Quan vaig entrar a la meva caixa de CrossFit per primera vegada, em vaig inspirar tant per tots els atletes. La seva força, velocitat, determinació i malestar general em van fer voler comprometre'm en aquell moment.
I un cop vaig començar a entrenar, vaig saber ràpidament que CrossFit és un entrenament bàsic. Els moviments de la barra de cos sencer com els propulsors, les esquat sobre el cap i els pes morts treballen el nucli, com ho fan les boles de paret, els sprints, les pujades amb corda, les cordes de batalla i les traccions, però també hi ha tones de moviments de pes corporal que també s'adrecen als abdominals. Després tres anys de CrossFit , el meu nucli és més fort que mai, i aquests són els moviments de pes corporal pels quals juro.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Superman a Hollow Hold
Per què ho faig: Un moviment clàssic de gimnàstica per enfortir els abdominals, la presa buida és la posició que necessiteu practicar quan pengeu de la barra per fer flexions de puntes a barra o fent flexions. El canvi de la presa buida a Superman funciona tot el nucli, perquè, sí, la teva esquena també forma part del teu nucli.
- Comenceu a terra amb el ventre i aixequeu els braços i les cames cap a dins Superman Hold . Mantingueu aquí durant tres segons sòlids, implicant activament els glutis i els isquiotibials.
- Sense fer servir les mans ni els peus per ajudar-vos, gireu cap al costat dret i cap a l'esquena, entrant en un Hollow Hold. Assegura't que estàs pressionant activament la part baixa de l'esquena a terra i estirant el teu ombligo a la columna vertebral. Mantingueu els braços i les cames tan baixes com sigui possible al terra, mantenint la part baixa de l'esquena pressionada a la catifa. Mantingueu premut durant tres segons.
- Roda cap a la dreta, tornant a Superman Hold durant tres segons.
- Roda cap a l'esquerra, mantenint Hollow Hold durant tres segons.
- Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Sit-Up de diamants
Per què ho faig: També conegudes com AbMat abdominals, ja que normalment col·loquem un Coixí AbMat sota la part baixa de l'esquena quan fem aquest moviment. Funciona els abdominals superior, mitjà i inferior, i és una manera fantàstica d'enfortir els abdominals quan s'aprèn a barrar els dits dels peus.
- Acuéstese d'esquena i obriu les cames en forma de diamant (també conegut com potes de papallona) amb les plantes dels peus pressionades juntes i els genolls amples. Esteneu els braços per sobre del cap.
- Inhala per enrotllar el tors cap amunt i toca el terra davant dels teus peus per estirar una mica els glutis.
- Baixeu lentament l'esquena fins a la posició inicial.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Sit-Up de cames rectes
Per què ho faig: Aquest és un dels meus moviments abdominals preferits perquè és molt difícil! De vegades ho faig sostenint una mancuerna o una pilota medicinal, però fer-ho com un moviment de pes corporal és prou intens.
- Comenceu d'esquena, amb les cames rectes i els braços alçats cap al sostre.
- Aixeca't per asseure's, centrant-te en els abdominals que rodegen l'esquena. Torneu a baixar cap a la catifa lentament, una vèrtebra a la vegada.
- Això completa una repetició.
Estudis 247CM
Aixecament de maluc amb extensió de cames
Per què ho faig: Aquest exercici s'adreça als abdominals inferiors i m'ajuda a mantenir les preses buides més temps.
- Estireu-vos d'esquena. Col·loqueu les mans als costats, amb els palmells cap avall o col·loqueu les mans sota el cul per obtenir una mica de palanquejament.
- Esteneu les dues cames cap a fora de manera que estiguin uns centímetres per sobre del terra. Traieu els abdominals inferiors, pressionant la part baixa de l'esquena al terra.
- Amb un moviment fluid, doblegueu els genolls al pit, premeu els malucs tan alt com pugueu, baixeu els malucs a terra i esteneu les cames cap a fora.
- Això completa una repetició.
Estudis 247CM
V Crunch
Per què ho faig: Fer aquest cruixit de cama recta treballa els meus abdominals, facilitant les pujades per corda i l'esprint. També és un repte divertit intentar mantenir les cames rectes.
