Fotografia 247CM
Fotografia 247CM
Afegeix unes peses a la teva rutina de fitness i crea una mica de múscul que augmenta el metabolisme mentre tonifica tot el cos. No deixem cap múscul sense tocar amb aquest entrenament, així que agafa un conjunt de manuelles d'entre cinc i 25 lliures. Millor encara, agafa dos conjunts, perquè puguis desafiar-te en alguns dels moviments amb pesos més pesats. Com més sovint i constantment aixequis, més podràs aixecar!
Instruccions: escalfa amb cinc minuts de cardio lleuger i després repeteix cada circuit de tres exercicis tres vegades. Comença amb 10 repeticions de cada exercici, augmentant fins a 15 repeticions de cada moviment a mesura que et fas més fort.
Feu clic aquí teniu un pòster imprimible d'aquest entrenament.
Fotografia 247CM
Fotografia 247CM
Planxa i gira
Girar en una posició de tauler activa el nucli i funciona aquestes nanses d'amor.
- Comenceu en una posició de planxa sostenint una manuella de cinc lliures a cada mà, mantenint els canells rígids per protegir les articulacions. Obriu els peus una mica més ample que la distància del maluc.
- Aixequeu la mà esquerra cap al sostre, girant per tot el vostre tors. La teva pelvis girarà, però mantén-la a nivell.
- Porta la mà esquerra de nou al terra i repeteix aquesta acció a l'altre costat per completar una repetició.
- Feu de 10 a 15 repeticions per completar una sèrie.
Utilitzeu manuelles de cinc a vuit lliures.
Fotografia 247CM
Espantaocells d'una sola cama
Desafia el teu equilibri mentre treballes els petits músculs que suporten la teva espatlla, coneguts col·lectivament com a puny rotador. Aquest moviment també fa que els braços superiors siguin ben formats.
- Posa't a la cama esquerra i aixeca el genoll dret fins que estigui a l'alçada del maluc. Sostenint una manuella a cada mà, aixequeu els braços cap a un costat fins que els braços superiors estiguin paral·lels al terra. Doble els colzes a 90 graus.
- Mantenint un fort sentit de l'equilibri, gira els braços cap endavant per portar els punys a terra; després gireu la part superior del braç cap enrere per aixecar els punys. No baixeu ni aixequeu els braços; mantenir-los paral·lels al terra. Això completa una repetició.
- Fes de 10 a 15 repeticions, després canvia de cames aixecant la cama esquerra cap amunt i posa't amb el peu dret durant 10 a 15 repeticions més per completar la sèrie.
Utilitzeu manuelles de cinc a vuit lliures.
Fotografia 247CM
Squat, Curl i Press
Passar d'una posició a la gatzoneta a una premsa superior augmenta la freqüència cardíaca (llegiu: es cremen més calories) alhora que es construeixen glutis i jocs ben formats.
- Posa't amb els peus directament sota els malucs sostenint una manuella a cada mà. Aseieu-vos de nou a la gatzoneta, mantenint el pes als talons, portant les cuixes paral·leles al terra sense deixar que els genolls vagin més enllà dels dits dels peus.
- Empenyeu els talons per tornar a parar mentre porteu els pesos a les espatlles, realitzant un curl de bíceps.
- Estabilitzeu el tors i mantingueu els braços movent-vos cap amunt fent una pressió sobre el cap amb els palmells cap a fora.
- Baixeu els braços cap al vostre costat per completar una repetició.
- Feu de 10 a 15 repeticions.
Ús Utilitzeu manuelles de cinc a 15 lliures.
Fotografia 247CM
Mosca de pit mentida
Treballa els teus pectorals per aixecar una mica el teu pit mentre tonifica els teus abdominals baixos: què no t'agrada d'aquest moviment multitasca?
