En poques paraules, els exercicis compostos són moviments que recluten grans grups musculars i utilitzen múltiples articulacions. Estàs activant diversos músculs o grups musculars alhora, Brooke Taylor , entrenador personal certificat per NASM i ACE, que també té especialitats en fitness pre i postnatal, va dir a 247CM. Va dir que treballen diversos rangs de moviment i també incorporen canvis de nivell. En canvi, si estàs assegut a una màquina i estàs fent aixecaments de cames o alguna cosa així, estàs aïllant un grup muscular, va explicar.
Els exercicis compostos poden utilitzar el pes corporal o la resistència. Poden ser tan bàsics com una postura a la gatzoneta o una flexió d'aire, o poden ser més avançades com una gatzoneta per fer flexions i pressió de burpee, va assenyalar Brooke. Per tant, és fer un exercici que treballa diversos grups musculars al mateix temps, com una flexió, o és fer dos o tres [o més!] exercicis diferents i posar-los en un de gran, va dir simplement Brooke. Però, us heu d'assegurar que com més components hi hagi, més us centreu a mantenir la forma correcta (del qual parlarem més endavant).
I Morat , entrenador personal certificat per NASM, va dir a 247CM que les esquat amb barra, les esquat dividides, els pes morts, la gatzoneta a la premsa aèria i la premsa de banc són altres exemples d'exercicis compostos. D'altra banda, els rínxols de bíceps, per exemple, es consideren més un moviment aïllat. Però, afegit a un moviment com una estocada, tot aquest exercici - estocada a curl de bíceps - seria un exercici compost.
Brooke va dir que li agraden especialment els exercicis compostos perquè eleven la freqüència cardíaca i es basen en l'entrenament funcional, és a dir, simulen els moviments quotidians, va explicar. Fa que el client baixi de les màquines i treballa l'estabilitat, la força i la resistència muscular. Els exercicis compostos també us ajuden a evitar altiplans en el vostre progrés, va dir, ja que hi ha la possibilitat de continuar afegint pes o components addicionals per fer-los més difícils.
Per exemple, prenem l'exemple d'esquat que hem utilitzat abans: una esquat es considera un exercici compost perquè treballa, entre altres músculs, els quàdriceps, els glutis, els isquiotibials i el nucli. Podríeu afegir una fila a aquest moviment i posar-hi elements addicionals, o capes, com ho va anomenar Brooke, commociona els músculs. A més, tant Brooke com Meg van dir que això fa que els entrenaments siguin més interessants.
'Moltes vegades estàs treballant en diferents sistemes vasculars. . . esteu treballant tant en un llindar aeròbic com anaeròbic, va dir Brooke a 247CM. Estàs augmentant la teva freqüència cardíaca molt més que el que faries si només féssis cardio directe. Però, al mateix temps, és un entrenament a intervals, va dir Brooke. A més, augmentar la freqüència cardíaca i enfortir grans grups musculars cremarà més calories i, a més, cremarà més greix.
Meg, que va dir que els exercicis compostos són excel·lents per a l'estabilitat del nucli, també va dir que normalment aconsella als seus clients que facin aquests moviments al començament d'un entrenament, després d'un escalfament, és clar, perquè és quan tenen més gasolina al tanc. Si tot just esteu començant a incorporar exercicis compostos a la vostra rutina, esteu augmentant més repeticions o esteu afegint components als moviments que ja feu, Meg, com Brooke, vol que presteu molta atenció a la forma. Pots, va dir, preguntar a un entrenador personal al gimnàs i assegurar-te que la correcció de formulari que rebràs també sigui d'un professional certificat, no només una cosa que veus a les xarxes socials.
A mesura que els exercicis compostos es tornen més complicats, Brooke va aconsellar que progressis lentament, simplement perquè aquí és on la forma pot baixar. Assegureu-vos que primer teniu els patrons de moviment bàsics. Un exercici compost al qual es refereix és una flexió de burpee, un curl de bíceps, per a la premsa superior (també podeu afegir-hi files). De la mateixa manera, si esteu fent estocades, assegureu-vos que podeu fer-les amb la forma adequada, així com amb una alineació adequada dels genolls i els dits del peu, va dir. A continuació, podeu posar altres elements com els rínxols de bíceps o les premses aèries.
