Fotografia 247CM
Fotografia 247CM
Permeteu-nos justificar la vostra vida física amb aquest entrenament que podeu fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc. No es necessita cap equip ja que els exercicis són moviments de pes corporal. Aquest circuit treballarà tot el cos i hauria de durar menys de 30 minuts.
Fotografia 247CM
Circuit 1: Squat
Repeticions: 15
- Comenceu amb els peus una mica més amples que l'amplada del maluc i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora. Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes amples.
- Mantingueu el pes als talons i asseieu-vos a la vostra gatzoneta profunda. Assegureu-vos que els genolls no van més enllà dels dits dels peus.
- Premeu els talons per posar-vos dempeus i enganxar els glutis. Això completa una repetició.
- Feu 15 repeticions.
Fotografia 247CM
Circuit 1: gir rus assegut
Repeticions: 30, alternant costats
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els talons a un peu i mig del cul.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir gens la columna vertebral.
- Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes amples.
- Estireu el melic cap a la columna i gireu lentament cap a la dreta. El moviment no és gran i prové de la rotació de les costelles. Això completa una repetició. Inhala pel teu centre i gira cap a l'esquerra.
- Feu 30 rotacions, alternant els costats.
Fotografia 247CM
Circuit 1: planxa de colze amb elevació de cames
Repeticions: 20, alternant cames
- Comenceu en una planxa de colze.
- Mantenint el tors estable, aixeca el peu dret del terra. Baixa la cama dreta. Això completa una repetició.
- Canvia de costat i aixeca la cama esquerra cap amunt per a un total de 20 repeticions.
Relacionats: Un curt i dolç entrenament d'interval el·líptic de 35 minuts
Fotografia 247CM
Circuit dos: Curtsy Squat
Repeticions: 10, a cada costat
- Comenceu des de peu i feu un pas amb la cama esquerra darrere vostre i cap a la dreta de manera que les cuixes es creuen, doblegant els dos genolls com si estiguéssiu fent una reverència.
- Tornar a parar i repetir.
- Fes 10 repeticions i després canvia de costat.
Fotografia 247CM
Circuit dos: Tríceps Dip
Repeticions: 15
- Amb les mans a l'amplada de les espatlles separades al terra darrere teu, estira els colzes per aixecar la pelvis del terra.
- Mantenir la pelvis alta, inspirar i doblegar els colzes directament darrere teu.
- Exhala i estira els braços, treballant el tríceps. Això completa una repetició. Completa un total de 15 repeticions.
Fotografia 247CM
Circuit dos: Squat amb Sidekick
Repeticions: 20, alternant costats
- Comença amb una gatzoneta profunda. Col·loqueu el vostre pes al peu esquerre mentre gireu a la dreta donant una puntada a la cama dreta. Els genolls drets han de mirar cap endavant i no cap amunt.
- Baixeu la cama i torneu a la vostra gatzoneta profunda. Això completa una repetició. Repetiu a l'altre costat per a un total de 20 puntades.
Fotografia 247CM
Circuit tres: Pilates Roll-Down
Repeticions: 10, lentes i suaus
- Comenceu assegut a la vora davantera de la vostra estora, amb els genolls doblegats i les cames paral·leles. Estira els braços cap al sostre per allargar la columna.
- Exhaleu i estireu els abdominals profundament cap a la columna vertebral i comenceu a rodar pel terra una vèrtebra a la vegada; el moviment ha de ser suau i controlat. Una vegada que el cap arribi a la catifa, abasta els braços per sobre del cap perquè estiguin paral·lels al terra.
- Exhaleu i comenceu a enrotllar-vos, retirant la columna vertebral de la catifa i arribant fins a seure. Inhala els braços cap al sostre. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Circuit tres: estocada inclinada
Repeticions: 12, cada cama
- Comenceu a parar-vos a la part davantera de la vostra estora i feu un gran pas enrere amb el peu dret, doblegant els dos genolls i fent una estocada.
- Mantenint el genoll esquerre doblegat, inclina el tors cap endavant i estira el genoll dret. Hauríeu de sentir el vostre glutis esquerre enganxat.
- Premeu el taló esquerre i porteu el peu dret cap endavant per trobar-vos amb el vostre esquerre i torneu a posar-vos dret. Això completa una repetició.
- Feu 12 repeticions i després canvieu de cames.
Fotografia 247CM
Circuit tres: flexions negatives
Repeticions: 10
- Comenceu en una posició de planxa.
- Baixeu lentament el cos a la catifa, després premeu els omòplats junts, aixecant els palmells de les mans del terra.
- Premeu els palmells a terra i estireu els colzes, empenyent-vos cap a dins del tauler. Això completa una repetició. Feu 10 repeticions en total.
Fotografia 247CM
