Els dietistes i els entrenadors de fitness animen els seus clients a menjar una dieta equilibrada, completa amb les tres macros (proteïnes, carbohidrats i greixos), però obtenir prou proteïnes diàries sembla ser un tema especialment candent.
Pel que fa a l'esmorzar, la dietista registrada Leslie Langevin, MS, RD, CD, de Nutrició integral per a la salut recomana prendre entre 13 i 20 grams de proteïna per al primer àpat, així com sis grams de fibra. Aquests nutrients ajuden a frenar la digestió i us ajuden a sentir-vos més plens durant més temps, donant-vos molta energia per alimentar-vos durant la primera meitat del dia.
Si us agrada submergir-vos en un bol abundant de civada al matí, potser us preguntareu quanta proteïna us ofereix la civada.
Proteïna a la civada
La quantitat exacta de proteïna de la farina de civada depèn del tipus de civada i de la marca que trieu. (Comproveu les dades nutricionals del vostre paquet de civada per assegurar-vos.) En general, els tres tipus principals de civada: civada ràpida (també coneguda com civada instantània), civada tallada en acer (també coneguda com civada irlandesa o escocesa) i civada antiga (també coneguda com civada enrotllada), tots ofereixen cinc grams de proteïna per porció i quatre o cinc grams de fibra per cada porció. Departament d'Agricultura dels EUA .
Així es diferencien els tres:
Com afegir més proteïnes a la farina de civada
Tot i que tots els tipus de farina de civada ofereixen uns cinc grams de proteïna i de quatre a cinc grams de fibra per porció, no compleixen les recomanacions de Langevin per a un esmorzar abundant. El millor és que podeu afegir fàcilment alguns ingredients addicionals a la vostra farina de civada per augmentar el contingut de proteïnes.
Desplaceu-vos per veure alguns complements o remenats que podeu afegir, com ara mantega de fruits secs o proteïnes en pols. Augmentaran la proteïna, però també afegiran fibra i greixos saludables, així com textura i sabor, fent que la vostra farina de civada sigui encara més satisfactòria.
Trieu alguns d'aquests ingredients i arribareu als 13 a 20 grams de proteïna i sis grams de fibra que necessiteu per començar el dia amb força.
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Afegiu proteïnes a la farina de civada amb cigrons
Els cigrons (també coneguts com les mongetes) donen a l'hummus els seus beneficis nutricionals destacats, i poden fer el mateix amb la civada del matí. Afegir 1/4 tassa de cigrons donarà a la teva farina de civada 10 grams més de proteïna i sis grams més de fibra, segons USDA .
Per afegir cigrons a la farina de civada, només cal triturar 1/4 tassa de mongetes al bol. A continuació, afegiu la civada, el líquid, l'edulcorant i els ingredients que trieu, escalfeu-lo i auge: la vostra farina de civada té moltes més proteïnes i fibra. Els cigrons aixafats afegeixen una cremositat que es barreja directament amb la civada, de manera que no els notareu ni una mica (promesa!).
Prova aquesta recepta: Civada nocturna d'anacard de plàtan
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Afegiu proteïnes a la civada amb mantega de fruits secs o mantega de llavors
Una manera fàcil d'afegir més proteïnes a la civada és amb mantega de fruits secs o llavors. Quan la farina de civada estigui calenta, afegiu-hi dues cullerades de la vostra mantega de fruits secs o de llavors preferida. Independentment del que trieu, oferirà una quantitat decent de proteïnes. Per exemple, tant les llavors de gira-sol com la mantega de cacauet afegeixen uns vuit grams addicionals de proteïna, i la mantega d'ametlles afegeix set grams. Bonificació: els greixos saludables i la fibra de la mantega de fruits secs s'afegiran a l'efecte de sacietat, ajudant-vos a mantenir-vos ple.
Prova aquesta recepta: Civada nocturna amb mantega de cacauet de xocolata
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Afegiu proteïnes a la farina de civada amb llavors de cànem
Afegiu cors de cànem (llavors de cànem amb closca crua) per augmentar el recompte de proteïnes de la vostra farina de civada al matí. Una cullerada ofereix 3,3 grams de proteïna, per cada USDA , així que afegir unes quantes cullerades pot anar molt bé. Per no parlar, els cinc grams de greix a cada cullerada us ajudaran a mantenir-vos satisfet i donaran a la vostra civada un sabor ric i mantegoso.
