Fotografia 247CM
Fotografia 247CM
Desenvolupa múscul i força amb aquest entrenament ràpid i divertit. Només són quatre rondes, però afegim repeticions i exercicis amb cada ronda per mantenir-vos alerta.
Indicacions : Després de cinc a vuit minuts de cardio lleuger i estiraments actius, realitzeu el nombre de repeticions indicat per a cada exercici per a cada ronda. Feu pauses segons sigui necessari entre rondes; acabar amb tres o cinc minuts d'estirament.
Ronda 1
Squat i Press: 5 repeticions
Push-Up i Girar: 4 repeticions, alternant els costats
Bicycle Crunch: 10 repeticions, alternant costats
Ronda 2
Squat i Press: 10 repeticions
Push-Up i Girar: 8 repeticions, alternant costats
Bicycle Crunch: 20 repeticions, alternant costats
Pont d'una cama: 5 repeticions a cada costat
Ronda 3
Squat i Press: 15 repeticions
Push-Up i Girar: 10 repeticions, alternant els costats
Bicycle Crunch: 30 repeticions, alternant costats
Pont d'una cama: 10 repeticions a cada costat
Plank i Reach: 12 repeticions a cada costat
Ronda 4
Squat i Press: 20 repeticions
Push-Up i Girar: 12 repeticions, alternant costats
Bicycle Crunch: 40 repeticions, alternant costats
Pont d'una cama: 15 repeticions a cada costat
Plank i Reach: 12 repeticions a cada costat
Rendes: 5 repeticions, a cada costat
Segueix llegint per obtenir una versió imprimible d'aquest entrenament, així com una explicació més detallada de cada moviment.
No tens ganes de posar-te tot sol? Pots seguir aquest vídeo i entrenar amb el nostre equip de Class FitSugar.
Pin per més tard
Feu clic aquí per obtenir un PDF imprimible d'aquest entrenament.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Squat a la pressió de dalt
- Dempeus amb les cames una mica més amples que la distància dels malucs, els braços aixecats a l'alçada de les espatlles amb els colzes doblegats, agafant pesos per les orelles.
- Doble els genolls com si estiguéssiu assegut en una cadira, mantenint el pes sobre els talons.
- Premeu les manuelles per sobre del vostre cap mentre estireu els genolls per tornar a parar.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Push-Up i Girar
- Comenceu en una posició de planxa amb els peus alineats amb els malucs i les mans subjectant cadascuna una mancuerna.
- Baixeu el cos cap a terra, després empenyeu-vos entre els braços, tornant a la planxa.
- Gireu cap a l'esquerra, arribant al braç esquerre, la mancuerna a la mà, fins al sostre sense deixar que la pelvis s'aixequi o baixi.
- Torneu a la posició de planxa, tornant la mà al terra. Completa una altra flexió i gira cap a la dreta.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Pont d'una sola cama
- Estireu d'esquena i col·loqueu les mans a terra per estabilitat mentre doblegueu una cama i aixequeu l'altra cama del terra.
- Premeu el taló a terra, aixequeu la pelvis cap amunt, mantenint el cos en una posició de pont rígid.
- Baixeu lentament el cos a terra mentre manteniu la cama aixecada.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Bicicleta
- Estireu a terra amb els genolls tirats al pit i les mans darrere del cap. Aixequeu els omòplats del terra i estireu els abdominals cap a la columna vertebral, prement l'esquena baixa a la catifa.
- Estireu la cama esquerra mentre gireu la part superior del cos cap a la dreta, portant el colze esquerre cap al genoll dret. Assegureu-vos que la vostra caixa toràcica es mogui i no només els colzes.
- Repetiu aquesta acció al costat.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Tauló de colze amb abast
- Comenceu en una planxa de colzes amb els peus una mica més amples que els malucs.
- Mantenint el tors estable, estira el braç esquerre cap endavant i torna a la posició inicial. A continuació, repeteix a l'altre costat.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Rendir-se
- Aixeca't agafant peses amb les dues mans just per sobre de les espatlles amb els colzes doblegats i porta el genoll dret a terra.
- Baixeu el genoll esquerre perquè estigueu de genolls.
- Aixequeu el peu dret i col·loqueu-lo davant vostre. Porta el peu esquerre cap endavant mentre t'aixeques. Això completa una repetició; Continueu liderant amb la cama dreta durant cinc repeticions completes, després canvieu de costat.
