247CM Fotografia | Kat Borchart
247CM Fotografia | Kat Borchart
Necessites donar forma a la teva part posterior? No busqueu més: tenim més de 30 dels exercicis més efectius per animar el vostre darrere ràpidament. Segueix llegint per aprendre els moviments i segueix fins al final cinc entrenaments de vídeo inspirats en celebritats per donar forma a culs perquè els segueixis!
— Reportatge addicional de Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar i Jaime Young
01
Fotografia 247CM
Step Up
Tot el que necessites és un banc o una cadira robusta per fer-ho augmentar :
- Col·loca el peu dret amb fermesa al banc amb el peu esquerre directament sota el maluc esquerre.
- Puja, estira la cama dreta i posa els dos peus completament al banc. Doblega lentament el genoll dret, baixant la bola del peu esquerre cap a terra, mantenint la cuixa dreta enganxada. Per a una versió més avançada, podeu llançar el genoll esquerre cap amunt mentre avanceu. Completa tres sèries de 15-20 repeticions a cada cama.
Fotografia 247CM
Curl isquiotibial ajagut
- Comenceu estirat d'esquena amb una pilota d'exercici sota els talons. Puja els malucs cap amunt i mantén aquesta posició durant tot l'exercici.
- Flexiona els peus i encaixa els talons a la pilota. Col·loqueu els braços cap al vostre costat com a suport, però no els feu servir; són només per donar suport.
- Feu rodar la pilota lentament cap al vostre cos mentre enrosqueu els talons. Mantingueu els malucs en la posició del pont; no els empenyeu cap al sostre mentre feu el moviment.
- A continuació, torneu lentament a la posició inicial (cames rectes, malucs en pont) per completar una repetició.
- Feu tres sèries de 10-15.
Fotografia 247CM
Patada lateral a quatre potes
Aquest exercici de puntada lateral és ideal per treballar els músculs profunds dels glutis, que ajuden a donar-li un aspecte elevat al cul. Potser sembla un moviment de Jane Fonda de la vella escola, però encara estem fent aquest exercici clàssic perquè és molt efectiu.
- Comenceu a quatre potes amb les mans per sota de les espatlles i els genolls sota els malucs. Mantenint el genoll doblegat 90 graus, aixequeu la cama dreta fins que quedi paral·lela al terra.
- Mantingueu la cuixa dreta quieta mentre estireu el genoll dret, fent una puntada de peu a la cama cap al costat. No deixeu que la cama baixi mentre la pateu.
- Doble el genoll dret cap enrere a 90 graus i després baixa la cama. Això completa una repetició.
- Feu tres sèries de 20 repeticions per costat.
Fotografia 247CM
Aixecaments de cames de taulons
Fer aquests aixecaments de cames de tauló amb una pilota d'exercici desafia encara més el vostre equilibri per ajudar a enfortir el vostre nucli mentre treballeu el darrere:
- Acuéstese sobre la panxa sobre una pilota d'exercici i estira les mans de manera que la pilota quedi sota les canyelles. Les teves mans haurien d'estar sota les espatlles.
- Dibuixa el melic cap a la columna per enganxar els abdominals, cosa que ajudarà a mantenir la columna recta i el cos estabilitzat.
- Aixeca la cama dreta a l'aire, després baixa-la lentament cap a la pilota, però no la deixis tocar. Això compta com una repetició. Mantingueu la pelvis a nivell durant les vostres repeticions.
- Completa tres sèries de 10-12 repeticions amb la cama dreta i després repeteix amb l'esquerra.
Fotografia 247CM
Jump Squats
L'esquat clàssic és un gran exercici per tonificar el derriere, i quan afegeixes un salt, el moviment es fa més efectiu. Saltar també augmenta la freqüència cardíaca per cremar encara més calories: bonificació!
- Comenceu en una posició atlètica amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els braços doblegats amb les mans a l'alçada del pit. Doble els genolls i entra a la gatzoneta completa.
- Salta tan explosivament com puguis, arribant al sostre.
- Quan aterreu, baixeu l'esquena a la posició a la gatzoneta per completar una repetició.
- Feu tres sèries de 12 repeticions.
