixar la mà.
- Passeu al costat de la roca buida del mateix costat.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Estireu de costat amb els braços i les cames estesos. Porta els peus lleugerament davant teu perquè estiguis en una posició buida. Podeu baixar una mà per obtenir suport si ho necessiteu (com es veu aquí).
- Mentre manteniu el melic estirat a la columna vertebral, aixequeu simultàniament els braços i les cames uns quants centímetres cap al sostre. Enganxa el teu nucli mentre mantens aquesta posició, després balanceja lentament d'avant enrere, imaginant-te que el teu cos és un balancí.
- Un moviment cap endavant i cap enrere equival a una repetició. Fes 10 pedres.
Completa els tres moviments buits laterals a cada costat.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Acuéstese boca avall sobre l'estómac amb els braços i les cames estesos. Mantingueu el coll en una posició neutral.
- Col·loqueu les mans per les orelles amb els colzes amples. Aixequeu la part superior del cos cap al sostre (uns quants centímetres del terra). Aixeca només tan lluny com et permet l'esquena; no ho empenyis.
- Premeu els omòplats a la part superior de l'ascensor. Això és la meitat d'un ascensor de Superman. Baixeu l'esquena per completar una repetició.
- Fes 10 repeticions, després aixeca'l una vegada més i mantén premut durant un total de cinc segons.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Acuéstese boca avall sobre l'estómac amb els braços i les cames estesos. Mantingueu el coll en una posició neutral.
- Amb el tors immòbil i mantenint les cames rectes, condueix amb els talons i aixeca les cames cap al sostre (uns centímetres del terra). Premeu els glutis a la part superior de l'ascensor.
- Aquesta és l'altra meitat d'un ascensor de Superman. Baixeu les cames cap avall per completar una repetició.
- Fes 10 repeticions, després aixeca les cames una vegada més i mantén premudes durant un total de cinc segons.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Acuéstese boca avall sobre l'estómac amb els braços i les cames estesos. Mantingueu el coll en una posició neutral.
- Mantenint els braços rectes, aixequeu-los cap al sostre (uns quants centímetres del terra). Aixeca només tan lluny com et permet l'esquena; no ho empenyis.
- Premeu els omòplats a la part superior de l'ascensor. Això és la meitat d'un ascensor de Superman. Baixeu l'esquena per completar una repetició.
- Fes 10 repeticions, després aixeca'l una vegada més i mantén premut durant un total de cinc segons.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Acuéstese boca avall sobre l'estómac amb els braços i les cames estesos. Mantingueu el coll en una posició neutral.
- Amb el tors immòbil i mantenint les cames rectes, condueix amb els talons i aixeca les cames cap al sostre (uns centímetres del terra). Premeu els glutis a la part superior de l'ascensor.
- Aquesta és l'altra meitat d'un ascensor de Superman. Baixeu les cames cap avall per completar una repetició.
- Fes 10 repeticions, després aixeca les cames una vegada més i mantén premudes durant un total de cinc segons.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 8, Exercise 1: Half Sit-Up
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Porta els braços per sobre de les teves orelles. Si voleu posar-vos de moda amb l'assentament, creueu els braços a la part superior perquè els palmells s'ajuntin (vegeu aquí).
- Premeu la part baixa de l'esquena a terra i enganxeu el nucli mentre fiqueu la barbeta al pit i s'enrosquen cap amunt. Cruixen fins que els omòplats surtin del terra, i després baixeu l'esquena.
- Això compta com una representació. Fes 10.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 8, Exercise 2: Full Sit-Up
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Porta els braços per sobre de les teves orelles. Si voleu posar-vos de moda amb l'assentament, creueu els braços a la part superior perquè els palmells s'ajuntin.
- Premeu la part baixa de l'esquena a terra i enganxeu el nucli mentre fiqueu la barbeta al pit i s'enrosquen cap amunt.
- Fes una abdominal completa, mantenint els peus a terra com puguis i els braços per les orelles.
- Amb control, roda fins al terra.
- Això compta com una representació. Fes 10.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Comenceu d'esquena amb les cames rectes i els braços als costats, amb els palmells cap avall.
- Mantenint les mans a terra durant tot el temps i el nucli enganxat, aixequeu-vos per asseure's i, a continuació, passeu els genolls cap als dits dels peus (semblant al plec cap endavant).
- Torneu a baixar cap a la catifa lentament, una vèrtebra a la vegada. Això compta com una representació.
- Completa 10 repeticions.
- Si mantenir les mans a terra tot el temps és massa difícil, proveu d'assentar-vos amb la cama recta.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 8, Exercise 4: Toe Touch
- Estireu d'esquena a terra, aixecant els braços i les cames cap al sostre. Si voleu posar-vos de moda amb els tocs dels dits dels peus, creueu els braços a la part superior de manera que els palmells de les mans es precin junts (vegeu aquí).
- Aixequeu el cap i els omòplats del terra mentre arribeu els dits cap als dits dels peus.
- Arriba tan lluny com puguis i baixa l'esquena per completar la repetició.
- Feu 10 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 9: Circuit Superman
Aquest circuit s'ha de fer sense parar, movent-se a través d'un Superman amb diferents posicions de braços que es mostren aquí:
- Mantingueu premut 10 segons de a Superman normal amb els braços i les cames llargs, seguits de 10 repeticions de balanceig cap endavant i cap enrere.
- Mantingueu premut 10 segons de a Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Mantingueu premut 10 segons de a Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
El vídeo anterior mostra una versió modificada, on no s'aixequen els peus, només el pit.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 10: Hollow Hold Circuit
Aquest circuit s'ha de fer sense aturar-se, movent-se a través d'una presa buida amb diferents posicions de braços demostrades aquí:
- Mantingueu premut 10 segons de a presa buida regular amb els braços i les cames llargs, seguits de 10 repeticions de balanceig cap endavant i cap enrere.
- Mantingueu premut 10 segons de a hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Mantingueu premut 10 segons de a hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- En posició asseguda amb les cames llargues, inclineu-vos cap endavant i col·loqueu les mans una mica més enllà dels genolls. (Com més lluny col·loqueu les mans, més difícil és.)
- Intenteu no inclinar-vos massa enrere, enganxeu el nucli mentre aixequeu les cames uns quants centímetres cap al pit.
- Baixeu l'esquena per completar una repetició i feu 10 repeticions en total abans de mantenir aquesta mateixa posició durant cinc segons.
Repetiu això dues vegades més.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Ronda 11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Seieu assegut amb les cames estirades a cavall (fer una forma de V). Inclineu-vos cap endavant i poseu les mans davant vostre a terra. (Com més lluny col·loqueu les mans, més difícil és.)
- Intenteu no inclinar-vos massa enrere, enganxeu el nucli mentre aixequeu les cames uns quants centímetres cap al pit.
- Baixeu l'esquena per completar una repetició i feu 10 repeticions en total abans de mantenir aquesta mateixa posició durant cinc segons.
Repetiu això dues vegades més.
