Estudis 247CM
Estudis 247CM
Ens encanten les eines de fitness versàtils, especialment les que pots plegar i cabre a la butxaca, com la mini pilota d'exercici. Aquesta bola imprescindible s'infla fàcilment amb una palla fins a un diàmetre de set a 10 polzades depenent de la fermesa desitjada. També podeu desinflar la pilota fàcilment. I un cop pla, és fàcil d'empaquetar, per la qual cosa és perfecte per viatjar.
Hi ha tants exercicis que podeu fer amb aquestes miniboles, però aquí teniu set dels nostres moviments preferits.
Estudis 247CM
Pressió abdominal baixa i interior de la cuixa
Aquest exercici d'estabilitat és un gran moviment per activar l'interior de les cuixes i els abdominals.
- Estireu d'esquena amb els malucs i els genolls en angles de 90 graus. Col·loca la pilota entre els teus genolls.
- Exhala, estira els abdominals cap a la columna i premeu la pilota amb les cuixes. Manteniu la pressió durant un recompte de tres i després deixeu anar.
- Treballeu els abdominals encara més baixant els talons cap al terra mentre exhaleu i tornant a la posició inicial mentre inspireu.
- Baixeu les cames només com pugueu mantenint l'esquena en contacte amb la catifa.
- Feu 15 repeticions per una sèrie i feu dues o tres sèries.
Estudis 247CM
Upper-Ab Crunch
La inestabilitat de la pilota augmenta el treball d'un crunch bàsic, fent-lo sentir més concentrat a la part superior dels abdominals.
- Estireu d'esquena amb els peus junts i els genolls oberts en posició de papallona.
- Col·loca la pilota a la part inferior dels omòplats i després posa les mans darrere del cap.
- Exhala, estirant els abdominals cap a la columna vertebral i contreu els abdominals superiors mentre fas un crunch. Continueu aquest moviment amb polsos petits i concentrats.
- Feu 25 polsos per una sèrie i feu dues o tres sèries.
Estudis 247CM
Ab Curl
La col·locació estratègica de la pilota us permet centrar el treball de tonificació en aquells abdominals mitjans de difícil accés.
- Comença a seure i col·loca la pilota a les costelles baixes. A continuació, inclineu-vos enrere, de manera que el vostre tors estigui gairebé paral·lel al terra. Col·loqueu les mans darrere del cap, mantenint els colzes amples.
- Exhaleu, estirant els abdominals cap a la columna vertebral mentre premeu les costelles baixes a la pilota per fer un rínxol. El moviment és petit però concentrat.
- Inhala i baixa el pit sense arquejar l'esquena. Repetiu el cruixit amb cada expiració.
- Fes 25 repeticions per una sèrie i fes almenys dues sèries.
Estudis 247CM
Estirament del pit
Aquest senzill estirament és perfecte per obrir la part davantera del teu cos després de fer un treball abdominal o després d'un dia encorbat sobre el teclat de l'ordinador.
- Estireu d'esquena amb els peus junts i els genolls oberts en posició de papallona.
- Col·loca la pilota a la part inferior dels omòplats i després posa les mans darrere del cap.
- Arqueja lentament sobre la pilota i mantén aquest tram entre cinc i deu respiracions lentes i uniformes.
- Repetiu aquest estirament relaxant durant un total de tres repeticions.
Estudis 247CM
Bridge and Squeeze
Afegir la pilota als genolls treballa l'interior de les cuixes i garanteix una bona alineació de les cames.
- Comenceu d'esquena amb els peus a terra, a uns 12 a 16 polzades dels glutis i la pilota entre els genolls.
- Empenyeu els peus a terra per aixecar la pelvis en una posició de pont neutral. Hauríeu de poder veure els vostres genolls, així que no encaixeu la columna vertebral.
- Mantingueu aquesta posició, premeu la pilota 20 vegades i torneu a la posició inicial. Això completa una representació.
- Cinc repeticions fan un conjunt; fes dos o tres jocs.
Estudis 247CM
Pont sobre Ball
Augmenta-ho i prova aquesta variació de pont per tonificar realment els isquiotibials i els glutis.
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a uns 12 polzades del cul. Posa la pilota sota els teus peus.
- Exhaleu, premeu els peus a la pilota per aixecar la pelvis i entra en un pont, però no encaixeu l'esquena.
- Inhaleu, baixant la pelvis fins a la catifa. Utilitzeu els abdominals per mantenir el moviment el més suau i controlat possible.
- Fes 15 repeticions per completar una sèrie i fes almenys dues sèries.
Estudis 247CM
Pressió de l'interior de la cuixa
Aquest moviment tonifica l'interior de les cuixes mentre treballa també els abdominals.
- Acuéstese al costat dret amb les cames alineades amb les espatlles i la pilota als turmells.
- Mantingueu els abdominals compromesos mentre aixequeu les cames fins a cinc polzades del terra.
- Mantingueu aquesta posició i premeu la pilota 20 vegades.
- Continueu apretant la pilota i aixequeu les cames una polzada més alta 10 vegades per treballar la cintura.
- Repetiu a l'altre costat per completar un conjunt. Fes tres sèries.