Estudis 247CM
Pulsant Plié Squat
Agita la teva rutina d'esquat amb el polsant a la gatzoneta inclinada , que s'adreça als glutis i a l'interior de les cuixes:
- Comenceu en segona posició, amb les cames ben obertes als costats i els dits dels peus girats lleugerament cap a fora. Col·locant les mans als malucs, doblega els genolls, baixant tant com puguis. Assegureu-vos que les espatlles quedin directament sobre els malucs i que l'esquena es mantingui en una línia vertical recta. Utilitzeu el mirall per controlar la vostra postura i assegureu-vos de mantenir els talons directament per sota dels genolls per evitar danyar l'articulació.
- Mentre manteniu la segona posició, de manera pulsant, baixeu i aixequeu els malucs una polzada durant 10-15 repeticions.
- Mantingueu-vos al punt més baix, invertiu l'èmfasi del pols i comenceu a aixecar els malucs una polzada en un rang de moviment molt petit durant 10-15 repeticions.
- Ara, esteneu els braços davant vostre (com es mostra) i mantingueu premut durant 20 recomptes al vostre punt més baix.
Fotografia 247CM
Esquat dividit elevat
Ja sigui a la pilota o fora a la banqueta, el esquat dividit elevat (també conegut com l'ocupada dividida búlgara) realment funciona el cul:
- Comenceu col·locant la part superior del peu dret al banc, amb la cama esquerra recta. Doble el genoll esquerre, enganxa el glutis dret i baixa la pelvis cap a terra. Voleu que el peu esquerre estigui prou lluny perquè quan baixeu els malucs, el genoll quedi directament sobre el turmell.
- Estireu la cama esquerra i torneu a pujar fins a la posició inicial. Completa tres sèries de 10-15 repeticions a cada cama.
Fotografia 247CM
Aixecaments de boles de Superman
L'elevador de boles de Superman és una variació difícil de superar del vostre Superman estàndard:
- Estireu-vos de panxa i subjecteu una pilota d'exercici entre els peus.
- Enganxa els abdominals i esteneu els braços cap amunt davant vostre.
- Mentre inhaleu, premeu la pilota i aixequeu els genolls, els braços i el pit del terra. Mantingueu premut durant un recompte de 10 i, a continuació, deixeu anar el cos lentament a terra.
- Repetiu per a un total de 10 aixecaments.
Passejades de banda lateral
Per a una part posterior ben formada, també necessiteu tonificar els glutis als costats de la pelvis. Aquestes caminades laterals enforteixen aquests mateixos músculs: els medicaments per als glutis. A més, els medicaments forts per a glutis ajuden a estabilitzar la pelvis, fent que aquest exercici sigui fantàstic per als corredors.
- Col·loqueu una banda de resistència just per sota dels genolls.
- Comenceu dempeus amb els peus directament sota els malucs i poseu-vos a la gatzoneta a la meitat.
- Fes un pas de costat a la dreta tant com puguis. Per activar completament el múscul, assegureu-vos de trepitjar el vostre taló, en lloc dels dits dels peus.
- Resisteix activament l'estirada de la banda d'exercici mentre portes la cama esquerra lentament cap a la dreta, tornant a la posició inicial.
- Feu un pas cap a la dreta 20-30 vegades, després invertiu les direccions fent un pas cap a l'esquerra 20-30 vegades; realment vols sentir la crema muscular. Repetiu durant tres conjunts.
Fotografia 247CM
Pes mort d'una cama amb Kettlebell
El pes mort d'una cama no només treballa la part posterior, dirigint-se tant als isquiotibials com als glutis, sinó que també treballa el nucli. Assegureu-vos de triar un pes que sigui un repte per a aquest exercici. Si no tens una pesa, una manuella segur que ho farà.
- Agafeu un kettlebell (entre 10 i 20 lliures) a la mà dreta i aixequeu lleugerament el peu dret del terra.
- Mantenint l'esquena neutra, inclineu tot el tors cap endavant mentre aixequeu la cama dreta, que ha d'estar en línia amb el vostre cos. El kettlebell baixarà cap a terra. Mantingueu l'omòplat dret tirat per l'esquena.
- Amb l'esquena recta, torneu dret, arribant a la vostra posició inicial. Això completa una repetició. Maximitzeu aquest moviment mantenint el peu dret del terra mentre aneu fent les vostres repeticions.
- Feu 12 repeticions a cada cama, durant tres sèries.