Prova aquesta recepta: Cereal de civada i llavors de cànem durant la nit
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Afegiu proteïnes a la farina de civada amb llet
Una manera senzilla d'augmentar la proteïna de la farina de civada, que no afegeix ni un segon més de temps de preparació, és cuinar la civada amb llet de vaca o llet de soja en lloc d'aigua. Una tassa de llet de soja sense sucre, per exemple, afegeix set grams de proteïna i dos grams de fibra, mentre que una tassa de llet desnatada afegeix vuit grams de proteïna. La llet generalment no ofereix tones de fibra, així que remeneu algunes baies, pomes o carbassa en conserva (com en aquesta recepta a continuació) per augmentar aquest recompte també.
Prova aquesta recepta: Civada tallada amb acer de carbassa de cuina lenta
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Afegiu proteïnes a la farina de civada amb proteïnes en pols
Si t'agrada la proteïna en pols, pots barrejar-la una mica a la farina de civada per transformar-la en un esmorzar ple de proteïnes.
Hi ha molts tipus diferents de proteïnes en pols, però només assegureu-vos de triar-ne una que sigui baixa en sucre afegit. La meitat d'una porció de proteïna en pols ofereix generalment de set a 10 grams de proteïna addicional, tot i que depèn del tipus de proteïna en pols que utilitzeu. No tenen tones de fibra, així que assegureu-vos d'afegir baies fresques o congelades, peres picades o farina de lli.
Prova aquesta recepta: Farina de civada alta en proteïnes
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Afegiu proteïnes a la farina de civada amb farina de lli o farina d'ametlla
Dues cullerades de farina de lli (també conegut com llavors de lli mòltes) ofereixen uns tres grams de proteïna, per cada USDA - de manera que aquest pot ser un dels molts ingredients plens de proteïnes que afegiu al vostre bol. També afegeix tres grams de fibra i 4,5 grams de greixos saludables per arrodonir el teu bol de civada amb nutrients encara més saciants.
Si ja teniu farina d'ametlla al vostre rebost (potser de cocció sense gluten), també és una gran opció. Langevin recomana afegir tres cullerades de farina d'ametlla a la farina de civada per augmentar la proteïna. Afegeix més de cinc grams de proteïna i dos grams de fibra, saciant els greixos saludables, a més d'un sabor de nou i una textura abundant.
Prova aquesta recepta: Civada al forn envasada amb proteïnes de plàtan de nabius
247CM Fotografia | Lizzie Fuhr
Afegiu proteïnes a la farina de civada amb iogurt
Barregeu-hi una mica de iogurt grec (o iogurt sense lactis) i no només augmentareu la proteïna del vostre bol, sinó que també augmentareu la cremositat! Només la meitat d'un recipient de 200 grams de iogurt grec senzill afegirà 10 grams de proteïnes al vostre esmorzar.
Prova aquesta recepta: Civada per a la nit de pasta de galetes
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Afegiu proteïnes a la farina de civada amb llavors de chía
Barregeu dues cullerades de llavors de chía nutritives a la vostra farina de civada i afegireu gairebé cinc grams de proteïna. Les llavors de chía també ofereixen una gran quantitat de 9,8 grams de fibra, que us poden ajudar a mantenir-vos més complets i mantenir-vos regular. És possible que preferiu la textura de les llavors de chía a la farina de civada que el budín de chía recte.
Prova aquesta recepta: Vainilla, ametlla, gerds, civada nocturna
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Afegiu proteïnes a la farina de civada amb mantega de cacauet en pols
Si no sou un fan de la proteïna en pols i us agrada qualsevol cosa amb gust de mantega de cacauet, proveu d'afegir mantega de cacauet en pols a la vostra civada. Una porció de dues cullerades afegeix vuit grams de proteïna i ofereix tres grams de fibra per saciar la gana, segons el USDA .
Prova aquesta recepta: Mantega de cacauet i proteïna de gelea Civada nocturna
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Afegiu proteïnes a la farina de civada amb fruits secs
Espolseu-hi unes pacanes, nous, ametlles picades, cacauets o festucs: afegiran proteïnes més fibra i greixos saludables per saciar la gana. Si el vostre objectiu principal és afegir proteïnes a la farina de civada, els cacauets, les ametlles i els festucs són les millors opcions. També ofereixen la majoria de fibra, juntament amb les pacanes i les avellanes.
Prova aquesta recepta: Farina de civada tallada amb acer de plàtan de cuina lenta
