Getty Images | Aleksandar Georgiev
Getty Images | Aleksandar Georgiev
Des de manuelles fins a cintes de córrer, convertir la vostra sala d'estar en el vostre gimnàs personal pot ser un viatge embalat amb la recerca de productes. Esperem que no us importi, però, perquè tenim un altre per afegir a la vostra llista de la compra: un stepper aeròbic.
Segons l'entrenador personal certificat per NASM Jenna Langhans , els steppers inclouen una gran quantitat de poder per a la salut i la forma física, incloent-hi la participació dels vedells, isquiotibials, glutis, quads i nucli, ajudant a la pèrdua de greix, millorant la coordinació i augmentant la vostra salut cardiovascular. I, si busqueu un nou entrenament de baix impacte per als vostres genolls sensibles, un que no impliqui comprar una bicicleta estàtica, el stepper brillarà.
El moviment de pujar i baixar del pas a pas pot ajudar a enfortir els músculs al voltant de l'articulació del genoll, cosa que pot ser beneficiós per a aquells que pateixen molèsties al genoll, diu Langhans. El stepper també pot augmentar la freqüència cardíaca mitjançant moviments sense saltar, cosa que Langhans diu que podria ser un avantatge per a algú que busqui un exercici d'alta intensitat però de baix impacte.
Com que el malestar al genoll és un problema complex, els steppers no són per a tothom; de fet, diu Langhans, depenent de la vostra preocupació, potser no són la manera més eficaç d'exercir, o fins i tot es consideren segurs. Per tant, és crucial consultar amb un fisioterapeuta o un metge abans de començar un programa d'exercicis aeròbics stepper.
Si teniu llum verda per utilitzar un stepper a la vostra rutina, proveu l'entrenament de baix impacte de 15 minuts i 4 moviments de Langhan. Tots els moviments d'aquest entrenament són de baix impacte, però d'alta intensitat, és a dir, no saltar ni baixar del stepper, cosa que permet que les persones amb problemes de genoll els realitzin sense sentir una pressió excessiva a les articulacions, diu Langhans.
Abans de realitzar qualsevol dels moviments, assegureu-vos que el vostre cos estigui ben preparat per a la feina que teniu. Langhans suggereix un entrenament de baix impacte que introdueixi moviment al cos mentre augmenta lleugerament la freqüència cardíaca: uns dos minuts haurien de ser suficients aquí, però recordeu també escoltar el vostre cos per guiar-vos.
Langhams recomana realitzar moviments com marxes, salts de salts, squats i vinyes durant 30 segons cadascun. A continuació, passeu al programa de 15 minuts. Realitzeu tres rondes del circuit de quatre moviments, descansant durant 15 segons entre cada moviment, o més si cal. A continuació, acabeu amb un refredament d'un o dos minuts per reduir la freqüència cardíaca amb seguretat i estirar els músculs lentament.
Jenna Langhans
Step Up alternant a Knee Drive
Langhans diu que aquest moviment s'adreça al nucli, als isquiotibials i als glutis de la cama dempeus, però també se centra en el flexor del maluc i el quad a la cama aixecada quan es condueix correctament.
- Passeu al stepper amb el peu dret i conduïu el genoll esquerre fins al pit, estirant la cama estabilitzadora.
- Baixeu del stepper amb el peu esquerre, seguit del peu dret i repetiu-ho a l'altre costat.
- Mantenir una posició alta del pit i de la columna vertebral. El peu de la cama de conducció ha d'estar flexionat: manteniu el genoll alt sense cruixir l'esquena.
- Els braços s'han de moure en oposició a les cames com si estigués corrent.
- Fes aquest moviment durant 45 segons.
Jenna Langhans
Pas a la cantonada fins al curl dels isquiotibials
Segons Langhans, aquest exercici ajuda a enfortir els isquiotibials i afavoreix la flexió del genoll, ja que el taló intenta arribar al glutis.
- De cara a la diagonal dreta, trepitja el stepper amb el peu esquerre i condueix el taló dret cap als glutis en un rínxol dels isquiotibials: el peu flexionat, els braços tirant cap amunt mentre s'enrotlles.
- Baixeu del stepper amb el peu dret, seguit de l'esquerra, i repetiu mirant a la diagonal oposada.
- Fes aquest moviment durant 45 segons.
Jenna Langhans
Barrejar a la gatzoneta
Langhans diu que aquest moviment afegeix un element de força a la barreja i se centra en els quàdriceps, glutis i isquiotibials, alhora que fomenta la flexió dels genolls, una columna en T alta i un nucli compromès.
- Comenceu amb el peu esquerre en stepper (en longitud) i el peu dret a terra, el cos en posició a la gatzoneta. La mà esquerra toca el pas a pas. Recordeu: el pit ha de ser alt amb una columna vertebral neutra.
- Posa el peu dret sobre el stepper i el peu esquerre a terra en posició a la gatzoneta.
- Continueu alternant squats fora del stepper. Fes aquest moviment durant 45 segons.
Jenna Langhans
Conducció de genolls
Els Knee Drives són un dels meus moviments preferits per al glutis de la cama dempeus, que s'ha d'estabilitzar mentre condueixes el genoll contrari. També és un gran moviment per augmentar la freqüència cardíaca, sense cap impacte, diu Langhans.
- Comenceu amb el peu esquerre al stepper, mirant a la diagonal dreta.
- Estireu el genoll dret al pit, estirant els braços cap a dins mentre conduïu el genoll.
- Toqueu lleugerament el peu a terra.
- Repetiu 4 vegades per un costat i baixeu del stepper per repetir-ho a l'altre costat 4 vegades, contínuament durant 45 segons.
- El pit es manté alt, sense arrodoniment de la columna vertebral. El coll ha d'estar alineat amb la columna.
Feu clic aquí per obtenir més històries, consells i notícies sobre salut i benestar.