Fotografia 247CM
Esquat amb manuelles
Les esquat són una de les maneres més efectives d'orientar la teva part posterior. Portar manuelles les fa una mica més difícils.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, subjectant una manuella a l'alçada de les espatlles, amb els palmells cap a dins.
- Doblega lentament els genolls com si anéssis a seure en una cadira, mantenint tot el pes als talons. No deixeu que els vostres genolls es moguin més enllà dels dits dels peus, i no deixeu que els genolls s'estiguin o cap a dins. Ajupiu-vos tan baix com pugueu, mantenint el cap i el pit aixecats, la columna llarga i les espatlles relaxades. Mantingueu els braços ferms mentre baixeu.
- Premeu els talons i estireu lentament les cames per aixecar-vos. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral neutra. No arrodonis l'esquena.
- Feu tres sèries de 12-15 repeticions.
Fotografia 247CM
Squat ample
Ampliar la vostra posició mentre feu squat orientarà els vostres glutis de manera diferent i també tonificarà les cuixes.
- Agafeu un parell de manuelles a les mans amb els braços rectes i els palmells cap amunt. Si no teniu manuelles, manteniu les mans entrellaçades davant del pit tal com es mostra. Aparteu els peus perquè hi hagi uns 20 polzades entre els talons. Assenyala lleugerament els dits dels peus.
- Doblegueu els genolls i els colzes, manteniu les espatlles sobre els malucs i baixeu perquè el pes torni als talons. A continuació, estireu les cames i els braços.
- Completa tres sèries de 12-15 repeticions.
Fotografia 247CM | Jaime Young
Culata de ballet
Esculpeu un cul digne de ballarina aquest moviment que pots fer amb una cadira:
- Comenceu amb un maluc tocant el vostre element de suport; les cadires i les prestatgeries estables funcionen molt bé. Arribeu al braç més proper a l'objecte que teniu davant i subjecteu-lo amb la mà. Agafeu el braç oposat pel cos per agafar-lo també. Assegureu-vos que l'avantbraç toqui el nucli per agafar bé la cadira o el prestatge.
- Tocant els talons junts, separa els dits dels peus i doblega els genolls. Arrodoneix la part baixa de l'esquena fins que l'arc desaparegui i els teus malucs estiguin completament enganxats cap endavant. Ara esteneu els dits dels peus esquerres darrere vostre i torneu a posar els malucs; Feu pulsar petits forats darrere vostre mentre torneu al mateix temps. Amb prou feines hauríeu de poder veure aquest moviment, només començant lleugerament des dels dits dels peus mentre el vostre seient continua pressionant cap endavant.
- Completa 20-30 repeticions i després canvia de costat.
Estudis 247CM
Estocada inversa profunda
Les estocades inverses són súper desafiants, però si feu un pas enrere encara més, aprofundint la estocada, realment ho sentireu a la part inferior del cos.
- Comenceu amb els peus junts, sostenint una manuella davant del pit.
- A mesura que trepitgeu el peu dret cap enrere en una estocada profunda, baixeu la mancuerna al peu esquerre. Assegureu-vos que el genoll esquerre estigui directament sobre el turmell.
- Fes un pas endavant amb el peu dret per tornar a la posició inicial. Repetiu, llançant el peu esquerre cap enrere. Això compta com una representació.
- Completa tres sèries de 12-15 repeticions.
Vegeu la estocada inversa en acció aquí .
15Fotografia 247CM | Jaime Young
Granota Barre
Tonifica el cul mentre estàs a la panxa amb aquesta postura de la granota d'entrenaments inspirats en barres:
- Comenceu a estirar-vos de panxa sobre una estora o una zona tova. Si la vostra catifa està sobre fusta dura, plegueu un tros de la catifa sota els malucs per obtenir un coixí addicional. Amb un puny a sobre de l'altre i els colzes doblegats, col·loqueu el front al puny superior i premeu els braços a terra per recolzar-vos. Doble els genolls, flexiona els peus en l'aire i aixeca els genolls del terra.
- Des d'aquesta posició, esteneu els genolls darrere vostre, utilitzant l'energia dels talons per allunyar les cames amb un ritme palpitant. Amb cada pressió dels talons, emfatitzeu el lleuger estirament dels genolls mentre allunyeu les cames del cul. Penseu en una granota que s'ajupi i salta. Els teus genolls fan un moviment similar i, com una granota, les teves cames estan suspeses a l'aire.
