247CM Fotografia | Diggy Lloyd
247CM Fotografia | Diggy Lloyd
Sempre he intentat convèncer-me que la pasta és saludable per justificar el meu consum freqüent. No va ser fins que vaig viatjar a Itàlia que vaig aprendre que no calia fingir i que la pasta en realitat no ho és dolent per a tu com ens han ensenyat a creure, quan te'l menges de la manera correcta. Promesa! No estic fent un cas per viure un estil de vida pesat en carbohidrats; és clar que l'equilibri és important. Però estic argumentant per sentir-me còmode amb menjar carbohidrats, especialment pasta, i reconèixer que hi ha beneficis per a la salut per a aquest grup d'aliments que ha estat essencialment exiliat de la definició d'Amèrica d'una rutina saludable. Gaudir d'un plat celestial de cacio e pepe de tant en tant no farà que augmenti de pes, i no hi ha cap motiu per avergonyir-se de menjar els aliments que estimen.
No m'ho prenguis només: agafa-ho d'Itàlia, on la pasta és una part central de la cuina del país i on és habitual menjar pasta un cop al dia, si no més. Hi ha una cita coneguda de Giada De Laurentiis que m'encanta: 'La pasta no engreixa'. En una entrevista del 2013 a 247CM, Giada va explicar la idea errònia i va dir: Només crec que la gent als Estats Units pensa que el menjar italià és igual a greixos o mandonguilles i salsa o menjar pesat. De fet, el menjar italià és bastant lleuger. I té tota la raó. I sóc aquí per parlar de per què hem de prendre nota.
247CM Fotografia | Diggy Lloyd
Una porció típica de pasta a Itàlia
Com que he tingut la fortuna de viatjar a Itàlia dues vegades, l'última amb Giovanni Rana, m'he assegut amb molta gent que hi viu i ha après la veritat sobre les seves rutines de menjar pasta i què s'equivoquen els nord-americans en menjar el gra. Aquestes converses no només m'han il·luminat, sinó que també m'han assegurat que no hauria de sentir una sensació de culpa extrema cada vegada que demano la pasta en comptes de l'amanida.
Els beneficis per a la salut de la pasta
- És baix en sodi i sense colesterol.
- És alt en àcid fòlic.
- Té un índex glucèmic baix.
- Té combustible per augmentar el cervell, per això la gent se'l menja abans de les grans curses.
- El perfil de macronutrients (el percentatge d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos) dels espaguetis secs és del 83 per cent, el 14 per cent i el 3 per cent, respectivament. No només és ric en proteïnes, sinó que en té 2,5 grams fibra per porció , també.
Per descobrir els veritables beneficis per a la salut de la pasta, i com els seus vincles amb la dieta mediterrània la converteixen en un aliment recomanat en altres països, vaig parlar amb un parell de dietistes registrats que han estudiat la nutrició i les tendències de l'estil de vida durant anys. Teniu curiositat pel que realment diuen els nutricionistes sobre la pasta? Desglossem-ho.
247CM Fotografia | Diggy Lloyd
La primera és Diane Welland, dietista registrada i gestora de comunicacions nutricionals de la Associació Nacional de Pasta (sí, això és real, i ara és un objectiu meu formar-ne part algun dia). Diane ha participat en una investigació que suggereix que el consum de pasta en adults està associat amb una millor qualitat de la dieta en general en comparació amb els adults que no mengen pasta.
Un estudi separat realitzat per científics italians que va aparèixer al Revista de nutrició i diabetis va trobar que el consum de pasta s'associa amb un IMC més baix, especialment en les dones. Després d'estudiar més de 20.000 italians al llarg de tres anys, els científics van trobar que com a component tradicional de MeD [la dieta mediterrània típica], el consum de pasta estava associat negativament amb l'IMC, la circumferència de la cintura i la relació cintura-maluc, i amb una menor prevalença de sobrepès i obesitat. Aquesta associació negativa amb l'IMC significa que els índexs de massa corporal d'aquestes persones van disminuir.
'La pasta no engreixa. És la quantitat que tens.
També vaig parlar amb Lisa Eberly, dietista registrada i fundadora de Nodrir , que està d'acord que no cal eliminar els carbohidrats de la teva vida. Tots els carbohidrats són definitivament no dolent, va dir la Lisa. Crec que la pasta, l'arròs, el pa i altres carbohidrats s'han d'incorporar absolutament a una dieta saludable, especialment per a algú que estima aquests aliments. Els dos pilars més importants a tenir en compte a l'hora de menjar carbohidrats són: els cereals integrals i la moderació.'
La Lisa va confirmar que, sí, la pasta integral és l'opció més intel·ligent que la pasta tradicional si voleu fer el més saludable placa. 'La pasta de blat integral és un gra integral ric en fibra. La fibra de la complexa pasta de blat integral et manté més saciat durant més temps i promou una inflamació reduïda i uns sucres en sang equilibrats. Ella personalment és una fanàtica de la pasta feta amb blat integral, arròs integral, quinoa i llenties vermelles.
Si ara esteu pensant: Sí, puc menjar un plat enorme de pasta amb formatge cada dia com a part d'una dieta saludable, no esteu pel bon camí. Només podeu obtenir els beneficis per a la salut de la pasta quan la tracteu de la manera correcta, és a dir, com a part de la dieta mediterrània.