Més endavant, mireu alguns dels moviments que Brooke i Meg van discutir aquí, juntament amb altres exercicis compostos per provar. Crema calories, augmenta la força i posa't a treballar!
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Squat amb barra
- Comenceu amb una barra carregada; 75 lliures és un gran punt de partida. Els principiants haurien de començar només amb la barra i afegir pes gradualment a mesura que es familiaritzen amb el moviment.
- Col·loqueu les mans sobre l'amplada de les espatlles sobre la barra i agafa lleugerament la barra amb una agafada per sobre.
- Passeu davant del bastidor i recolzeu la barra sobre els músculs del trapezi (el múscul més proper al coll/la part superior de l'esquena).
- Amb els peus a una distància aproximada dels malucs, aixequeu la barra del bastidor. Fes un o dos passos enrere.
- Canvieu el vostre pes cap als talons. Aixequeu els abdominals mentre comenceu a baixar a la gatzoneta, mantenint el cap i la columna vertebral en una posició neutra. Els teus genolls han d'estar tan a prop dels 90 graus com sigui possible. Mantingueu premut durant un segon.
- Amb el nucli encara reforçat, condueix pels talons per aixecar-se. Assegureu-vos d'esprémer els glutis a la part superior de la vostra gatzoneta. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Push-Up
- Comenceu en una posició de planxa, amb els palmells distribuïts uniformement i les espatlles sobre els canells i les cames darrere vostre. Estireu l'ombligo i manteniu l'esquena recta.
- Mentre baixeu i exhaleu, doblegueu els colzes cap a fora cap als costats. Mantingueu premut a la part inferior abans d'aixecar una volta per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Pes mort romanès
- Sostenint una barra, dues manuelles al costat o un altre pes, manteniu els braços rectes i els genolls lleugerament doblegats.
- Dobleu-vos lentament als malucs, no a la cintura, i baixeu els pesos tant com sigui possible sense arrodonir l'esquena, que ha de romandre recta. Mirar cap endavant, no a terra, t'ajudarà a evitar arrodonir l'esquena. Mantingueu els pesos a prop de les cames.
- Premeu els glutis per aixecar-vos lentament. Això compta com una representació.
Fotografia 247CM | Rima Brindamour
Woodchop de baix a alt
- Poseu-vos a la gatzoneta i gireu cap a l'esquerra per subjectar la mancuerna a l'exterior de la cama esquerra.
- Exhala i aixeca el pes en diagonal a través del teu cos, acabant girat cap a la dreta amb la mancuerna per sobre del teu cap. Gireu amb el peu esquerre segons sigui necessari.
- Controla el pes fins a la posició inicial per completar una repetició.
- Recorda que et mous amb força però també control. No cediu a l'impuls de moure el pes.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Premsa de banc amb manuelles
- Agafa un conjunt de manuelles i asseu-te en un banc d'entrenament pla.
- Amb una mancuerna a cada mà recolzada sobre les cuixes, estireu-vos de nou al banc.
- Mantingueu les manuelles per sobre del pit, separades a l'amplada de les espatlles, creant un angle de 90 graus entre la part superior del braç i l'avantbraç. Les palmes han d'estar mirant cap endavant.
- Exhaleu mentre empenyeu les manuelles cap amunt, estenent completament els braços. Mantingueu premut durant un segon.
- Inhala i baixa les manuelles als costats del pit amb control.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Estocada inversa amb curl de bíceps
- Comenceu amb els peus junts, sostenint manuelles als costats.
- Torneu el peu dret cap enrere en una estocada profunda mentre doblegueu els colzes, portant pesos a les espatlles per al curl del bíceps. Assegureu-vos que el genoll esquerre estigui directament sobre el turmell i doblegueu el genoll dret de manera que gairebé toqui el terra.
