Aquest entrenament el·líptic HIIT de 20 minuts volarà i encara us farà suar

There are some days when you just don't feel like doing cardio . Or you do, but your body is begging for something other than your usual cycling class or treadmill run. If these reasons resonate, or you're just looking for a beginner-friendly way to get into high-intensity interval training (HIIT), consider hopping on the elliptical .

Aquest entrenament HIIT el·líptic ràpid i senzill, per exemple, és un excel·lent recurs, independentment del vostre nivell. L'entrenament utilitza intervals d'alta intensitat per augmentar la freqüència cardíaca i el cos funciona d'una manera que el cardio en estat estacionari simplement no ho fa. A més, els intervals a l'el·líptica són relativament suaus amb les articulacions perquè el moviment és de baix impacte. 'Els intervals en una el·líptica són la teva millor aposta per... . . millora general de la salut alhora que és molt sensible a la prevenció de lesions,' Kendall Wood , CSCS, un entrenador personal certificat per NASM, diu a 247CM.

Segueix llegint per obtenir més consells d'experts de Wood i una rutina el·líptica de HIIT de 20 minuts que pots començar avui.

Què cal saber sobre HIIT abans de començar

Si no esteu familiaritzat, HIIT significa entrenament d'interval d'alta intensitat. És un acrònim senzill però un entrenament èpic, alternant intenses ràfegues d'exercici amb períodes de 'descans', durant els quals et mouràs a un ritme més pausat. Els entrenaments HIIT normalment no duren més de 30 minuts, perquè ho són intens quan es fa correctament. (Hauries de desafiar-te realment durant els intervals de treball.) Tot i que pots fer un entrenament HIIT amb qualsevol forma de cardio, Wood recomana fer entrenaments el·líptics HIIT perquè és més fàcil per a les teves articulacions. El cardio pot ser dur als genolls, als malucs o als peus, així que si no saps nedar cada dia, puja a una el·líptica i el teu cos t'ho agrairà, explica Wood.

Dit això, la naturalesa intensa dels entrenaments HIIT pot ser molt per a qualsevol persona de manera regular. Com a resultat, Wood adverteix als clients que limiten els seus entrenaments HIIT a no més de tres sessions per setmana. Al principi, la gent odia els entrenaments HIIT, però poden ser addictius, diu Wood. 'No et permetis esgotar-te fent-ho massa sovint. Uns quants cops a la setmana n'hi ha prou.

Com dominar l'el·líptica

Especialment per als principiants, l'el·líptica pot ser una mica més complexa que una cinta de córrer o una bicicleta estàtica. De fet, si us apropeu al vostre temps amb una el·líptica sense la forma adequada, podríeu acabar lesionant-vos. Seguiu els consells de Wood a continuació per garantir un entrenament segur i eficaç, tant si feu aquest entrenament HIIT el·líptic com una altra rutina.

No t'inclinis cap endavant ni cap enrere. El teu cos ha de fer una línia recta i uniforme que sigui paral·lela a les parets davant i darrere teu. Si us inclineu en qualsevol angle, esteu pressionant massa els genolls o l'esquena i és possible que no aconseguiu tot el rang de moviment. Utilitzeu les nanses. Si no utilitzeu els braços a l'el·líptica, us perdràs alguns avantatges de cardio greus. A més, estàs evitant que els teus braços, nucli i músculs estabilitzadors s'aprofitin durant tot el moviment. L'el·líptica és un entrenament per a tot el cos, així que tracteu-lo com un. Mantingueu el cap dret i mirant directament davant vostre. Això us ajudarà a mantenir l'equilibri i us obligarà a mantenir la forma adequada. També s'assegurarà que no us distreu i mantingueu la concentració durant tot l'entrenament.

Entrenament HIIT el·líptic de 20 minuts

Tot i que hi ha preajustos d'entrenament d'interval a cada el·líptica, també podeu guiar-vos per la vostra pròpia rutina, d'aquesta manera teniu el control total del vostre descans i de la força que esteu fent.

Aquí teniu un entrenament HIIT el·líptic senzill de 20 minuts de Wood per començar:

Escalfament (2 minuts): Mou-te a un ritme còmode (igual a un troteig), amb l'el·líptica en una baixa resistència o inclinació. Treball (30 segons): Augmenta la resistència o la inclinació de la màquina perquè sentis que estàs fent un sprint, i empènyer-te tan fort com puguis durant 30 segons. Descans (1 minut): Reduïu la resistència o la inclinació i la vostra velocitat a un nivell més còmode, igual a un córrer, durant un minut. Repetiu: Continueu alternant els intervals de treball i descans 10 vegades en total. Refrigeració (3 minuts): Acabeu el vostre entrenament amb un enfriament a un nivell d'intensitat equivalent a un córrer.