- Completa aquest exercici durant 20-30 repeticions. Per a un repte addicional, deixa anar els braços davant teu durant les últimes 10 repeticions per tonificar la part superior de l'esquena alhora.
Fotografia 247CM | Jaime Young
Tots Quatre
Aquest moviment inspirat en barres ofereix al vostre botí un entrenament sorprenentment dur:
- Comenceu a quatre potes amb els genolls col·locats directament sota els malucs i els colzes per sota de les espatlles; les cames s'han de tocar. Arrodoneix l'esquena cap al sostre i allunya els abdominals del terra.
- A partir d'aquí, aixequeu una cama del terra, mantenint-la en un angle de 90 graus i apunteu els dits dels peus cap al sostre. Feu polsos petits cap amunt durant 15-20 repeticions.
- Per a més desafiaments, flexioneu el peu aixecat i impulseu el pols amb l'energia del vostre taló durant 15-20 repeticions més.
Estudis 247CM
Fila d'inclinació
Aquesta variació de rem funciona molt bé a la part posterior, i no només al cul. Apunta als isquiotibials i la part superior de l'esquena juntament amb els glutis.
- Aixeca't dret i subjecta dues manuelles amb els palmells l'un de l'altre.
- Aixequeu el peu esquerre perquè estigueu en equilibri amb la cama dreta. Trobeu l'equilibri, després escombra la cama esquerra cap enrere i esteneu els braços cap a terra.
- Mantenint aquesta posició, doblega els colzes cap enrere de manera que les manuelles es trobin amb els costats del pit. Mantingueu les espatlles cap avall i els colzes rectes cap enrere.
- Feu tres sèries de 10, després repetiu amb l'altra cama.
Estudis 247CM
Estocada lateral a Curtsy
Aquesta estocada lateral s'orientarà tant a les cuixes exteriors com a les cuixes interiors.
- Sostenint una manuella a la mà esquerra, estocada lateral cap a la dreta, portant la mà esquerra al peu dret. Baixeu el botí tant com sigui possible. Mantingueu els dits dels peus apuntats cap endavant i el genoll dret doblegat a no més de 90 graus.
- Empenyeu suaument amb el peu dret i poseu-vos en una posició de reverència amb la cama dreta creuant per darrere de l'esquerra mentre premeu el pes per sobre. Mantingueu els malucs quadrats i la reverència ajustada. Els dos peus han d'anar apuntats cap endavant. Això completa una repetició.
- Repetiu entrant immediatament en una estocada lateral de la reverència.
- Un cop hàgiu completat 12-15 repeticions, canvieu de costat. Fes tres sèries en total.
Estudis 247CM
Peça morta romanesa
Aquest moviment bàsic no només té com a objectiu el teu pis, sinó que també tonifica els isquiotibials i els quads.
- Dempeus sostenint un parell de manuelles de pes mitjà a cada mà, els braços als costats, amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantenint els braços rectes i els genolls lleugerament doblegats, doblega lentament l'articulació del maluc (no la cintura) i baixa els pesos tant com sigui possible sense arrodonir l'esquena, que ha de romandre recta.
- Ara premeu els glutis per aixecar-vos lentament (no feu servir l'esquena).
- Feu tres sèries de 12-15 repeticions.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Guerrer 3
En aquesta postura, els músculs dels glutis aixequen aquesta cama i la subjecten perquè quedi paral·lela al terra. Parla d'un entrenament.
- Dempeus amb els peus junts. Inhaleu mentre esteneu els braços en posició T o recte per sobre del vostre cap per obtenir una variació més avançada.
- Exhala mentre t'inclines cap endavant als malucs, aixecant la cama esquerra recta darrere teu entrant Guerrer 3 . Estira el melic cap a la columna i mantén cinc respiracions. A continuació, aixequeu-vos, baixeu la cama esquerra i repeteixi amb la cama dreta aixecada durant cinc més.
Estudis 247CM
Crossover Lunge
Afegir el treball del braç a aquest tòner de glutis i cuixa interna fa que sigui un moviment de cos sencer que estalviï temps.
