247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
Trobar un tipus d'exercici que t'agradi tant que vulguis fer-lo cada dia és un regal, diu entrenador personal certificat i especialista en nutrició física. Rachel Trotta . Però és intel·ligent planificar la setmana de manera intel·ligent, de manera que la vostra recuperació estigui integrada i pugueu veure els resultats que realment voleu sense esgotar-vos.
En altres paraules, si heu trobat un entrenament que us agrada, vaja! Recerca mostra que el gaudi és una de les principals raons per les quals la gent s'adhereix a un règim d'entrenament, i qualsevol cosa que et motivi a moure el teu cos és una bona cosa. I quan es tracta de certs entrenaments, com l'entrenament de força, la repetició pot ser clau. Però hi ha raons per intentar, com a mínim, combinar altres entrenaments amb el vostre favorit. A continuació, els experts descobreixen alguns dels arguments per a la varietat a l'hora de dissenyar el vostre règim d'exercicis i ofereixen suggeriments per combinar-lo com un entrenador professional.
Experts destacats en aquest article
Rachel Trotta és un entrenador personal certificat per NASM, un especialista en fitness femení certificat per NASM, un especialista en físic i culturisme amb certificació NASM i un especialista en nutrició física amb certificat ACE.
Els inconvenients de fer el mateix entrenament cada dia
1. No estàs donant temps per a la recuperació
Si repeteixes el mateix entrenament cada dia, és possible que no estiguis donant al teu cos el temps suficient per recuperar-se, cosa que pot acabar funcionant en contra dels teus objectius de fitness.
Però la importància de la recuperació depèn del tipus d'entrenament que estàs repetint, diu Trotta. Per exemple, si està ben equilibrat règim d'entrenament de força or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
Alguns tipus d'exercici imposen el sistema nerviós, però això no és dolent sempre que es produeixi una recuperació suficient; tendeixes a tornar més fort i més resistent, diu Trotta. Però si esteu exercint aquest estrès literalment cada dia, o gairebé cada dia, és possible que experimenteu l'efecte contrari d'exagerar-lo. El teu rendiment patirà, et sentiràs més letàrgic, apareixeran lesions aleatòries i probablement fins i tot veuràs canvis no desitjats en la composició corporal.
Segons l'experiència de Trotta, el culpable més comú de lesions per ús excessiu de la repetició és córrer. És important saber que córrer és un tipus d'exercici cardio únic per la potència i l'impacte que comporta. Els teus músculs han d'absorbir i traduir molta força, sobretot a velocitats més ràpides, diu. Si el principal mode d'exercici d'algú és córrer, és fonamental que prenguin un o dos dies de descans a la setmana i varien la intensitat del seu entrenament dia a dia.
Amb l'entrenament de força, però, el progrés realment requereix repetició. Per tant, Trotta diu que és important crear una rutina que us permeti canviar els músculs objectiu durant tota la setmana. Amb l'entrenament de força, per exemple, l'ús excessiu només acostuma a passar si algú entrena els mateixos grups musculars amb massa freqüència, com ara fer dies de cames adossades, i supera les seves habilitats cada vegada que camina al gimnàs, diu. Fins i tot llavors, no hauria d'utilitzar necessàriament la paraula ús excessiu; simplement no és una programació molt organitzada, que hauria de permetre pujades i baixades d'intensitat i un descans adequat entre els dies d'entrenament.
2. Tocaràs una altiplà
Si fas el mateix entrenament cada dia, el teu cos s'adaptarà a l'entrenament amb el temps. ' Repetir un entrenament és fantàstic al principi, sobretot com a motivació. Comences a ser bo en aquests moviments específics i amb això no només hi ha canvis físics, sinó també mentals. Tanmateix, el teu cos acabarà arribant a un altiplà, diu l'entrenador de Nike Well Collective Júlia Brown . Llavors perds lentament la motivació perquè ja no veus els resultats i comences a sentir-te desanimat.
L'entrenament de força, diu Brown, és un gran exemple d'això. Si feu constantment el mateix entrenament i no afegiu les progressions adequades, no veureu resultats. 'Qualsevol moviment és un plus; no obstant això, si teniu objectius específics en ment, és possible que no siguin tan assolibles fent el mateix entrenament tres o quatre vegades per setmana en comparació amb seguir un programa a mida, diu. Tenir l'equilibri adequat en el teu règim d'entrenament et permet no només moure't millor, sinó que et desafia contínuament mentalment i físicament.
3. Pot ser que t'avorris
Tot i que podeu obtenir els beneficis psicològics de participar en un entrenament que us agrada molt després que el vostre cos s'hagi adaptat, potser també us adapteu mentalment i us avorreixes. Això pot fer que siguis menys atent en els teus moviments i, finalment, perdi la motivació per anar al gimnàs del tot.
