Getty | Imatges Arbobogg
Si ets una persona a qui li agrada treballar els abdominals perquè ho aconsegueixes estirar-se en una estora , aquesta publicació potser no és per a tu. Hem reunit els nostres exercicis abdominals dempeus preferits per mostrar-vos com treballar els abdominals en posició vertical perquè aquests moviments us ajudaran en les vostres activitats diàries molt més que els abdominals. I si tens mal de coll cada vegada que fas treballs abdominals a terra, prova alguns d'aquests moviments dempeus i mira com et sents.
Hi ha una gran varietat de maneres de treballar els abdominals un cop fora del terra: alguns dels moviments utilitzen peses i altres no. T'ensenyarem a fer el picador de llenya i el tuck jump. Programa aquests moviments en el teu proper entrenament; recomanem afegir-ne de dos a cinc en una sessió de sudor. Digues adéu a la catifa i segueix llegint per veure totes les maneres en què pots treballar els abdominals dempeus.
01
Genolls alts
- Mantingueu les mans a l'alçada de la cintura.
- Salta el genoll dret cap a les teves mans, després canvia ràpidament de cames i salta el genoll esquerre cap amunt.
- Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Tuck Jump
Augmenta la freqüència cardíaca i desafia els teus abdominals baixos amb aquest moviment energitzant.
- Comenceu en una posició a la gatzoneta poc profunda amb les cames separades a l'amplada dels malucs i els braços darrere vostre.
- Gira els braços cap endavant i salta a l'aire, aixecant els genolls per trobar-te amb les mans a l'alçada de la cintura.
- Aterrar suaument de nou sobre els teus peus i prepara't per saltar de nou.
247CM Fotografia | Benjamin Stone
Marxa de genoll alt amb un gir
- Comenceu amb el peu dret estès cap enrere darrere vostre i les mans juntes, estirant cap amunt i cap a fora (a un angle d'aproximadament 45 graus des de la cara). Mantingueu el nucli estret i el pes al peu esquerre, amb poc o cap pes al peu dret.
- Conduïu el genoll dret cap amunt i cap al pit mentre baixeu les mans i gireu la part superior del cos cap a la dreta.
- Torneu a estendre les mans cap amunt i cap a fora mentre toqueu el peu dret darrere vostre. Consell: mantingueu una flexió suau als genolls.
- Continueu repetint i no us oblideu de canviar de bàndol.
Kick Crunch
- Exhaleu per enganxar els abdominals mentre apliqueu la cama dreta cap amunt, portant la mà esquerra als dits dels peus drets, fent un petit cruixit.
- Repetiu a l'altre costat i continueu donant peus alternant cames.
247CM Fotografia | Benjamin Stone
180 Salta
- Comenceu mirant cap al costat esquerre de la catifa (o espai) amb els peus a distància dels malucs i el nucli estret, lleugerament articulat als malucs.
- Salta 180 graus a la teva dreta, mantenint els colzes a prop de la caixa toràcica i les mans davant teu per mantenir l'equilibri.
- Salta 180 graus a la teva esquerra; Assegureu-vos d'estar lleuger als peus, movent-vos ràpidament.
- Repetiu, saltant cap endavant i cap enrere.
247CM Fotografia | Benjamin Stone
Conductor de genoll
- Comenceu amb el pes al peu esquerre i les mans juntes davant vostre per mantenir l'equilibri.
- Doble el genoll esquerre i esteneu la cama dreta darrere vostre, col·locant poc o gens de pes als dits dels peus drets.
- Conduïu el genoll dret cap al pit, apropant les mans al genoll.
- Torneu a estendre la cama dreta darrere vostre. Això completa una repetició.
- Assegureu-vos de canviar de costat.
Fotografia 247CM
Cercles superiors amb pilota medicinal
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs amb una lleugera flexió dels genolls. Mantenint la columna en neutral, aixeca una pilota medicinal de cinc a vuit lliures per sobre.
- Comenceu a envoltar la pilota cap a la dreta, en els cercles més grans que pugueu fer, mantenint el tors quiet i estable.
- Encercla vuit vegades cap a la dreta; després repetiu, donant vuit voltes a l'esquerra. Fes tres sèries.
Fotografia 247CM
Squat amb cruixit lateral dret
- Quan torneu a posar-vos dempeus des de la vostra gatzoneta, porta el colze dret al genoll dret per fer un crunch lateral.
- Alterna els costats amb cada repetició.
Fotografia 247CM
Torsió de tall de fusta amb pilota medicinal
- Comenceu amb els peus una mica més amples que la distància dels malucs. Gireu cap a l'esquerra aixecant la pilota cap a l'espatlla esquerra.
- En exhalar, estireu els abdominals cap a la columna vertebral i talleu la pilota en diagonal a través del vostre cos cap a l'exterior del genoll dret. Imagineu que esteu tallant una mica de fusta en aquest angle i la pilota és la vostra destral; el moviment és una mica percussiu.
- Centreu-vos en la rotació que s'inicia al vostre tors.
- Controla la pilota fins a la posició inicial. Això completa una repetició.
- Recorda que et mous amb força però també control. No cediu a l'impuls de fer girar la pilota. Feu tres sèries de 15 repeticions per cada costat.
Fotografia 247CM
Alfabet de pilota medicinal
Agafa una pilota medicinal d'entre cinc i 15 lliures. Deixeu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, assegurant-vos que els genolls no estiguin bloquejats. A continuació, proveu una d'aquestes dues variants.
- Per a l'estabilitat: comença amb la pilota a l'alçada del pit i escriu lentament l'alfabet cursiu davant teu. Mentre els teus braços es mouen en tot tipus d'angles, has d'utilitzar els abdominals per mantenir el tors quiet. Penseu a mantenir sòlida la zona entre les costelles i la pelvis. Per obtenir una versió més avançada, proveu aquest moviment mentre esteu dempeus en un BOSU .
