Tenir un nucli fort és essencial si fas CrossFit perquè et fa sentir que pots aixecar més, córrer més ràpid i saltar més alt. Tot i que poques vegades fem exercicis d'abdominals directes, ja que la majoria dels entrenaments de CrossFit són de cos sencer, quan treballem els abdominals, aquests són els moviments per enfortir el nucli que el nostre entrenador ens fa fer. Fins i tot si no feu CrossFit, encara podeu fer aquests exercicis per obtenir un nucli prim i fort.
AbMat Sit-Up (Sent-Up de diamant)
- Acuéstese d'esquena i obriu les cames en forma de diamant (també conegut com potes de papallona) amb les plantes dels peus pressionades juntes i els genolls amples. Esteneu els braços per sobre del cap. Si tens un AbMat , col·loqueu-lo sota la part baixa de l'esquena com a suport.
- Inhala per enrotllar el tors cap amunt i toca el terra davant dels teus peus per estirar una mica els glutis.
- Baixeu lentament l'esquena fins a la posició inicial.
- Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Roques de cos buit
- Comenceu d'esquena amb les cames rectes i els braços estesos per sobre del cap, en una posició de retenció buida. Premeu activament la part baixa de l'esquena al terra i traieu l'ombligo a la columna vertebral.
- Inhala per aixecar lentament les espatlles, els braços i les cames del terra. Mantingueu les mans i els talons tan baixos com sigui possible, mentre premeu la part baixa de l'esquena a terra. Mantenir abdominals i glutis ajustats.
- Utilitzeu el vostre nucli per impulsar-vos cap a una roca cap endavant de manera que els braços i el pit estiguin més alts que les cames i els peus; després, torna a baixar, mantenint l'ombligo estirat a la columna i els braços estesos. Hauríeu de mantenir la posició buida a tota la roca.
- Un moviment complet d'anada i tornada equival a una repetició.
Superman a Hollow Hold
- Comenceu a terra amb el ventre i aixequeu els braços i les cames cap a dins Superman Hold . Mantingueu aquí durant tres segons sòlids, activant els glutis i els isquiotibials.
- Sense fer servir les mans ni els peus per ajudar-vos, gireu cap al costat dret i cap a l'esquena, entrant en un Hollow Hold. Assegura't que estàs pressionant activament la part baixa de l'esquena a terra i estirant el teu ombligo a la columna vertebral. Mantingueu els braços i les cames tan baixes com sigui possible al terra, mantenint la part baixa de l'esquena pressionada a la catifa. Mantingueu premut durant tres segons.
- Roda cap a la dreta, tornant a Superman Hold durant tres segons.
- Roda cap a l'esquerra, mantenint Hollow Hold durant tres segons.
- Això compta com una representació.
V-Amunt
- Acuéstese d'esquena, amb les cames i els braços estesos uns centímetres per sobre del terra.
- Aixeca la part superior de l'esquena del terra, arribant les mans cap als peus amb les cames rectes, creant una forma de V amb el teu cos.
- Baixeu els braços i les cames cap avall fins a la posició inicial.
- Això completa una repetició.
Burpee
- Baixeu-vos a una gatzoneta amb les mans a terra.
- Feu una empenta a la gatzoneta fent saltar els peus cap enrere a una posició de planxa.
- Feu una flexió bàsica, doblegant els colzes i després redreçant-vos cap a un tauler.
- Salta els peus cap endavant fins a les mans i entra a la gatzoneta.
- Feu un salt explosiu cap amunt, aconseguint tanta alçada com pugueu.
- Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Elevació de genolls penjant
- Comenceu penjant-se d'una barra de traccions amb els palmells cap a fora, o utilitzeu les corretges abdominals i pengeu amb els braços dins d'elles. Utilitzeu una caixa o un banc si necessiteu ajuda per arribar al bar.
- Estireu els omòplats per l'esquena per mantenir les espatlles allunyades de les orelles.
- Enganxa els abdominals mentre aixeques simultàniament els dos genolls fins al pit amb control.
- Baixeu les cames lentament i torneu a la posició inicial. Això completa una repetició.
- Eviteu balancejar-vos durant aquest moviment per assegurar-vos que realment esteu treballant els abdominals.
- Si aquest moviment és massa difícil, pots fer-ho genolls asseguts o cruixides inverses a terra.
Salts de caixa
- Posa't amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs davant d'una caixa resistent.
- Doble els genolls i gira els braços cap enrere.
- Salta a la part superior de la caixa amb els dos peus al mateix temps, fent girar els braços cap endavant per donar-te una mica d'impuls.
- Un cop aterreu, aixequeu-vos fins que les cames estiguin rectes i conduïu els malucs cap endavant.
- Torneu a terra un peu a la vegada o salteu suaument amb els dos peus.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Plank Dumbbell Row
- Comenceu en una posició de planxa amb les cames més amples que la distància de l'amplada dels malucs; la postura més àmplia et fa més estable. Agafa les teves manuelles, mantenint el canell bloquejat per protegir l'articulació.