La dieta mediterrània
La dieta mediterrània might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Les verdures fresques no haurien d'estar molt lluny quan esteu preparant la vostra olla d'aigua bullint salada per a la pasta. Diane va comentar la famosa frase de Giada i va afegir: La pasta no engreixa. És la quantitat que tens. La pasta és un vehicle perfecte per a verdures fresques i carns magres, articles realment saludables. És molt fàcil maridar pasta amb verdures per augmentar el consum de verdures.
En aquesta mateixa línia de pensament, Lisa suggereix trencar el vostre plat de la següent manera: les verdures haurien de constituir la meitat del plat i els carbohidrats complexos haurien de fer una quarta part del vostre plat, amb l'últim quart destinat a proteïnes. La clau per emportar amb la pasta és duplicar sempre la quantitat de verdures al plat. Si preneu mitja tassa de pasta, assegureu-vos de combinar-la amb almenys una tassa de verdures.
247CM Fotografia | Diggy Lloyd
Encara no esteu convençuts que la pasta pot formar part d'un estil de vida saludable? Un altre punt de vista italià del qual he après és Lorenzo Boni, xef executiu de Barilla America. A més dels seus consells sobre quin tipus de pollastre no hauríeu d'afegir a la pasta, em va explicar un petit secret: Jo menjava pasta 14 vegades per setmana a Itàlia. Catorze cops per setmana! Però el motiu pel qual va poder sortir-se'n amb això és que va prestar molta atenció a la mida de la porció. Reconèixer que el vostre cos es beneficia dels hidrats de carboni, però que hi ha una manera correcta de consumir-los, és crucial per entendre la millor manera de menjar pasta.
La Diane va explicar la mida de la porció dient: La gent com jo amb antecedents italià, en mengem dues vegades per setmana fàcilment; bastant regularment. Tots els àpats de diumenge i després les restes durant la setmana. Des d'una perspectiva quantitativa, les nostres receptes solen utilitzar unes dues unces de pasta seca per a quatre porcions, la qual cosa suposa aproximadament un mitja tassa de pasta per a una mida de porció . I això se sol combinar amb molts aliments realment saludables, com ara verdures, fesols i llegums (com ara pasta fazul ).'
Quan tingueu una idea de la mida de la porció, us adonareu que no cal eliminar els carbohidrats completament de la vostra vida. No voleu eliminar els carbohidrats de la vostra dieta, va assegurar la Diane. 'El teu cos necessita hidrats de carboni. És un dels seus principals nutrients. Ho necessiteu per diverses raons, però sobretot és important per al vostre cervell: necessita una certa quantitat de carbohidrats per funcionar. També els necessiten per tenir energia, sentir-se bé i poder tenir prou energia durant tot el dia. Voleu tenir una quantitat equilibrada de carbohidrats, proteïnes i greixos.
247CM Fotografia | Diggy Lloyd
Mesures d'èxit per a hàbits saludables d'alimentació de pasta
- Vigileu la mida de la vostra porció. La mida de la porció adequada és una tassa de pasta cuita (aproximadament la mida d'una pilota de beisbol). Un truc útil és fer-ho mesura els teus espaguetis amb el forat d'una cullera de pasta .
- Estireu la pasta afegint-hi moltes verdures i/o carn magra. Podeu afegir vitamines, minerals i fibra augmentant un plat de pasta amb les vostres verdures i proteïnes preferides. Algunes receptes fàcils de provar són pasta primavera de verdures, espaguetis i mandonguilles de pollastre parmesà i fettuccine de pollastre amb bròquil Alfredo.
- Utilitzeu oli d'oliva en comptes de mantega o nata. Alguns plats de pasta (com l'autèntic Alfredo italià) necessiten mantega per fer-los justícia, però molts plats no ho fan. Eviteu el greix innecessari de la mantega i utilitzeu oli d'oliva d'alta qualitat i saludable per al cor.
Totes aquestes regles per menjar pasta són habituals a Itàlia, i moltes persones a Itàlia reconeixen que els nord-americans no sempre la mengen de la manera correcta. Mentre conversava durant un sopar de pasta a Verona amb una dona que ha viscut tota la vida a Itàlia, em va fer saber com se sent realment: Els nord-americans posen massa merda a la seva pasta, va dir.
En lloc d'arribar al rebost per obtenir ingredients prefabricats per afegir a la pasta (no és que hi hagi res dolent amb els espaguetis aglio i olio en un pessic), el millor és utilitzar productes i ingredients frescos com a base d'un menjar de pasta. Diane assenyala que la pasta es menja molt fàcilment de temporada, ja sigui seca o fresca. La pasta seca es considera molt saludable; és tan saludable com fresc.' Per tant, no hi ha cap diferència si mengeu pasta fresca de la secció de la nevera o pasta seca d'una caixa: és el que la combineu. Pareu atenció al que hi ha de temporada i afegiu coses com ara tomàquets frescos, espinacs, espàrrecs, bròquil o cols de Brussel·les a la vostra pasta.
Ho dic tot com a persona que realment té un amor etern per la pasta i no podia imaginar-me privar-me d'ella. I si sents el mateix, vull que sàpigues que hauries de deixar de sentir-te culpable per menjar alguna cosa que t'agrada: la vida és massa curta per a això. La propera vegada que estigueu pensant si hauríeu de demanar la pasta per sopar i el vostre amic us digui: Tendré l'amanida, pensa en què podrien fer els italians. Probablement demanarien tots dos.
247CM Fotografia | Diggy Lloyd
El viatge i les despeses de l'autor i el fotògraf van ser proporcionats per Giovanni Rana amb el propòsit d'escriure aquesta història.