- Estireu d'esquena i aixequeu les cames i els braços cap amunt, de manera que s'estenen cap al sostre. Aixeca la part superior de l'esquena del terra, arribant les mans cap als peus.
- Abaixeu les cames cap al terra mentre arribeu els braços per sobre del cap, mantenint les espatlles fora de la catifa i la part baixa de l'esquena pressionada a la catifa.
- Repetiu el moviment cruixent per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Burpees
Per què ho faig: A CrossFit, fem burpees! Sempre puc comptar amb aquest moviment de cos sencer per augmentar el meu ritme cardíac i treballar gairebé tots els músculs. Concentrar-me a saltar els meus peus junts en un moviment fluid fa que encara estigui més centrat en el nucli.
- Baixeu-vos a una gatzoneta amb les mans a terra.
- Feu una empenta a la gatzoneta fent saltar els peus cap enrere a una posició de planxa.
- Feu una flexió bàsica, doblegant els colzes i després redreçant-vos cap a un tauler.
- Salta els peus cap endavant fins a les mans i entra a la gatzoneta.
- Feu un salt explosiu cap amunt, aconseguint tanta alçada com pugueu.
Fotografia 247CM
Escaladors de muntanya
Per què ho faig: M'encanta com aquest exercici pot orientar-me a la part superior del cos i els meus abdominals en menys d'un minut.
- Comenceu amb una planxa tradicional: espatlles sobre les mans i pes als dits dels peus.
- Amb el nucli enganxat, porta el genoll dret cap endavant sota el pit, amb els dits dels peus fora del terra. Torna al teu tauler bàsic. Canvia de cames, fent avançar el genoll esquerre. Això compta com una representació.
- Continueu canviant de cames i comenceu a augmentar el ritme fins que sembli una mica com córrer al seu lloc en una posició de planxa.
Estudis 247CM
Twist rus assegut
Per què ho faig: Aquest és un gran moviment per enfortir els meus oblics i també treballar en una certa rotació de la columna. De vegades intensifico aquest moviment subjectant una pilota medicinal o una manuella.
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els talons a un peu del cul.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir gens la columna vertebral. És molt important, i difícil, mantenir l'esquena recta, però no deixeu que es corba.
- Col·loqueu els braços rectes davant vostre amb les mans una damunt de l'altra. Les mans han d'estar a l'alçada de la part inferior de la caixa toràcica.
- Estireu el melic cap a la columna i gireu lentament cap a l'esquerra. El moviment no és gran i prové de la rotació de les costelles, no del balanceig dels braços. Inhala pel centre i gira cap a la dreta. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Tauló
Per què ho faig: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Equilibri les mans i els dits dels peus amb el cos en una línia recta, les mans per sota de les espatlles i els peus a una distància de l'amplada dels malucs.
- Per fer que aquest moviment sigui encara més difícil, aixequeu els peus sobre un esglaó, un banc, un bloc o una pilota.
- Mantingueu premut el temps que pugueu amb la forma correcta.
Fotografia 247CM
Tauló With Shoulder Tap
Per què ho faig: Aquest és un exercici que faig per practicar la caminada amb les mans mentre enforteixo el meu nucli i la part superior del cos.
- En un tauló, alterneu portant la mà a l'espatlla oposada sense deixar que el tors es torci.
Fotografia 247CM
Tauló lateral
Per què ho faig: Els taulons laterals són tan difícils físicament i mentalment com els taulons normals. Sento els meus braços tremolar i els meus oblics treballant.
- Equilibri a la mà dreta i a la vora exterior del peu dret, amb el cos en una línia recta. Per modificar, trontolla els peus i porta la cama superior cap endavant.
- Mantingueu premut durant 30 segons a cada costat per completar una repetició.
Estudis 247CM
Tauló de colze amb caigudes de maluc
Per què ho faig: Aquesta variació de taulers és realment més difícil per a mi que la tauleta normal, per això ho faig. Com més taulons, millor! I afegir caigudes de maluc apunta als meus oblics.
- Des d'una posició de planxa del colze, gireu lentament la columna per baixar el maluc dret just per sobre del terra. Torna a la planxa del colze.
- Ara baixeu el maluc esquerre cap a terra.
- Això compta com una representació.