- Amb el nucli estret i els glutis enganxats, exhala, estabilitzant el tors mentre aixeques el colze dret per remar; sentiu l'omòplat dret lliscant cap a la columna vertebral mentre doblegueu el colze cap al sostre.
- Mantenint el coll llarg i amb energia, torna el pes a terra.
- Completa el mateix nombre de repeticions a cada costat.
Tauló amb tap d'espatlla
- Comenceu amb una variació de taulons amb els peus una mica més amples que els malucs per obtenir més estabilitat.
- Mantenint el tors estable, porta la mà dreta a l'espatlla esquerra i, a continuació, torna la mà dreta a la catifa.
- Porta la mà esquerra a l'espatlla dreta i torna-la a la catifa. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Escaladors de muntanya
- Comenceu en una posició inicial de push-up tradicional: espatlles sobre les mans i pes només als dits dels peus.
- Porta el peu dret endavant, doblegant el genoll i posant pes a la planta del peu.
- Canvia ràpidament de cames, fent avançar el genoll esquerre mentre mou la cama dreta cap enrere. Sembla una mica com córrer al seu lloc en una posició de tauler.
- Això compta com a dues repeticions.
Dip de planxa lateral
- Comenceu amb un tauló de colze lateral al vostre costat dret amb les cames rectes i els peus apilats.
- Inhala i baixa la pelvis fins al terra, de manera que el maluc dret quedi just al terra.
- Exhaleu i premeu cap amunt per la cintura dreta per aixecar la pelvis i tornar a la planxa lateral.
- Això completa una repetició. Complete the same number of reps on both sides.
Twist rus assegut
- Sostenint una manuella amb les dues mans, seure a terra amb els genolls doblegats i els talons fora del terra.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir gens la columna vertebral. És molt important, i difícil, mantenir l'esquena recta.
- Estireu el melic cap a la columna vertebral i gireu lentament cap a l'esquerra, portant el pes al costat esquerre. El moviment no és gran i prové de la rotació de les costelles, no del balanceig dels braços. Inhala pel centre i gira cap a la dreta.
- Això completa una repetició.
Ball Slams
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles amb una pilota medicinal a terra davant teu.
- Posa't a la gatzoneta i agafa la pilota medicinal, mantenint el cap aixecat i intentant no arrodonir la columna vertebral.
- Aixequeu-vos, aixequeu la pilota medicinal per sobre del vostre cap, estenent completament els braços rectes per sobre vostre.
- Colpeja amb força la pilota a terra amb la força que puguis. Si la pilota és prou lleugera, agafa-la mentre rebota lleugerament al terra.
- Això compta com una representació.
Cordes de batalla
- Agafeu els dos extrems de la corda i utilitzeu els dos braços per crear un moviment alternatiu d'ona moderat, un braç es mou cap amunt mentre l'altre baixa durant 15 a 30 segons.
- Durant els últims 15 o 30 segons, moveu els dos braços cap amunt i cap avall junts per fer cops de corda, creant ones miralls a cada costat de la corda.
- Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Tucks de genolls TRX
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Amb les corretges a mig panxell, col·loqueu un peu a cadascun dels anells.
- Aixequeu els genolls del terra, posant-vos en una posició de planxa amb les mans directament sota les espatlles. L'esquena ha de ser plana i el nucli ha d'estar enganxat (no hi ha d'haver cap arc ni caiguda del tors visible).
- Porta els dos genolls cap als colzes al mateix temps. Esteneu les cames, tornant a la vostra posició inicial.
- Això completa una repetició.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Passeig de cocodrils amb lliscants
Utilitzeu lliscants o dues tovalloles de mà sobre superfícies llises o plats de paper a la catifa. Si no teniu prou espai per caminar amb el vostre tauler, només heu de fer pujades amb taulons amb lliscants . Si no tens lliscants, tovalloles o plats de paper, només cal que facis alpinistes.
- Agafa un parell de lliscants , i posa el costat dur a terra. Col·loqueu els dits dels peus a la part superior dels lliscants i poseu-vos en una posició de planxa. Els canells haurien d'estar directament sota les espatlles i l'esquena i el coll haurien d'estar en una posició neutra.
- Enganxeu els abdominals mentre moveu la mà dreta cap endavant i simultàniament estireu tot el cos cap endavant. Repetiu aquest mateix moviment amb la mà esquerra. Continueu avançant amb control. Assegureu-vos de mantenir una posició de planxa durant tot el moviment, mai girant els malucs i el tors.
Tauló de colze amb caigudes de maluc
- Des d'una posició de planxa del colze, gireu lentament la columna per baixar el maluc dret just per sobre del terra. Torna a la planxa del colze.
- Ara baixeu el maluc esquerre cap a terra.
- Això compta com una representació.