- Centreu-vos en el glutis esquerre mentre feu un pas endavant amb el peu dret per tornar a la posició inicial, baixant els pesos cap als costats. Repetiu, llançant el peu esquerre cap enrere. Això compta com una representació.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Squat a la pressió de dalt
- Dempeus amb les cames una mica més amples que la distància dels malucs, els braços aixecats a l'alçada de les espatlles amb els colzes doblegats, agafant pesos per les orelles.
- Doble els genolls com si estiguéssiu assegut en una cadira, mantenint el pes sobre els talons.
- Premeu les manuelles per sobre del vostre cap mentre estireu els genolls per tornar a parar.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Squat d'aire
- Dempeus amb els peus una mica més amples que les espatlles, els peus paral·lels o els dits lleugerament cap a fora.
- Doble els genolls, baixant els malucs profundament. Porta les cuixes paral·leles al terra i doblega els colzes (o estira els braços al davant), mantenint el pes als talons.
- Torna a aixecar-se, estirant les cames completament, apretant els glutis a la part superior del moviment per treure el màxim profit de l'exercici.
- Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Split Squat búlgar
- Agafa un parell de manuelles de 10 lliures. Comenceu col·locant els dits del peu esquerre en un banc, caixa, escala o cadira, amb la cama dreta recta.
- Assegureu-vos que el peu dret estigui prou lluny perquè quan baixeu els malucs, el genoll quedi directament sobre el turmell.
- Doble el genoll dret, premeu el glutis esquerre i baixeu cap a terra.
- Premeu el taló dret a terra per estirar el genoll dret. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Estocada cap endavant alternant amb rínxols de bíceps
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà als costats.
- Passeu endavant amb el peu dret mentre doblegueu els colzes en un curl de bíceps. Baixeu els malucs fins que els dos genolls estiguin doblegats en un angle d'aproximadament 90 graus. Mantingueu el genoll davanter directament per sobre del turmell i baixeu el genoll esquerre per tocar només el terra.
- Mantingueu el pes als talons mentre torneu a la posició inicial, completant una repetició.
- Repetiu el pas amb el peu esquerre aquesta vegada, completant una segona repetició.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Lunge Rows per passar amb banda de resistència
- Brooke diu que comenceu amb les cames separades al maluc sostenint una banda de resistència mitjana (lligada al voltant d'un pal) en línia amb el pit. Assegureu-vos que els palmells estiguin mirant cap al cos.
- Torna a fer una estocada profunda i agradable, amb els genolls doblegants en un angle de 90 graus.
- Simultàniament, estireu els braços cap a la vostra caixa toràcica per remar mentre transferiu el vostre pes cap endavant i deixeu passar la cama posterior.
- Repetiu la mateixa quantitat de repeticions als dos costats.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Combo Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press (Part 1)
- Brooke diu que comenceu a parar amb les cames una mica més amples que la distància dels malucs amb dues manuelles als costats.
- Frontissa als malucs, enviant el cul de nou a una bona posició de gatzoneta profunda.
- Col·loca les manuelles per sota de les espatlles i dispara les cames per formar una posició de planxa, mantenint el nucli enganxat.
- Baixeu el pit cap avall, formant un angle de 90 graus amb els dos colzes, en una flexió.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Combo Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press (part 2)
- Empenyeu cap amunt per tornar a la vostra posició de planxa.
- Mantenint el nucli ajustat, estira un colze cap a la teva caixa toràcica per remar, sense torçar el pit o la pelvis. Torneu al vostre tauler i estireu l'altre colze a la fila.
- Torna cap enrere a la planxa i salta ambdues cames cap a les teves mans, aterrant en una bona posició a la gatzoneta profunda.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Combo Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press (part 3)
- Torneu a la posició dempeus i realitzeu un curl de bíceps amb els dos braços.
- A continuació, premeu els pesos per sobre en una premsa. Mantingueu el nucli estret durant tot el temps.
- Baixeu els braços cap avall fins a la posició de curl del bíceps, després baixeu pels costats i repetiu.
