Família Moderna l'actriu Sarah Hyland s'està convertint ràpidament en una de les nostres grans amigues de fitness amb celebritats. No només fa entrenaments durs de manera habitual, sinó que també comparteix el seu progrés, la seva motivació i els seus millors moviments. Fort > Història d'Instagram de Skinny . Per descomptat, ens revisem de manera habitual per veure quins nous exercicis té reservats, i aquesta setmana, hem parlat dels seus moviments de la part inferior del cos per a cames i glutis. Aquests moviments són senzills però efectius. La Sarah utilitza manuelles i bandes de resistència per augmentar la força i augmentar la intensitat de cada moviment, però si ets un principiant, definitivament pots optar per les variacions de pes corporal per començar. Fes una ullada als moviments superiors de la part inferior del cos de Sarah i obteniu les nostres guies pas a pas per clavar-ne cadascun com ella. I si t'agrada el que veus aquí, assegura't de fer una ullada als principals exercicis bàsics i moviments de la part superior del cos de la Sarah!
247CM Fotografia | Kathryna Hancock
Estocada lateral alterna
- Comenceu amb els peus directament sota els malucs. Passeu el peu dret cap a un costat i feu una estocada amb els dits esquerres tocant el peu dret. El genoll dret no ha d'anar més enllà dels dits del peu dret. Mantingueu el pit aixecat i el pes als talons.
- Premeu el peu dret per tornar a parar i, a continuació, aneu cap a l'esquerra per completar una repetició.
Estudis 247CM
Squat Jack
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i lleugerament cap a fora, en una gatzoneta profunda. Posa els braços en una posició de pal de porteria amb els colzes doblegats i prop de les cuixes.
- Salta explosivament, ajuntant els peus i aplaudint les mans per sobre del cap. Mantingueu el vostre nucli compromès.
- Separa els peus, aterra amb control i torna a baixar el cos a la posició de sumo amb les mans alçades per completar una repetició.
Per modificar el moviment, traieu la palmada i manteniu les mans juntes al pit.
Bailey Ducommun
Pont de glutis amb bandes
- Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats, els peus plans a terra i una banda de botí al voltant de la part inferior de les cuixes. Assegureu-vos de mantenir els peus sota els genolls, no al davant. Planta els palmells a cada costat, cap avall si necessites més suport.
- Premeu els talons per aixecar els malucs fins al sostre, tensant els abdominals i apretant el cul mentre ho feu. Hauríeu de fer una llarga línia diagonal amb el vostre cos, des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant uns segons, assegurant-vos que la columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no s'enfonsin. Mantingueu els abdominals i els músculs del cul compromesos.
- Baix a terra; aquesta és una representació.
247CM Fotografia | Kat Borchart
Passejades de banda lateral
- Col·loqueu una banda de resistència just per sota dels genolls.
- Comenceu dempeus amb els peus directament sota els malucs i poseu-vos a la gatzoneta a la meitat.
- Fes un pas de costat a la dreta tant com puguis. Per activar completament el múscul, assegureu-vos de trepitjar el vostre taló, en lloc dels dits dels peus.
- Resisteix activament l'estirada de la banda d'exercici mentre portes la cama esquerra lentament cap a la dreta, tornant a la posició inicial.
- Fes un pas cap a la dreta 20-30 vegades, després inverteix les direccions fent un pas cap a l'esquerra 20-30 vegades.
Fotografia 247CM
Goblet Squat
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Mantingui la seva manuella a l'alçada del pit amb les dues mans. Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls.
- Amb el pes centrat en els talons, empeny cap amunt fins a la posició inicial.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM | Maggie Ryan
Squat amb Kettlebell
- Dempeus amb les cames una mica més amples que l'amplada de les espatlles separades, els dits dels peus apuntats i una pesa entre els peus.
- Amb l'esquena plana i el nucli enganxat, doblega els genolls i empeny el cul cap enrere mentre cau a la gatzoneta. Agafa el kettlebell amb les dues mans, mantenint els braços rectes.
