Vaig fer dejuni intermitent (IF) durant una mica més d'un any, i una pregunta que tenia sovint era si estava bé no menjar després d'un entrenament. Sabotejaria els meus objectius de construir músculs i perdre pes si em saltés el meu berenar després de l'entrenament? Normalment feia exercici al matí, tan aviat com a les 5:30 a.m., però la meva finestra per menjar no començava fins al migdia. Una cosa és esperar una hora per fer un berenar després de l'entrenament, però sis semblaven un estirament.
Aquesta no és només una pregunta relacionada amb el dejuni. Tant si ho fas com si no, de vegades no tens gana després d'un entrenament. En general, escoltar els teus senyals de fam (menjar quan tens gana, no menjar quan no ho tens) et portarà en la direcció correcta, però també escoltem constantment com d'important és reposar el teu cos després de l'exercici. Llavors, com d'important és menjar després de l'entrenament, i què fas si no tens ganes de menjar?
Què passa si no menges després d'un entrenament?
És possible que hagis sentit alguna cosa sobre el que pot fer al teu cos no menjar després d'un entrenament, però val la pena un repàs ràpid. Durant un entrenament, estàs trencant el múscul, creant de fet petites micro-llàgrimes al teixit. Aquest procés de descomposició és el que fa possible construir els músculs i ajudar-los a créixer més grans i forts, però només si us recarregueu correctament amb nutrients com la proteïna, que ajuda a reparar aquest dany. La dietista registrada Michele Fumagalli, LDN, de la Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, va dir a 247CM que no alimentar-se després d'un entrenament pot empènyer el vostre cos a un estat catabòlic, on està descomposant la massa muscular i alentint el metabolisme, el contrari del que voleu.
També haureu de menjar carbohidrats, sobretot si el vostre entrenament implica cardio. El vostre cos utilitza el glicogen, la glucosa emmagatzemada, com a energia per alimentar els vostres entrenaments, i obté aquesta glucosa convertint els carbohidrats. Reconstruir el subministrament et dóna l'energia per recuperar-te del teu entrenament i seguir passant el dia.
Quant de temps pots esperar per menjar després d'un entrenament?
A l'hora de determinar el temps amb què necessiteu repostar després d'un entrenament, hi ha alguns factors diferents que heu de tenir en compte. El primer, va dir Fumagalli, és com has menjat fa poc abans l'entrenament.
Per exemple, suposem que deixes de menjar a les 20:00 i després et despertes l'endemà al matí per fer un entrenament en dejuni a les 6:30 a.m., sense menjar abans. El període posterior a aquest entrenament, sobretot si va implicar un treball de força o un entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT), és un moment crucial per a repostar, va dir Fumagalli. Si han passat unes quantes hores des de l'última menja, reposar el cos evitarà que descompondrà la massa muscular, cosa que li permetrà iniciar el procés de reparació i recuperació. Això també s'aplica si teniu una breu finestra de recuperació entre entrenaments; si estàs fent dos al dia, per exemple, o fent exercici a la nit i després al matí.
Els aliments abans i després de l'entrenament s'alineen, va dir Fumagalli. El que hagis menjat al dinar o fins i tot a l'esmorzar t'ajudarà durant l'entrenament i després de l'entrenament. Si no heu menjat abans, és crucial reposar-vos-hi dins d'una hora després de fer exercici. Però si vau menjar dues hores abans del vostre entrenament, va explicar Fumagalli, probablement podeu esperar una o dues hores per menjar el vostre proper àpat.
Independentment del vostre menjar abans de l'entrenament, Fumagalli va dir que normalment està bé esperar 30-45 minuts per menjar després d'un entrenament. El que no vols esperar és la hidratació. Ens hem d'assegurar que estem bevent molts líquids, principalment aigua o aigua amb electròlits, va dir Fumagalli. Els electròlits són especialment importants per als entrenaments cardiovasculars que van durar una hora o més, segons la dietista registrada Kristin Kirkpatrick de l'Institut de benestar de la Clínica de Cleveland.