- Dempeus amb els peus separats a les espatlles. Agafa una mancuerna a cada mà o una pilota medicinal. Esteneu els braços cap als costats si porteu manuelles o manteniu la pilota medicinal davant vostre amb els braços estesos.
- Fes un gran pas en diagonal cap endavant amb el peu dret, plantant el peu a les 11 en punt. Enfonsa fins que les cuixes formin angles rectes. Mentre doblegueu els genolls, enrosqueu les manuelles cap als braços o la pilota medicinal cap al pit.
- Esteneu les cames, aixequeu el genoll dret i introduïu-lo cap al pit i baixeu els braços. Feu un pas enrere amb la cama dreta, aquesta vegada llançant-vos darrere del tors i retrocedint a la posició de les 8. Mentre us enfonseu a la estocada inversa, completeu un altre curl de bíceps. Això completa una repetició. Completa el teu conjunt i després canvia de bàndol.
- Un conjunt equival a 15-20 repeticions a cada cama. Fes dues sèries.
Estudis 247CM
Colze Plank Donkey Kick
Evoluciona la teva puntada de ruc bàsica en un moviment de cos sencer. Treballar els glutis i els isquiotibials en una planxa de colze treballarà el nucli. Tonificar els abdominals i el darrere amb un sol moviment és un guany-guanyador al meu llibre.
- Comenceu en una planxa de colzes amb els colzes directament sota les espatlles, els abdominals enganxats cap a la columna vertebral. No deixeu que la pelvis s'enfonsi o s'aixequi.
- Aixeca la cama dreta del terra, doblegant el genoll de manera que la planta del peu estigui cap al sostre. Mantingueu la pelvis quadrada al terra. No deixis que la teva pelvis es torci.
- Premeu el taló dret cap al sostre tan alt com pugueu sense moure la pelvis o l'esquena baixa. El moviment no serà enorme, però es concentrarà en el botí i els isquiotibials.
- Baixeu lleugerament la cama doblegada i repetiu un total de 10 repeticions. A continuació, canvieu de costat.
- Feu dues sèries a cada cama.
Fotografia 247CM | Jaime Young
Aixecaments de cames i part superior del cos Pure Barre
Això exercici de Pure Barre apunta a les cuixes, les nanses amoroses i els glutis:
- Comenceu estirat amb el ventre a la catifa, els dits dels peus junts i els genolls separats.
- Col·loqueu els palmells a terra, col·locant-los uns sobre els altres amb el front recolzat al dors de les mans.
- Amb les cames encara surant del terra, aixequeu els avantbraços en un sol moviment.
- Mantingueu l'esquena i el seient enganxats mentre aixequeu la part superior i inferior del cos junts. Feu-ho de 10 a 15 vegades.
- Ara, manteniu-vos aixecat mentre esteneu els braços cap enrere per agafar-vos els turmells.
- Relaxeu les espatlles i mantingueu-vos actius durant 10 recomptes. Mantingueu tot el cos compromès, mantenint la posició més alta per obtenir el millor estirament.
Estudis 247CM
Aixecaments de culs mentides
Com que aquest moviment no requereix equipament, realment no teniu excusa per saltar-lo! Per a una cremada més gran, flexioneu el cul durant cinc segons a la part superior de cada moviment o manteniu un bloc de ioga entre els genolls, tal com es mostra.
- Estireu d'esquena sobre una estora amb els genolls doblegats i els braços als costats. Els peus han d'estar separats a la distància dels malucs.
- Aixequeu lentament la pelvis cap al sostre fins a un punt en què el vostre cos estigui en un angle d'entre 40 i 45 graus respecte al terra.
- A la part superior del moviment, assegureu-vos de flexionar realment el cul durant un segon; intenteu que sigui un segon llarg.
- Ara torneu lentament a la posició inicial per completar-ne un.
- Feu tres sèries de 12-15.
Fotografia 247CM
Patades de botí amb banda de resistència
Sent la cremada amb aquest moviment: el cul i les cuixes exteriors ho sentiran en molt poc temps!
- Agafeu-vos a qualsevol dels extrems de la vostra banda de resistència i col·loqueu el centre de la banda al voltant de la planta del peu dret. A continuació, col·loqueu els colzes i els genolls a terra perquè l'esquena estigui recta.