- Acuéstese d'esquena amb els malucs i els genolls en angles de 90 graus. Utilitzant els abdominals baixos, premeu la part baixa de l'esquena a la catifa. Aixequeu els braços cap al sostre, amb els palmells enfrontats, mantenint l'articulació del colze lleugerament doblegada.
- Mantenint el tors estable, obriu els braços cap a un costat fins que els colzes estiguin a uns dos centímetres del terra.
- Aixequeu els braços cap al sostre, ajuntant els pesos sobre el pit. Això completa una repetició.
- Feu 15 repeticions per completar una sèrie.
Utilitzeu manuelles de cinc a 10 lliures.
Fotografia 247CM
Arribada ajaguda
Treballa les espatlles i els abdominals amb aquest exercici.
- Acuéstese d'esquena amb els malucs i els genolls en angles de 90 graus, utilitzant els abdominals baixos per pressionar la part baixa de l'esquena a la catifa. Aixequeu els braços cap al sostre, mantenint l'articulació del colze lleugerament doblegada.
- Estireu els braços per sobre del vostre cap, portant les manuelles per tocar les manuelles a terra per sobre del vostre cap. No deixeu que l'esquena s'arqueixi del terra mentre baixeu els pesos.
- Aixequeu els braços cap a la posició inicial per completar una repetició.
- Feu 15 repeticions per completar una sèrie.
Utilitzeu peses de cinc a 10 lliures.
Fotografia 247CM
Twist rus assegut
Treballeu la part superior de la magdalena i estreny el nucli amb aquest senzill moviment.
- Seieu amb els talons a uns dos peus del cul, sostenint una manuella al pit. Mantenint l'esquena recta, inclineu tot el tors enrere uns quants centímetres. Hauríeu de sentir els vostres abdominals treballant per mantenir-vos dret.
- Sense arrodonir la columna vertebral, gira la caixa toràcica cap a l'esquerra i després torna al centre per girar-la cap a la dreta. Això completa una repetició.
- Feu 15 repeticions per completar una sèrie.
Utilitzeu manuelles de cinc a 15 lliures.
Fotografia 247CM
Estocada inversa i premsa
Aquest tòner per a tot el cos també augmenta la freqüència cardíaca!
- Posa't amb els peus junts, subjectant els pesos a les espatlles amb els palmells cap a fora.
- Feu un pas cap enrere amb el peu esquerre entrant en una estocada, fent angles de 90 graus amb el genoll davanter i posterior.
- Empènyer el peu esquerre, portant el genoll esquerre cap endavant de manera que quedi igual amb el maluc esquerre mentre aixequeu els braços per sobre del cap. Fes aquest moviment amb control.
- Sense tocar el terra amb el peu esquerre, retrocedeix a la estocada per començar la teva segona representació.
- Feu 15 repeticions i després canvieu de cames.
Utilitzeu peses de cinc a 10 lliures.
Fotografia 247CM
Recull de planxa i braç recte
Treballeu els braços i els abdominals juntament amb aquesta variació de planxa.
- Comenceu en una posició de planxa sostenint una manuelles a cada mà. Obriu els peus més ample que l'amplada del maluc per obtenir una base de suport més forta.
- Aixeca el braç esquerre darrere teu tan alt com puguis. Torneu el braç esquerre a la planxa per completar una repetició.
- Feu de 10 a 15 repeticions amb cada braç.
Utilitzeu peses de cinc a 10 lliures.
Fotografia 247CM
Squat ponderat
Augmenteu el vostre pes per a aquest exercici final i feu servir una manuella de 25 lliures.
- Dempeus amb els peus una mica més amples que els malucs, amb els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora, sostenint una manuelles amb les dues mans.
- Seieu-vos a la gatzoneta, mantenint el pes als talons i el pit aixecat. La part inferior de la mancuerna ha de tocar lleugerament el terra.
- Premeu els talons per tornar a parar i completar una repetició.
- Feu 15 repeticions.
Utilitzeu una manuella de 15 a 25 lliures.
