Anar al gimnàs és un èxit en si mateix, i esbrinar què fer un cop hi siguis és digne d'un Oscar. En lloc de fer un entrenament sobre la marxa amb els teus tres exercicis preferits, segueix aquest entrenament amb manuelles de 30 minuts.
L'entrenament amb manuelles per a principiants de 30 minuts
Abans de començar, assegureu-vos de fer escuma i fer un escalfament dinàmic. Després de l'escalfament, agafa un conjunt de manuelles de pes mitjà. Si no esteu segur de com triar les vostres manuelles, utilitzeu aquesta guia.
Aquest entrenament s'ha de realitzar en superconjunts, és a dir, completareu dos exercicis esquenament per a les sèries i repeticions designades. Per exemple, completaràs 15 repeticions d'esquat de copa seguida immediatament de la premsa de banc amb manuelles. A continuació, completareu el segon conjunt d'esquat de copa seguit del segon conjunt de premsa de banc amb manuelles.
Intenta descansar no més de 60 segons entre cada sèrie. No us oblideu refredar i estirar un cop hagis acabat l'entrenament.
- Superconjunt 1, exercici 1: goblet squat: tres sèries de 15 repeticions
- Superconjunt 1, exercici 2: pressa de banc amb manuelles: tres sèries de 10 repeticions (cada braç)
- Superconjunt 2, exercici 1: pont de glutis ponderat: tres sèries de 12 repeticions
- Superconjunt 2, exercici 2: fila inclinada: tres sèries de 12 repeticions
- Superconjunt 3, exercici 1: estocada caminant amb manuelles: tres sèries de 10 repeticions (cada cama)
- Superconjunt 3, exercici 2: extensió del tríceps per sobre del cap: tres sèries de 10 repeticions
Superconjunt 1, Exercici 1: Goblet Squat
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Mantingui la seva manuella a l'alçada del pit amb les dues mans. Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls.
- Amb el pes centrat en els talons, empeny cap amunt fins a la posició inicial per completar una repetició.
- Completa tres sèries de 15 repeticions.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Superconjunt 1, Exercici 2: Press de banc amb manuelles
- Agafeu un conjunt de manuelles i asseieu-vos en un banc d'entrenament pla (o al terra).
- Amb una mancuerna a cada mà recolzada sobre les cuixes, estireu-vos de nou al banc.
- Mantingueu les manuelles per sobre del pit, separades a l'amplada de les espatlles, creant un angle de 90 graus entre la part superior del braç i l'avantbraç. Les palmes han d'estar mirant cap endavant.
- Exhaleu mentre empenyeu les manuelles cap amunt, estenent completament els braços. Mantingueu premut durant un segon.
- Inhala i baixa les manuelles als costats del pit amb control.
- Això compta com una representació.
- Completa tres sèries de 10 repeticions cada braç.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Superconjunt 2, Exercici 1: Pont de glutis ponderat
- Agafa una mancuerna mitjana a pesada; 20 lliures és un gran punt de partida. També podeu fer aquest exercici utilitzant només el vostre pes corporal.
- A la vostra estora, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Assegureu-vos de mantenir els peus sota els genolls, no al davant. Col·loqueu la mancuerna a la part superior dels abdominals inferiors (a sota de l'ombligo i per sobre dels ossos del maluc). Mantingueu la mancuerna al seu lloc amb les dues mans per evitar que es mogui.
- Aixeca els malucs fins al sostre, tensant els abdominals i apretant el cul mentre ho fas. Hauríeu de fer una llarga línia diagonal amb el vostre cos, des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant tres segons, assegurant-vos que la columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no s'enfonsin. Mantingueu els abdominals i els músculs del cul compromesos.
- Baix a terra; això es considera una representació.
- Completa tres sèries de 12 repeticions.
Superconjunt 2, Exercici 2: Fila inclinada
- Inclineu-vos cap endavant i doblegueu els dos genolls, recordant mantenir l'esquena plana.
- Esteneu els braços perquè estiguin rectes. Aixeca les manuelles directament fins a l'alçada del pit, apretant els omòplats com ho fas. Assegureu-vos de mantenir els colzes dins i apuntats cap amunt. No arqueu l'esquena.
- Baixeu lentament els pesos a la posició inicial per completar una repetició.
- Completa tres sèries de 12 repeticions.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Superconjunt 3, exercici 1: estocada caminant amb manuelles
- Posa't dret, els peus junts, amb manuelles de 10 lliures al teu costat. Fes un pas controlat cap endavant amb la cama esquerra, baixant els malucs cap a terra doblegant els dos genolls a angles de 90 graus. El genoll posterior ha d'apuntar cap a terra, però no tocar-lo, i el genoll davanter ha d'estar directament sobre el turmell.
- Premeu el taló esquerre a terra i empeny amb el peu dret per portar la cama dreta cap endavant, fent un pas amb control en una estocada a l'altre costat. Això completa una repetició.
- Completa tres sèries de 10 repeticions a cada cama.
Fotografia 247CM
Superconjunt 3, Exercici 2: Extensió de tríceps per sobre
- Dempeus amb els peus a distància dels malucs.
- Agafeu una mancuerna (per al vostre pes més pesat) amb les dues mans, doblegant els colzes darrere del cap.
- Estireu els braços per aixecar la mancuerna a l'aire i, a continuació, doblegueu els braços lentament per baixar. Això compta com una representació.
- Completa tres sèries de 10 repeticions.