- Agafeu la banda fermament, traieu el ventre cap a dins i esteneu la cama dreta cap enrere. A continuació, estireu el genoll cap endavant, però no deixeu que toqui el terra.
- Repetiu un total de 15-20 vegades. A continuació, feu aquest exercici amb la cama esquerra.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Superdona
- Acuéstese boca avall sobre l'estómac amb els braços i les cames estesos. Mantingueu el coll en una posició neutral.
- Amb els braços i les cames rectes (però no bloquejats) i el tors estacionari, aixequeu simultàniament els braços i les cames cap al sostre per formar una forma allargada en u amb el vostre cos: els arcs posteriors i els braços i les cames s'aixequen diverses polzades del terra.
- Mantingueu premut durant dos a cinc segons i baixeu l'esquena per completar una repetició.
- Feu tantes repeticions com pugueu durant un minut.
Estudis 247CM
Pont d'una sola cama
- Acuéstese d'esquena, amb els genolls doblegats, i col·loca les mans a terra per a l'estabilitat. Esteneu la cama esquerra cap a fora.
- Premeu el taló dret a terra, aixequeu la pelvis cap amunt, mantenint el cos en una posició de pont rígid.
- Baixeu lentament el cos a terra. Això completa una repetició.
- Repetiu amb una cama durant 30 segons, després canvieu de costat i feu repeticions a l'altra cama durant 30 segons addicionals.
Estudis 247CM
Leg Balance Warrior 3
- Posa't sobre el peu esquerre amb la cama dreta aixecada a 90 graus i el genoll dret doblegat.
- Inclineu el tors cap endavant mentre allarga la cama dreta darrere vostre. Estireu els braços per sobre del cap per mantenir l'equilibri mentre el vostre tors i la cama queden paral·lels al terra. Mantingueu el genoll esquerre lleugerament doblegat.
- Mantingueu aquesta posició un moment i abasteu el taló dret per enganxar la part posterior de la cama dreta.
- Porta la cama dreta cap endavant i torna a posar-te dret. Això completa una repetició.
- Fes tantes repeticions en aquest costat durant 30 segons, que 30 segons més al costat esquerre.
Estudis 247CM
Squat amb puntada lateral
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els peus paral·lels. Manteniu les mans davant vostre per mantenir l'equilibri. Doble els genolls, abaixant els malucs profundament en una gatzoneta, mantenint el pes als talons.
- A continuació, aixequeu-vos, estireu completament les cames i aixequeu la cama dreta cap al costat, apretant el glutis exterior.
- Quan torneu el peu a la posició de distància de l'amplada de les espatlles, torneu a ajupir-vos. A continuació, aixequeu-vos i feu un aixecament de cames laterals al costat esquerre. Baixeu la cama cap a la posició inicial.
- Repetiu aquest patró durant un minut.
Fotografia 247CM | Jaime Young
El Pretzel
El Pretzel el moviment ajuda a aixecar l'esquena i tonificar la part baixa de l'esquena. A continuació s'explica com fer-ho:
- Comenceu amb una cama davant i una cama enrere. Col·loqueu la canyella davantera en línia amb la catifa i comproveu que el genoll estigui directament davant del maluc, donant lloc a un angle de 90 graus. El genoll posterior ha d'estar darrere de la vora de la catifa en un angle de 45 graus.
- Col·loca les teves mans a terra davant teu; una mà ha de quedar plana davant del turmell mentre que la mà oposada emmarca l'exterior del genoll.
- Canvieu el vostre pes al centre i manteniu les espatlles i els malucs quadrats. Voleu que el pit es mantingui a la mateixa línia que la cuixa davantera.
- Un cop us sentiu estable, aixequeu la cama posterior tan alt com pugueu mantenint el nucli i els glutis enganxats. Premeu la cama cap amunt en conjunt, dirigint-la amb el genoll durant unes 15-20 repeticions. A continuació, baixeu la cama cap a la posició inicial. Per a un repte addicional, manteniu la cama suspesa i enrotlleu el genoll cap al costat oposat durant 15-20 repeticions més. La combinació dels dos moviments augmentarà la crema! Les mans són opcionals. Repetiu a l'altre costat.