4. Podria conduir a un excés d'exercici
En alguns casos, diu Trotta, l'exercici repetitiu pot convertir-se en una mena de compulsió. De vegades, la gent fa exercici excessiu per perdre pes, o fan un tipus d'exercici específic perquè han sentit que ho farà. 'donar-los' el cos que idealitzen ”, diu ella. L'ansietat per la imatge corporal pot influir fortament en els comportaments de l'exercici, fent que la gent descobreixi pistes importants sobre el sobreentrenament, com ara la fatiga excessiva o les lesions molestes. Ho trobo especialment amb les classes de córrer o HIIT: es pot convertir en una rutina de bola i cadena que s'ha de fer per evitar l'augment de pes.
Per esbrinar si estàs fent exercici excessiu o fent exercici massa repetitiu, Trotta recomana aclarir els teus objectius. 'Estàs intentant fer-te més fort? Construir múscul? Millora la teva salut mental? Gestioneu el vostre pes? diu ella. Simplement saber per què fas exercici pot ajudar-te a crear un full de ruta saludable que eviti l'esgotament.
Com crear la recepta d'entrenament adequada
Quan es tracta d'entrenar el cos de manera òptima, en realitat hi ha una mena de fórmula a seguir, diu Trotta. Quan estem intentant crear un programa d'exercicis setmanal saludable i eficaç, no només estem mirant la freqüència o el tipus d'exercici, sinó que també estem pensant en les ondulacions d'intensitat, diu. Una recepta intel·ligent és tenir una gran base de moviments de baixa intensitat, com caminar molt, dos o tres dies a la setmana d'exercici moderadament vigorós i un o dos dies a la setmana d'exercici d'alta intensitat.
Això vol dir, diu Trotta, que no necessàriament heu de fer entrenaments completament diferents al llarg de la setmana per afegir la varietat que el vostre cos necessita. Per exemple, si algú li agrada córrer, pot recórrer molts quilòmetres cada setmana sense fer-se malament si és intencionat. tipus de carreres que estan fent: barrejant-ho entre ritmes fàcils, carreres de velocitat, intervals, etc.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
En alguns casos, però, cal canviar una mica més les coses. Per als clients que fan entrenament de força, Trotta recomana un entrenament de força vigorós de tres a quatre dies per setmana, amb caminar i diverses formes de cardio barrejades els altres dies.
Però hi ha una advertència. Si algú utilitza córrer com a cardio entre els dies d'entrenament de força, és important escollir un carril i comprometre's amb quin esport està intentant millorar en aquest moment, perquè un ha de ser moderat per permetre que l'altre avanci organitzat, diu.
Trotta reitera la importància d'incorporar també tipus específics de varietat dins d'un règim d'entrenament de força. Podeu variar els exercicis utilitzats per a un grup muscular específic, i això pot ser eficaç en termes d'intensitat variable, diu. Per exemple, si esteu treballant en squat, potser us centreu en squat amb barra. Però pot ser intel·ligent només fer squat amb barra al màxim una vegada a la setmana, i treballar squat d'altres maneres altres dies: squat frontal de la màquina Smith, premses de cames, squat de copa pesada i molt més.
Treballar els mateixos músculs des de diferents angles i intensitats diferents pot ajudar en certa manera a la prevenció de lesions estimulant diferents parts del múscul perquè s'enganxin. Escric la majoria dels programes dels meus clients amb aquest tipus de varietat incorporada: els dóna més flexibilitat al gimnàs i també ajuda a prevenir l'esgotament mental, diu Trotta. Però has de tenir cura amb massa varietat, perquè no avançaràs si no repeteixes un exercici determinat amb prou freqüència. Per exemple, si només feu squat amb barra una vegada al mes, probablement no fareu progressos significatius en augmentar el pes que aixequeu.
Si no esteu segur de si esteu variant o no correctament el vostre règim d'entrenament de força o si permeteu una recuperació muscular adequada, Trotta diu que hi ha algunes preguntes que us podeu fer. 'El pes és massa pesat? Hi ha almenys dos dies entre el mateix grup muscular que es treballa intensament? Estàs eliminant el dolor quan arribi el proper entrenament? diu ella. En el costat de l'estil de vida de l'equació, també podeu fer una ullada al son i la nutrició, per assegurar-vos que us proporcioneu una recuperació suficient.
En definitiva, qualsevol exercici és un bon exercici
Tot i que el règim d'entrenament ideal inclou una quantitat significativa de varietat (per tots els motius esmentats anteriorment), és important recordar que una mica de moviment és millor que cap moviment. Per tant, si barrejar-ho et desmotivarà, és millor ser una criatura d'hàbit que no acabar sense cap hàbit d'exercici.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
El seu consell per a aquestes persones és anar amb força amb l'entrenament escollit uns quants dies a la setmana, anar amb calma amb ell els altres dies i planejar descansar un dia a la setmana. Tot i que potser no és una disposició ideal des del punt de vista de la ciència de l'exercici perfecte, és millor quilòmetres que no fer exercici, diu.
Erin Bunch té més de 15 anys d'experiència com a periodista i escriptora professional. Les seves paraules han aparegut a GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine i altres punts de venda.
