247CM Fotografia | Sheila Gim
247CM Fotografia | Sheila Gim
No hi ha un mètode únic per perdre pes o reduir el percentatge de greix corporal. La quantitat de greix corporal i pes que podeu perdre en un mes determinat variarà en funció del vostre pes, dieta i nivell d'activitat actuals, per citar algunes variables que afecten la pèrdua de pes. Com probablement podeu endevinar, la quantitat de pes que podeu perdre en un mes, o dos mesos o un any, canvia de persona a persona.
Tot i així, si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, és útil tenir una estimació de quantes lliures podeu esperar perdre en un mes. Tot i que el nombre depèn de moltes variables úniques, fins i tot tenir una estimació aproximada us pot ajudar a mantenir-vos motivat i en bon camí. Per esbrinar quant de pes i greix corporal podeu esperar perdre de manera segura i realista en un mes, 247CM es va posar en contacte amb els experts.
Quant de greix corporal pots perdre en un mes?
En el supòsit que la nutrició és al 100 per cent durant aquest procés, depèn del pes i el greix corporal de cada persona, va dir Stephen Cheuk, certificat IV Institut Australià d'Entrenadors Personals formador certificat i fundador de S10 Formació a la ciutat de Nova York. Va explicar que una persona que ja és relativament magra (del 18 al 28 per cent de greix corporal) i trens de força poden perdre entre el 0,5 i el 0,8 per cent del greix corporal en una sola setmana. Si teniu un percentatge de greix corporal superior al 28 per cent, va dir Cheuk, podríeu perdre un mínim d'un per cent de greix corporal a la setmana.
Quant de pes pots perdre en un mes?
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, director de nutrició de rendiment i entrenador assistent de força i condicionament dels New York Giants, va dir a 247CM: Si pots perdre constantment entre 1/2 lliura a una o dues lliures a la setmana, saps que pots controlar-ho. Segons Patel, una manera realista i saludable d'aconseguir-ho seria implementar un dèficit calòric.
Una lliura prové d'unes 3.500 calories, de manera que si menges 500 calories menys de les que cremes amb l'entrenament i altres activitats físiques cada dia durant una setmana, baixaràs una lliura. En augmentar aquest dèficit a 750 calories al dia durant una setmana, hauràs perdut un quilo i mig. Menjar 1.000 calories menys que les que cremes amb l'exercici et farà perdre dues lliures en una sola setmana. Això vol dir que en un mes podríeu perdre entre quatre i vuit lliures en un mes.
Patel va explicar que perdre no més de dues lliures a la setmana s'assegurarà que cremeu greix en lloc de trencar el teixit muscular, cosa que definitivament no voleu. Descompondre el teu múscul alentirà el teu metabolisme, cosa que en última instància farà que sigui més difícil perdre pes. (D'altra banda, construir músculs ajuda a augmentar el metabolisme, per això es recomanen entrenaments per augmentar la força si esteu intentant perdre pes).
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, directora de nutrició de Trifecta, va dir: La pèrdua de pes està fortament determinada per l'edat, el pes corporal inicial, els nivells de forma física, la composició corporal actual i la salut general. Segons Satrazemis, les persones que tenen més pes per perdre i que actualment consumeixen una dieta alta en calories poden perdre més pes i més ràpidament perquè és més fàcil reduir grans quantitats de calories d'una dieta que és alta en calories per començar.
Per a una pèrdua de pes sostenible, recomana reduir la ingesta calòrica en un 15 per cent i absolutament no més d'un 20 per cent al dia. Va explicar que passar de menjar 2.000 calories a 1.700 calories al dia comportarà una mica més de mitja lliura de pèrdua de pes per setmana. Per a alguns, perdre entre una i dues lliures a la setmana no és realista, mentre que d'altres poden perdre fins i tot més que això, va dir. Satrazemis va explicar que l'exercici constant pot ajudar a perdre més pes, però també pot augmentar la gana. Per això, va aconsellar ajustar la ingesta calòrica per adaptar-se a un augment de la gana.
Tot i que és possible perdre entre quatre i vuit lliures al mes, recordeu que cada cos és diferent i la manera com el vostre cos perd pes pot no seguir aquest patró exacte. El millor és consultar un metge abans de fer canvis dràstics a la vostra dieta i rutina d'exercici, i parlar amb un metge de pèrdua de pes si voleu un enfocament personalitzat per a vosaltres.