He de menjar encara que no tingui gana?
Amb tot això en ment, Fumagalli va dir que és crucial menjar almenys dues hores després d'un entrenament, independentment de si tens gana o no. I, sí, això inclou els que fem dejuni intermitent. Això no vol dir que hàgiu de trencar el dejuni d'hora cada dia, tot i que potser voldreu fer-ho si no teniu previst menjar durant més de dues hores després de l'exercici. Si voleu respectar el vostre horari de dejuni, es tractarà d'estructurar la vostra alimentació i els vostres entrenaments perquè pugueu reposar en aquesta finestra de dues hores.
Kirkpatrick va afegir que si feu un dejuni intermitent 5:2 (menjant regularment cinc dies a la setmana i restringint entre 500 i 600 calories durant els altres dos dies), potser voldreu evitar fer exercici els dies de dejuni. El propòsit total de menjar amb restricció de temps és limitar el vostre consum a no més de 8-10 hores, va dir Kirkpatrick a 247CM. Realment heu de planificar per establir les vostres necessitats d'entrenament i alimentar al voltant d'això.
Si simplement no tens gana després d'un entrenament, Fumagalli encara recomana menjar almenys una mica de proteïna i carbohidrats. No és necessàriament que el teu cos no vulgui el menjar; va dir que potser no tingueu gana després de l'exercici simplement perquè el vostre cos no està acostumat a menjar just després de l'entrenament. Potser t'acostumes a aquesta rutina. No ha de ser un àpat complet; fins i tot un aperitiu més petit pot reforçar les vostres reserves de carbohidrats i evitar que el vostre cos entri en aquest estat catabòlic de descomposició muscular.
Aliments per menjar després d'un entrenament
El millor és que pugueu menjar un àpat complet dins de les dues hores després de l'exercici, va dir Fumagalli, amb proteïnes, carbohidrats i verdures, però això no sempre és possible i potser no sona bé just després d'un entrenament. En aquest cas, Fumagalli va dir que un batut de proteïnes pot ser una bona opció. Són genials per comoditat, va explicar, si saps que no podràs seure a dinar durant unes hores, o si simplement no tens ganes de menjar un àpat complet. Assegureu-vos de menjar una peça de fruita, com un plàtan, al costat o llenceu-la al mateix batut. Molts batuts de proteïnes envasats no tenen carbohidrats, va dir Fumagalli, però també són essencials per a la recuperació.
Aliments rics en proteïnes per menjar després d'un entrenament
Tanmateix, si aneu directament del gimnàs a un àpat, no cal empènyer la proteïna addicional: només assegureu-vos que en teniu una bona font al plat, així com carbohidrats i verdures. Si voleu augmentar la vostra força i evitar la ruptura muscular, Kirkpatrick va recomanar aliments rics en proteïnes com:
- Ous
- Proteïna de sèrum
- Llegums
- Turquia
- Soja
Hidrats de carboni per menjar després d'un entrenament
Després d'entrenaments cardiovasculars intensos, és especialment important reposar el vostre subministrament de glucogen menjant carbohidrats. Kirkpatrick i Fumagalli recomana:
- Patates
- Hummus
- Fruites d'índex glucèmic (IG) baix com pomes, peres, baies o cireres (l'IG mesura quant un determinat aliment augmenta els nivells de sucre en sang).
- Iogurt sencer
- Mantegues de fruits secs
I encara que el vostre combustible després de l'entrenament és important, recordeu que només és una part de la vostra dieta diària. Només un àpat abans o després de l'entrenament no t'ajudarà tant com si menges constantment sa i equilibrat, va dir Fumagalli. Això és especialment important si teniu objectius específics en què us centreu, com ara perdre pes o construir músculs. Hauríeu de planificar tots els vostres àpats i berenars tenint en compte aquests objectius, no només el que mengeu després de l'entrenament. Aquest és només un àpat de cada tres que menges, va explicar Fumagalli. També és important mirar el panorama general.
