L'antic, però inquietant, dient hi ha més d'una manera de descollar un gat (perdó per la imatge horripilant) s'aplica a la relació entre la forma física i la pèrdua de pes. Hi ha més d'una manera d'entrenar per perdre pes. És fàcil posar-se al dia amb el que va funcionar per al teu influent favorit de fitness, el que llegeixes en línia i el que veus que la gent fa al gimnàs. Però el veritable objectiu és esbrinar què funciona per a tu, el teu cos i els teus objectius de pèrdua de pes.
Quan es tracta de fitness, hi ha un munt d'eines per ajudar-te a aconseguir el que estàs buscant; només has de trobar els que et funcionin millor. Com a entrenador personal, us suggereixo que preneu el temps per investigar programes de fitness i nutrició per trobar el millor ajust, fins i tot si sembli quotidià i difícil. Aquí hi ha un pla d'entrenament de força de quatre setmanes per a principiants per veure com programar un mes d'entrenaments.
No tinguis cap pla
És fàcil anar al gimnàs amb l'objectiu de perdre pes, però no hi ha cap pla real. Al meu entendre, aquest és un dels errors més grans que pots cometre. És fantàstic que vagis al gimnàs, però sense un pla, assolir els teus objectius serà un repte. En lloc d'això, seguiu aquesta estructura senzilla que es mostra a continuació quan es tracta del vostre programes de força si el vostre objectiu és perdre pes i augmentar la massa muscular magra.
Repeticions i conjunts per a la pèrdua de pes
Si ets nou en l'entrenament de força, et proposo fer de dues a tres sessions de força a la setmana i augmentar gradualment el nombre de sessions que fas a mesura que el teu cos comença a adaptar-se a l'estímul d'aixecar peses. Aquí teniu el desglossament:
- Si mai no has aixecat abans, comença amb tres sèries de 10 repeticions per exercici.
- A mesura que us sentiu còmode amb els moviments, comenceu a augmentar-lo a tres o quatre sèries de 12 repeticions.
- Si teniu experiència aixecant peses, completeu entre tres i cinc sèries de vuit a 15 repeticions.
Quan aixecar més
En primer lloc, us recomano dominar la tècnica abans de preocupar-vos pel pes. Un cop hàgiu acabat el formulari, us suggereixo que aixequeu un pes mitjà o pesat i que enregistreu el vostre progrés per determinar si necessiteu augmentar el vostre pes. Pot semblar com un paper, però així sabràs què necessites. Podeu combinar les vostres sessions de força fent un dia de pes més lleuger i més repeticions (quatre sèries de 15 esquat amb manuelles de 10 lliures) o menys repeticions i un pes més pesat (tres sèries de 10 esquat amb una Kettlebell de 45 lliures).
Eviteu l'altiplà
Sé que probablement estàs pensant: Per què no hi ha un conjunt definitiu i un esquema de repeticions? En primer lloc, he trobat que aquest ventall de sèries i repeticions té èxit pel que fa a la pèrdua de pes i, en segon lloc, si no canvieu constantment el vostre esquema de repeticions i sèries, arribareu a un pla. Així que vine amb un pla i assegureu-vos que aquest pla ho barregi. Finalment, no estaria fent la meva feina si et digués que tot el que havies de fer eren quatre sèries de 12 esquat per baixar de pes; has de treballar amb el teu entrenament per trobar el que et desafia a tu i als teus músculs ara mateix.
Com he esmentat anteriorment, aquesta fórmula de repetició i conjunt és només una eina per iniciar el vostre viatge per perdre pes. Haureu de ser coherent amb els teus entrenaments i, el més important, coherent amb la teva alimentació per aconseguir els resultats que busques.