- Per a la mobilitat: comença amb la pilota a l'alçada del pit, però augmenta l'amplitud de moviment dels braços fent que l'alfabet sigui més gran, utilitzant el tors i la caixa toràcica també per escriure les lletres. Mantingueu els abdominals compromesos tot el temps. Per a més d'un repte, proveu aquesta versió a la gatzoneta o una estocada.
Slam de pilota medicinal
- Dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles, amb una pilota medicinal de 10 lliures a terra davant teu.
- Posa't a la gatzoneta i agafa la pilota medicinal, mantenint el cap aixecat i intentant no arrodonir la columna.
- Aixequeu-vos, aixequeu la pilota medicinal per sobre del vostre cap, estenent completament els braços rectes per sobre vostre.
- Colpeja amb força la pilota a terra amb la força que puguis. Si la pilota és prou lleugera, agafa la pilota mentre rebota lleugerament al terra.
Slam de bola de rotació amb estocada
- Comença en una estocada amb la cama dreta cap endavant. Assegureu-vos de mantenir el genoll sobre el turmell, mantenint un angle de 90 graus al genoll.
- Amb la pilota al costat esquerre del cos, aixeca-la per sobre del teu cap, gira els braços cap a la dreta i colpeja la pilota a l'exterior del peu dret. Feu de vuit a deu repeticions i canvieu de costat.
Fotografia 247CM
Fila amb gir
- Comenceu amb una gatzoneta poc profunda, subjectant el pes a la mà dreta.
- Estireu el colze cap enrere, apretant l'omòplat dret cap a la columna vertebral mentre gireu cap a la dreta. Feu-ho durant 30 segons i després canvieu de costat.
Fotografia 247CM
Curva lateral amb mancuerna a la capçalera
- Manteniu la manuella per sobre del cap, apretant les orelles amb els braços per activar el nucli.
- Estireu els abdominals cap a la columna i allarga la columna mentre us doblegueu lentament cap a la dreta. Torneu a posar-vos dret, i després lentament cap a l'esquerra. Mantingueu la pelvis quieta mentre us doblegueu cap al costat.
Corba lateral amb manuelles
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint manuelles de cinc a 10 lliures als costats.
- Dobleu-vos de costat cap a la dreta, apretant la cintura pel costat dret. Mantingueu el coll el més neutral possible, mirant cap endavant no cap avall.
- Estireu les costelles esquerres cap avall per tornar a estar dret. Això centra el treball en els oblics esquerres.
- Repetiu un total de 12 corbes cap a la dreta i després canvieu de costat.
Twist rus de peu
- Dempeus amb els genolls lleugerament tous, subjectant una manuella a l'alçada del pit.
- Mantingueu la pelvis estable mentre gireu la caixa toràcica a dreta i esquerra, per completar una repetició. Assegureu-vos de mantenir els abdominals estirats cap a la columna vertebral mentre gireu de costat a costat.
Premsa Pallof
- Baixeu el carro d'una màquina de cable de manera que estigui a l'alçada del pit i connecteu una nansa en D a la politja. Ajusteu el pes perquè sigui de 10 lliures. Si és massa pesat o massa lleuger, no dubteu a canviar el pes.
- Dempeus amb el costat esquerre del cos més a prop de la màquina, agafeu el mànec amb les dues mans i feu dos o tres passos cap a fora perquè hi hagi tensió al cable. Agafeu les mans a l'estèrnum i assegureu-vos que el vostre cos estigui quadrat. Si teniu la sensació d'estar tirat cap a l'esquerra, aquest és un indicador que hauríeu d'alleugerir el pes.
- En una exhalació, premeu el cable directament davant del vostre cos. Assegureu-vos de no girar cap a la màquina. Mantingueu premut durant dos segons abans de tornar a la posició inicial. Això compta com una representació.
Pica de fusta alta a baixa amb març
- Sostenint una manuella de vuit a 10 lliures per sobre del cap, gira cap a l'esquerra, girant el peu dret segons sigui necessari.
- Exhala i talla la manuella pel teu cos cap a la dreta mentre aixeques el genoll dret, portant el pes a l'exterior del maluc dret.
- Aixequeu el pes cap a la posició inicial i toqueu lleugerament els dits dels peus dret a terra. Això completa una repetició.
Òrbita de Kettlebell
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs i els braços estesos lleugerament cap al teu costat. Agafeu un kettlebell a la mà esquerra en una cantonada de la banya.
- Amb un moviment fluid, moveu-lo darrere vostre i estireu la mà dreta cap enrere per agafar-lo a l'altre costat de la banya.
- Mantingueu el fluid de moviment mentre el balancegeu cap al davant i agafeu-lo amb la mà esquerra. Hauria de sentir-se com si estiguessis fent que la kettlebell orbiti la teva cintura.
Premsa d'espatlles amb cruixent lateral
- Posa't agafant manuelles a les espatlles. Amb els palmells cap endavant, premeu els pesos per sobre del cap, estirant els braços.
- Mentre doblegueu els colzes per baixar els pesos, aixequeu el genoll esquerre cap al colze esquerre. Premeu els abdominals per exagerar el cruixit lateral.
- Baixeu la cama mentre aixequeu els pesos per sobre del vostre cap i repetiu el cruixit lateral a la dreta. Això completa una repetició.
- Feu 15 repeticions, alternant els costats.
Entrenament abdominal dempeus de 10 minuts
Agafa el teu pes, entre cinc i 10 lliures, després prem play i prepara't per treballar els abdominals i el nucli amb l'entrenament ràpid de peu.
22
