Si l'Any Nou t'ha motivat per sentir-te més fort, l'entrenament amb peses és un bon lloc per començar. No només hi ha una infinitat de beneficis per a la salut, des de l'augment d'energia fins a un millor son, sinó que també pot ser increïblement empoderador. Per començar, tot el que necessiteu és un parell de manuelles (més informació sobre com triar el pes adequat aquí).
Per a qualsevol persona nova en l'entrenament de força, pot ser difícil (i una mica intimidant) saber per on començar. Per ajudar-vos, vam demanar a l'entrenadora personal Anna Renderer que creés l'entrenament de braços perfecte per a principiants. Aquest fàcil entrenament de braços s'adreça a tots els grups musculars principals dels braços i la part superior del cos amb només sis exercicis bàsics amb manuelles, el que el converteix en una addició eficaç a la vostra rutina de fitness. És un gran entrenament de braços per a principiants per començar, però a mesura que avanceu, podeu afegir pesos més pesats o fer més repeticions per seguir desafiant-vos.
Renderer diu que fer dos moviments esquena amb esquena (anomenat superconjunt) és una manera fantàstica de sentir la cremada, i aquest senzill entrenament de braços ho fa. Alternaràs dos exercicis durant uns quants conjunts abans de passar al següent parell de moviments (hi ha sis moviments, o tres superconjunts en total). D'aquesta manera, segur que ho sentireu als braços, l'esquena i el pit al final de l'entrenament. Preparat per començar?
Experts destacats en aquest article:
Anna Render és entrenador personal, expert en fitness i antic amfitrió de 247CM Fitness.
Equipament
Aquest entrenament requereix un conjunt de manuelles de pes lleuger a mitjà (entre 3 i 15 lliures). No cal res més, tret que preferiu una estora per a un amortiment addicional.
Indicacions
Fes 10 repeticions (un conjunt) del primer moviment al Superconjunt 1. A continuació, completa 10 repeticions (un conjunt) del segon moviment al Superconjunt 1. Canvia d'anada i tornada fins que hagis completat tres sèries de cadascuna, descansant segons sigui necessari entre cada superconjunt. Repetiu per al segon i tercer superconjunts.
- Agafeu un conjunt de manuelles i estireu-vos boca amunt a terra amb les cames en posició de taula i les canyelles paral·leles al terra. Premeu la part baixa de l'esquena a la catifa per enganxar el nucli. Aixequeu els braços cap al sostre, amb els palmells enfrontats, mantenint l'articulació del colze lleugerament doblegada. Aquesta és la posició inicial.
- Mantenint el tors estable, obriu els braços cap a un costat fins que els colzes estiguin a uns dos centímetres del terra. Continueu pressionant la part baixa de l'esquena a la catifa i eviteu que les costelles s'obrin.
- Aixequeu els braços cap al sostre, ajuntant els pesos sobre el pit. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
- Agafa un conjunt de manuelles i estira't boca amunt sobre una estora amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Amb una mancuerna a cada mà, aixequeu els braços perquè estiguin per sobre del pit, amb els palmells cap a dins, assegurant-vos que els colzes estiguin rectes però no bloquejats. Aquesta és la posició inicial.
- Doblegueu lentament els dos braços, baixant les manuelles per les orelles de manera que els colzes estiguin doblegats a 90 graus.
- Estireu els braços, tornant a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
- Dempeus amb els peus directament sota els malucs, sostenint una manuella a cada mà, amb els palmells cap endavant. Aquesta és la posició inicial.
- Porta els pesos fins a les espatlles, fent un curl de bíceps.
- Estabilitzeu el tors i mantingueu els braços movent-vos cap amunt, fent una pressió a la part superior, girant els braços de manera que els palmells s'enfrontin l'un cap a l'altre.
- Baixeu els braços cap a les espatlles i després cap als costats, tornant a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs amb una manuella a cada mà. Inclineu-vos cap endavant i doblegueu els dos genolls, mantenint l'esquena plana. Esteneu els braços perquè estiguin rectes i els pesos estiguin per sota de les espatlles, amb els palmells mirant l'un cap a l'altre. Aquesta és la posició inicial.
- Doble els colzes darrere teu, estirant les manuelles directament fins al nivell del pit, apretant els omòplats junts. No arqueu l'esquena.
- Baixeu lentament els pesos a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs amb una manuella a cada mà. Doblegueu els genolls lleugerament i, mantenint l'esquena plana, doblegueu-vos cap endavant a l'articulació del maluc. Agafeu les manuelles amb els braços rectes just davant dels genolls. Aquesta és la posició inicial.
- Exhaleu i aixequeu els dos braços, mantenint una lleugera flexió dels colzes i apretant els omòplats junts. Aneu amb compte de no arquejar l'esquena.
- Amb control, baixa les manuelles de nou a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà de manera que els palmells de la mà estiguin orientats cap als costats del cos.
- Mantenint els dos braços rectes però sense bloquejar, aixequeu els braços cap amunt i cap als costats. Atureu-vos quan arribin a l'alçada de les espatlles, de manera que el vostre cos formi una T. Intenta evitar arronsar les espatlles cap a les orelles i centra't a enganxar el nucli perquè l'esquena no s'arqui i les costelles no s'allarguin cap endavant.
- Baixeu les manuelles amb control per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
Continueu llegint per obtenir instruccions detallades sobre com fer cada moviment d'entrenament del braç.
— Informe addicional de Chandler Plante
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Entrenament de braços per a principiants Superconjunt 1, moviment 1: Mosca al pit estirat
Aquest exercici de braços amb manuelles enforteix el pit alhora que recluta el nucli.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Entrenament de braços per a principiants Superconjunt 1, moviment 2: Extensió de tríceps estirat
Enforteix els músculs de la part posterior dels braços amb aquest eficaç moviment de tríceps. Si és massa difícil amb dues manuelles, proveu de subjectar-ne una amb les dues mans.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Entrenament de braços per a principiants Superconjunt 2, Moviment 1: Curl i Press
Aquest moviment d'entrenament del braç combina un rínxol de bíceps i una pressió sobre el cap. En conjunt, funciona tant el bíceps (els músculs de la part davantera del braç) com les espatlles mentre recluta també els músculs del nucli.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Entrenament de braços per a principiants Superconjunt 2, moviment 2: fila inclinada
Aquest moviment d'entrenament de braços amb peses et donarà espatlles fortes i una esquena potent.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Entrenament de braços per a principiants Superconjunt 3, moviment 1: Vola inversa inclinada
Enforteix la part superior de l'esquena i les espatlles amb aquest exercici de braços amb manuelles. Aquest treballa els músculs petits (però important!) de l'esquena i les espatlles, de manera que potser haureu de triar un pes més petit.
Entrenament de braços per a principiants Superconjunt 3, moviment 2: elevació lateral
Apunteu les espatlles i la part superior de l'esquena amb elevacions laterals: el moviment final d'aquest entrenament de braços per a principiants. Si aquest exercici és massa difícil, fes-ho amb un braç a la vegada.
Jenny Sugar és una antiga escriptora del personal de 247CM. Informa sobre totes les coses de fitness, però sobretot li encanta CrossFit i ioga.
Chandler Plante (ella/ella) és editor assistent de salut i fitness per a PS. Té més de quatre anys d'experiència professional en periodisme, abans treballant com a assistent editorial de la revista People i col·laborant amb Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