Fotografia 247CM | Jaime Young
Aixecament de cames de costat
Per a una lleugera variació, proveu aixecament de cames de costat :
- Mantenint l'energia que arribi a través dels talons flexionats, aixequeu la cama superior entre sis i vuit polzades del terra. A partir d'aquí, feu polsos minúsculs cap amunt 20 vegades. Sostenint la cama al punt més alt de l'elevació, dibuixa cercles d'una polzada amb el taló durant 20 repeticions.
- Mantenint la cama superior aixecada, doblega i estira el genoll. Feu-ho 20 vegades sense deixar que la cuixa baixi mentre premeu el taló per allargar la cama superior fins a la posició estirada. Per a una cremada encara més gran, acabeu aquesta sèrie amb aixecaments en un rang de moviment més gran, portant el peu cap al sostre i cap enrere, de 10 a 20 vegades.
Estudis 247CM
Patades de botí dempeus
Un exercici per fer-ho a qualsevol lloc, proveu de peus de peu la propera vegada que us raspalleu les dents.
- Aixeca't i posa les mans als malucs.
- Poseu tot el pes a la cama dreta, mantingueu les dues cames rectes i aixequeu la cama esquerra directament darrere vostre. Deixa que els teus glutis facin tota la feina. Mantingueu el peu esquerre flexionat i treballeu per aixecar el taló tan alt com pugueu sense inclinar el tors massa cap endavant. Activa els teus abdominals per ajudar-te a mantenir l'equilibri.
- A continuació, baixeu la cama esquerra perquè quedi paral·lela a la dreta, però no la deixeu tocar a terra. A continuació, torna a aixecar-lo darrere teu.
- Repetiu aquest moviment 20 vegades a un ritme moderat i, a continuació, aixequeu la cama 20 vegades més perquè estigui lleugerament cap al costat per apuntar-vos als glutis exteriors.
- A continuació, feu l'altra cama, 20 vegades darrere vostre i 20 vegades en diagonal cap al costat.
Entrenament de culs de Beyoncé
Si estàs treballant per tonificar el teu darrere, com l'estrella del mig temps del Super Bowl Beyoncé, tenim tres moviments fàcils que pots fer a casa. Però aquestes no són les teves estocades i esquat típics; aquests moviments són variacions divertides per tonificar els glutis des de diversos angles.
34Moviments de modelatge de culs de Gwyneth Paltrow
Gwyneth Paltrow acredita el seu entrenador de molt de temps Tracy Anderson amb donar-li una revisió de cul. Tracy va ajudar a transformar el cul de Gwyneth, que es descriu a si mateix, amb forma quadrada i caiguda en una part posterior elevada, arrodonida i ben formada. Vam aprendre tres dels moviments preferits de la Gwyneth per tonificar els culs directament del seu entrenador, just a temps per ajudar-vos a portar els vostres texans prims. Afegiu aquests exercicis (bonificació: els tres exercicis són moviments de cos sencer) a la vostra rutina d'entrenament, sentiu la cremada i mireu l'aixecament! Mireu el vídeo per aprendre els moviments.
35L'entrenament del botí de Lady Gaga
Coneguda pels seus vestits bojos i els seus abdominals tallats, Lady Gaga també té una part posterior força ben formada. Per conèixer els seus moviments de botí, vam parlar amb la seva entrenadora Harley Pasternak. Aquí, ens mostra tres exercicis que pots fer per tonificar el teu pit.
36Entrenament de Victoria's Secret: exercicis de cul amb l'entrenador Justin Gelband
Sempre hem tingut curiositat per saber com els Àngels de Victoria's Secret es preparen per al seu desfile anual. Per sort per a nosaltres, un dels nostres editors va ser convidat a entrenar amb la model Candice Swanepoel i l'entrenador de l'Àngel, Justin Gelband. El secret per portar calçotets a la pista? Molt treball de glutis amb peses de turmell. Apreneu els moviments quan mireu el vídeo.
37Entrenament sexy al darrere de 10 minuts
Aquí a 247CM Fitness, sabem que tens temps durant la temporada d'estiu, però estem segurs que pots trobar 10 minuts per treballar el darrere. Vam tocar Sadie Lincoln, fundadora de Barre 3 , per crear un entrenament ràpid a casa per als glutis i els isquiotibials. Premeu reproduir i seguiu mentre Sadie us guiarà a través d'una sèrie de moviments per tonificar el vostre darrere.
