Hi ha moltes coses a les quals cal prestar atenció quan es tracta de crear un bon entrenament. Heu de tenir un objectiu (construir múscul, millorar la resistència muscular, la força màxima), la vostra representació i l'esquema de conjunt s'han d'alinear amb aquest objectiu, i heu de fer els exercicis adequats. També és important assegurar-se que, en general, treballeu tots els músculs per a la simetria i l'equilibri en lloc de seguir els mateixos quatre exercicis tot el temps.
Un grup de músculs que mereix molt més amor i atenció és la cadena posterior. No estàs segur de què és això? Són tots els músculs que formen la part posterior del cos, com els glutis, els isquiotibials i els músculs de l'esquena . És fàcil centrar-se en els músculs del mirall (els que pots veure als miralls del gimnàs, com el quàdriceps i el bíceps), però l'equilibri és clau. Per ajudar-vos a treballar la vostra cadena posterior, vaig crear aquest entrenament de set moviments de construcció muscular. El vaig provar primer i em va sorprendre el dolor que em va deixar. Continueu llegint si esteu preparats per provar-ho.
L'entrenament de construcció muscular
Equip necessari: un kettlebell mitjà a pesat, un parell de manuelles mitjanes i un trineu o una màquina de rem. Si no esteu segur de com seleccionar els vostres pesos, utilitzeu aquesta guia .
Abans de començar, assegureu-vos d'activar els músculs dels glutis i els músculs del nucli, seguit d'un escalfament dinàmic. Aquest entrenament s'ha de realitzar com un circuit, el que significa que no descansaràs poc o gens entre exercicis. Un cop hagis completat una ronda de tots els exercicis, descansa entre dos i tres minuts. Repetiu per a un total de tres rondes. No us oblideu refredar després .
- Pes mort de posició estreta: 15 repeticions
- Push-up: 12 repeticions
- Esquat goblet: 15 repeticions
- Pull-up: 12 repeticions
- Pont de glutis ponderat: 12 repeticions
- Fila: 12 repeticions
- Passejada en trineu: 25-50 metres (com alternativa, podeu utilitzar una màquina de rem i remar durant 250 metres)
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Pes mort de postura estreta
- Seleccioneu un kettlebell mitjà a pesat; 15 quilograms (uns 33 lliures) haurien de ser un bon començament, però no dubteu a anar més lleuger o més pesat. Hi hauria d'haver aproximadament mig peu d'espai entre els peus.
- Amb el nucli enganxat i l'esquena plana, agafa el mànec del kettlebell amb les dues mans, subjectant-lo davant teu amb els braços completament estesos.
- Enganxa el teu nucli mentre mous els malucs cap enrere, com si t'asseguessis a una cadira, baixant el kettlebell a terra. Assegureu-vos de no arrodonir l'esquena.
- Encara enganxant el nucli, condueix pels talons i premeu els glutis mentre us aixequeu.
- Això compta com una representació.
- Completa 15 repeticions.
Estudis 247CM
Push-Up bàsic
- Comenceu en una posició de planxa amb els braços i les cames rectes, les espatlles per sobre dels canells.
- Respireu i, mentre exhaleu, doblegueu els colzes cap als costats i baixeu el pit cap a terra. Atureu-vos tan aviat com les espatlles estiguin alineades amb els colzes. Inhala per estirar els braços. Això compta com una representació.
- Si això és massa difícil, feu aquest exercici amb els genolls a terra.
- Completa 12 repeticions.
Fotografia 247CM
Goblet Squat
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Mantingui la seva manuella a l'alçada del pit amb les dues mans. Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls.
- Amb el pes centrat en els talons, empeny cap amunt fins a la posició inicial. Això compta com una representació.
- Completa 15 repeticions.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Pull-Up assistit amb bandes
- Lloc a banda de resistència gran de manera segura al voltant d'una barra de traccions. Una banda amb més resistència us proporcionarà més assistència/impuls per aixecar-vos.
- Poseu-vos en un objecte estable (un banc funcionarà) i agafa la barra de tracció. Amb una mà, col·loca la banda al voltant de l'arc de la sabata. Esteneu completament la cama amb bandes.
- Amb la columna vertebral neutra i els abdominals enganxats, estireu-vos cap amunt. La banda et donarà impuls per aixecar el teu cos. Baixeu l'esquena fins a la posició inicial.
- Això compta com una representació.
- Completa 12 repeticions.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Pont de glutis ponderat
- Agafa una mancuerna mitjana a pesada; 20 lliures és un gran punt de partida. També podeu fer aquest exercici utilitzant només el vostre pes corporal.
- A la vostra estora, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Assegureu-vos de mantenir els peus sota els genolls, no al davant. Col·loqueu la mancuerna a la part superior dels abdominals inferiors (a sota de l'ombligo i per sobre dels ossos del maluc). Mantingueu la mancuerna al seu lloc amb les dues mans per evitar que es mogui.
- Aixeca els malucs fins al sostre, tensant els abdominals i apretant el cul mentre ho fas. Hauríeu de fer una llarga línia diagonal amb el vostre cos, des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant tres segons, assegurant-vos que la columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no s'enfonsin. Mantingueu els abdominals i els músculs del cul compromesos.
- Baix a terra; això es considera una representació.
- Completa 12 repeticions.
Fotografia 247CM
Fila inclinada
- Inclineu-vos cap endavant i doblegueu els dos genolls, recordant mantenir l'esquena plana.
- Esteneu els braços perquè estiguin rectes. Aixeca les manuelles directament fins a l'alçada del pit, apretant els omòplats com ho fas. Assegureu-vos de mantenir els colzes dins i apuntats cap amunt. No arqueu l'esquena.
- Baixeu lentament els pesos a la posició inicial per completar una repetició.
- Completa 12 repeticions.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Passejada en trineu cap enrere
- Comenceu enfrontant-vos a les barres altes del trineu. Col·loqueu les mans a prop de la part superior de cada barra i asseieu-vos a la gatzoneta. No hi hauria d'haver cap corba a la columna vertebral.
- Enganxa el teu nucli i comença a caminar amb el trineu cap enrere. Fes passos curts i ràpids per moure el trineu. L'esquena ha d'estar plana durant tot el moviment i el cap ha d'estar a nivell.
- Els principiants haurien de caminar cap enrere durant 25 metres. Els més avançats haurien de caminar enrere 30-50 metres.
Preneu-vos dos o tres minuts de descans i després repetiu tots els exercicis per a un total de tres rondes.
08
