El dia de cames no ha de consistir en nombrosos conjunts d'esquat al gimnàs. Podeu orientar-vos a aquest grup muscular principal i també sentir la cremada a la piscina.
Tant si utilitzeu una taula de peu com si simplement donant peus a l'esquena, els entrenaments de puntades mentre nedeu us ajuden a aïllar la meitat inferior del vostre cos, cosa que us permetrà centrar-vos en la força de les cames o perfeccionar la vostra tècnica de puntades.
No saps per on començar? Aquest entrenament de puntada, ideal per a un nedador principiant o de nivell intermedi, és un dels favorits dels dos nedadors olímpics i dels tres cops medallista de natació olímpica. Katie Hoff , que ajuda a formular exercicis de piscina i classes a Equinox.
Aquest entrenament es pot fer en una piscina de 25 o 25 metres.
Terminologia de la natació
Ets un nedador principiant? Aquest ràpid explicador de terminologia us ajudarà a entendre l'entrenament que teniu per davant.
Una volta, o una longitud d'una piscina de 25 iardes, s'anomena 25 iardes. Per tant, dues voltes a la piscina es considerarien 50 iardes.
Per a tots els exercicis de puntada, podeu fer servir una taula de peu o donar una puntada a l'esquena amb els braços en línia .
Escalfament: 4 x 50 s
- 25 iardes de natació, estil lliure
- patada de 25 iardes al teu costat dret; S'ha d'aixecar un braç, amb l'orella recolzada sobre ell. L'altre és al teu costat tocant-te el maluc.
- Descansa 15 segons.
- Patada de 25 iardes, velocitat moderada
- Patada de 25 iardes, augmentant a una velocitat més ràpida
- Descansa 15 segons.
- 25 iardes de natació, estil lliure
- Patada de 25 iardes al teu costat esquerre
- Descansa 15 segons.
- Patada de 25 iardes, velocitat moderada
- Patada de 25 iardes, augmentant la velocitat
- Descansa durant 15 segons.
Prepareu les cames: 4 x 25 s
- puntada de 25 iardes; barregeu unes quantes ràfegues de puntades ràpides.
- Descansa durant 15 segons.
- Patada de 25 iardes, velocitat moderada
- Descansa durant 15 segons.
- puntada de 25 iardes; barregeu unes quantes ràfegues de puntades ràpides.
- Descansa durant 15 segons.
- Patada de 25 iardes, velocitat ràpida
- Descansa durant 15 segons.
Establir el ritme
Per establir el teu ritme, cronometra la teva puntada de 50 iardes. Dividiu el temps per dos.
Exemple: si pateu un minut a la puntada de 50 iardes, el vostre ritme per a una puntada de 25 iardes és de: 30 segons.
- Patada de 50 iardes, velocitat ràpida
Cronometra't i divideix el temps per dos per trobar el teu ritme.
Conjunt principal
8 x 25 iardes
- puntada de 25 iardes; Mantingueu el ritme.
- Descansa durant 20 segons.
- Repetiu el conjunt anterior vuit vegades.
- 50 iardes d'estil lliure de natació o la teva elecció de braç, velocitat fàcil
Nota: ajusteu sempre la resta segons sigui necessari. Si teniu problemes per fer el temps, atureu-vos, descanseu i, a continuació, comenceu als propers 25 metres.
6 x 25 iardes
- puntada de 25 iardes; Mantingueu el ritme.
- Descansa durant 20 segons.
- Repetiu el conjunt anterior sis vegades.
- 50 iardes d'estil lliure de natació o la teva elecció de braç, velocitat fàcil
4 x 25 iardes
- puntada de 25 iardes; Mantingueu el ritme.
- Descansa durant 20 segons.
- Repetiu el conjunt anterior quatre vegades.
- 50 iardes d'estil lliure de natació o la teva elecció de braç, velocitat fàcil
2 x 25 iardes
- puntada de 25 iardes; Mantingueu el ritme.
- Descansa durant 20 segons.
- Repetiu les dues vegades anteriors.
- 50 iardes d'estil lliure de natació o la teva elecció de braç, velocitat fàcil
Refrigeració:
- 100 iardes d'estil lliure de natació o la teva elecció de braç, velocitat fàcil.
Feu clic aquí per obtenir més històries, consells i notícies sobre salut i benestar.
