Aquest entrenament a casa sense equip comprova totes les caixes

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

M'encanten els entrenaments de pes corporal, en part perquè són molt còmodes. No us haureu de preocupar de preocupar-vos amb l'equip, només llenceu el vostre menjar de ioga (a la vostra sala d'estar o al gimnàs), llenceu una llista de reproducció i sueu. Aquest entrenament ardent a casa no és diferent; tot el que necessites per fer-ho és una mica de motivació.

L'entrenament complet inclou tres circuits d'entrenament de força (sí, podeu augmentar la força només amb el vostre pes corporal), amb cadascun d'ells amb una ràfega de cardio de 60 segons per fer bategar el cor. És com fer dos entrenaments en un!

Per descomptat, modifiqueu l'entrenament següent perquè s'adapti millor al vostre ambient físic. Si us considereu un principiant o acabeu de tornar d'un temps lliure d'exercici, proveu menys rondes de cada circuit i mantingueu la ràfega de cardio a 45 segons; també podeu fer descansos més llargs entre rondes si cal. Per als esportistes intermedis o avançats, feu quatre rondes de cada circuit, mantingueu les ràfegues de cardio a 60 segons i mantingueu els períodes de recuperació en un minut cadascun. Preparat?

Entrenament de pes corporal a casa

Equip necessari : Cap! Però sí que recomanem una estora de ioga o d'exercici per proporcionar una mica de coixí i mantenir net el vostre espai.

Indicacions : Comença amb un escalfament ràpid, després repeteix cada circuit de tres exercicis tres vegades per a principiants o quatre vegades per a intermedi/avançat. Descansa 60 segons entre cada circuit. Refreda't amb tres o cinc minuts d'estirament.

Circuit 1
Esquat de pes corporal: 15 repeticions
Tauló amb aixetes d'espatlles: 20 repeticions
Cross Jacks: de 45 a 60 segons
Descans: un minut

Circuit 2
Estocada inversa amb genolls: 10 repeticions per cama
Passejada del cranc: 20 repeticions
Conducció de genolls: 10 repeticions per cama
Descans: un minut

Circuit 3
Pont de glutis: 20 repeticions
Bug mort: 20 repeticions
Copes de cul: de 45 a 60 segons
Descans: un minut

Segueix llegint per obtenir instruccions detallades sobre com fer cada moviment.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 1: Bodyweight Squats

1. Comenceu dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles.
2. Seieu els malucs cap enrere, doblegueu els genolls i baixeu a la gatzoneta. Feu una pausa quan les cuixes estiguin paral·leles al terra o tan baixes com sigui còmode per a vosaltres.
3. Premeu els peus per estirar les cames i aixequeu-vos, tornant a la posició inicial. Això és una representació.
4. Feu 15 repeticions.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 1: Plank With Shoulder Tap

1. Comenceu en una taula alta amb els peus una mica més amples que els malucs per obtenir més estabilitat.
2. Mantenint el tors estable, porta la mà dreta a l'espatlla esquerra i, a continuació, torna la mà dreta a la catifa.
3. Porta la mà esquerra a l'espatlla dreta i torna-la a la catifa. Intenta no balancejar els malucs durant el moviment. Això és una representació.
4. Feu 20 repeticions.

247CM Fotografia | Sam Kang

Circuit 1: Cross Jacks

1. Comenceu dempeus amb els peus ben separats i els braços completament estesos.
2. Salta per creuar les cames i els braços, després torna a sortir a la teva posició ampla original.
3. Repetiu durant 45 a 60 segons.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Comenceu dempeus amb els peus junts.
2. Fes un gran pas enrere amb el peu dret, baixant en una estocada, conduint el braç dret cap endavant per ajudar a mantenir l'equilibri. Intenta que la cuixa davantera estigui paral·lela al terra, amb el genoll posterior flotant just al terra.
3. Empènyer al peu esquerre i conduir el genoll dret cap amunt, arribant a posar-se a la cama esquerra amb la cama dreta en un genoll alt. Simultàniament, condueix el braç esquerre cap endavant per ajudar a mantenir l'equilibri.
4. Si és massa difícil entrar a l'impuls del genoll des de la estocada, introdueix el peu esquerre per trobar-se amb el dret i, a continuació, aixeca el genoll esquerre. Això és una representació.
5. Feu 10 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 2: Crab Walk

1. Seieu a terra amb els genolls doblegats, els peus a terra, les mans a terra dues polzades darrere dels malucs i els dits apuntant cap al cos. Si això té massa pes als canells, gireu lleugerament els dits cap als costats. Aixeca els malucs del terra tan alt com sigui còmode.
2. Fes un pas endavant amb el peu dret mentre avança simultàniament la mà esquerra. A continuació, repeteix al costat oposat. Això és una representació.
3. Feu 10 repeticions cap endavant, després 10 repeticions cap enrere.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 2: Knee Drive

1. És el moment de més impulsos de genolls (aquesta vegada menys la estocada). Una vegada més, premeu el peu esquerre i utilitzeu el nucli per aixecar el genoll dret. Equilibri a la cama esquerra amb la cama dreta en un genoll alt. Això és una representació.
2. Feu 10 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 3: Glute Bridge

1. Estireu d'esquena amb les mans a terra als costats. Doble els genolls i col·loca els peus a terra, després aixeca els malucs en a pont de glutis .
2. Baixeu lentament els malucs per tocar el terra i, a continuació, premeu cap amunt en un pont, intentant mantenir els malucs tot el temps. Això és una representació.
3. Apunta a 20 repeticions en total, apretant a la part superior per activar els glutis.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 3: Dead Bug

1. Acuéstese amb els genolls estirats cap al pit i els braços arribant al cel com un insecte mort. Enganxa el teu nucli passant una cama i el braç oposat just per sobre del terra, prement contínuament l'esquena baixa a la catifa.
2. Repetiu, canviant les cames i els braços. Això és una representació.
3. Feu 20 repeticions.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 3: Butt Kicks

1. Comenceu dempeus amb els peus junts.
2. Pateja els talons cap al cul per acumular calor i augmentar la freqüència cardíaca, movent els braços al teu costat.
3. Mantingueu el vostre ritme durant 45 a 60 segons.

Jenny Sugar és una antiga escriptora del personal de 247CM. Informa sobre totes les coses de fitness, però sobretot li encanta CrossFit i ioga.