- Amb control, aixeca't en posició dempeus, mantenint el nucli enganxat i el pit aixecat. Premeu els glutis quan arribeu al cim.
- Baixeu l'esquena lentament fins a una gatzoneta, tocant el kettlebell a terra.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Esquat amb manuelles
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs, subjectant una manuella a cada espatlla.
- Doblega lentament els genolls com si anéssis a seure en una cadira, mantenint tot el pes als talons. No deixeu que els vostres genolls es moguin més enllà dels dits dels peus, i no deixeu que els genolls s'estiguin o cap a dins. Ajupiu-vos tan baix com pugueu, mantenint el cap i el pit aixecats, la columna llarga i les espatlles relaxades.
- Premeu els talons i estireu lentament les cames per aixecar-vos. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral neutra. No arrodonis l'esquena.
- Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Squat d'una cama
- Poseu-vos fermament amb els dos peus junts. Posa pes a la cama esquerra i aixeca la cama dreta a l'aire.
- Mantenint la cama aixecada, doblegueu el genoll esquerre a la gatzoneta. A continuació, estireu la cama per completar una repetició.
Per modificar aquest moviment, poseu-vos a la gatzoneta sobre un banc o una cadira, assegut un segon abans de tornar a aixecar-vos.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Pont de glutis ponderat
- Agafa una mancuerna mitjana a pesada; 20 lliures és un gran punt de partida. També podeu fer aquest exercici utilitzant només el vostre pes corporal.
- A la vostra estora, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Assegureu-vos de mantenir els peus per sota dels genolls, no per davant. Col·loqueu la mancuerna a la part superior dels abdominals inferiors (a sota de l'ombligo i per sobre dels ossos del maluc). Mantingueu la mancuerna al seu lloc amb les dues mans per evitar que es mogui.
- Aixeca els malucs fins al sostre, tensant els abdominals i apretant el cul mentre ho fas. Hauríeu de fer una llarga línia diagonal amb el vostre cos, des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant tres segons assegurant-vos que la vostra columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no s'enfonsin. Mantingueu els abdominals i els músculs del cul compromesos.
- Baix a terra; aquesta és una representació.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Empenta de maluc de barra
- Assegut a terra amb les cames esteses, recolza l'esquena contra un banc estable.
- Col·loqueu una tovallola o un coixí d'espatlles a la barra per a més comoditat (opcional). Feu rodar la barra per sobre de les cuixes fins que la barra estigui directament a sobre de les articulacions del maluc.
- Prepareu el vostre nucli. Mentre introduïu els talons a terra, premeu els glutis, aixecant els malucs fins a l'extensió total, el que significa que els vostres malucs estan igualats amb els genolls.
- Amb control, baixeu l'esquena fins a terra.
- Aquesta és una representació.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Extensió de cama d'una sola cama
- Seleccioneu el pes desitjat a la pila de pes i inseriu el passador. Un bon pes per començar per als principiants és de cinc lliures. Si estàs més avançat, prova de 10 a 17,5 lliures.
- Comenceu assegut a la màquina amb l'esquena plana contra el respatller i les cames sota el coixinet. Feu els ajustos necessaris al coixinet perquè quedi just a sobre del turmell.
- Amb la cama dreta encara doblada en un angle de 90 graus, agafa les nanses laterals mantenint una posició relaxada de la part superior del cos.
- Utilitzant el quàdriceps esquerre, comenceu a estendre la cama esquerra fins que estigui completament estesa. Mantingueu premut durant un segon.
- Baixeu l'esquena lentament fins a la vostra posició inicial.
- Això compta com una representació.
Per modificar, fes aquest moviment amb les dues cames i augmenta el pes a 20-30 lliures.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Empenta alta
- Agafeu les barres altes del trineu i esteneu completament els braços.
- Passeu endavant amb el peu dret o esquerre i comenceu a empènyer el trineu cap endavant.
- Mantingueu el nucli compromès i manteniu una columna vertebral neutra durant tot el moviment.
- Els principiants haurien d'empènyer 25 metres. Els més avançats haurien d'empènyer entre 30 i 50 metres.
