Per molt que t'esforçis per prevenir-ho, de vegades et trobes amb un dia de tipus alça i mòlta. Durant més de 12 hores, és possible que estigueu rebotant entre reunions de Zoom, passejant el vostre gos, corrent a la botiga de queviures i a la bugaderia i comprovant un milió d'altres petites tasques pendents, amb poc temps per fer un cafè, i molt menys poder fer un entrenament de llarga durada.
La bona notícia: encara podeu fer un entrenament de resistència amb aquest entrenament de braços de cinc minuts, que afecta tots els músculs principals de la part superior del cos. És l'entrepà perfecte per a l'exercici, prou efectiu com per ser el vostre únic entrenament del dia, però també una manera fantàstica d'afegir una mica d'entrenament de força addicional a una sessió de cardio.
Per fer l'entrenament, configureu un temporitzador durant cinc minuts i, a continuació, inicieu les coses realitzant vuit repeticions de cada exercici del circuit. Per a cadascuna de les rondes següents, treureu dues repeticions (és a dir, fareu sis repeticions de cada moviment a la segona ronda, quatre repeticions a la tercera ronda, etc.) El vostre objectiu és superar les quatre rondes i passar a l'exercici de bonificació abans que el rellotge arribi a zero.
Amb només cinc minuts de temps de treball, haureu de minimitzar el descans i moureu-vos ràpidament, mantenint una bona forma, és clar. Trieu un pes moderat, una cosa que sigui prou desafiant perquè sentiu que podríeu fer dues o tres repeticions més després d'acabar cada sèrie, però no doncs difícil que estiguis cremat després de dues rondes.
Aquest estil d'entrenament està dissenyat per desafiar la vostra resistència muscular o la capacitat dels vostres músculs per produir força i mantenir-la durant períodes prolongats. Com millor sigui la seva resistència muscular, més temps podràs treballar sense sentir-te cansat. Això vol dir que les activitats quotidianes que demanen la musculatura de la part superior del cos durant molt de temps, per exemple, fer jardineria o agafar el vostre nadó, no se sentiran tan pesades.
Abans de començar aquest entrenament de braços de cinc minuts, escalfeu-vos durant uns minuts amb moviments dinàmics com el fil de l'agulla, gat-vaca, abast superior, tauler alt fins a gos cap avall i flexions escapulars. Una imprimació activa abans de l'entrenament augmenta la temperatura muscular i el flux sanguini, cosa que pot ajudar a millorar el rendiment de l'exercici i reduir el risc de lesions. la investigació al Journal of Exercise Rehabilitation mostra .
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pressió d'espatlles
Aquest moviment de força complexa és un clàssic per una raó: implica un grapat de músculs de la part superior del cos, inclosos els deltoides (els músculs que cobreixen la part davantera, lateral i posterior de l'espatlla), serrat anterior (el múscul dels costats de la caixa toràcica), trampes inferiors i superiors, pectoral major i menor, romboides (els músculs que connecten l'espatlla, tríceps i l'espina dorsal). i més, segons investigació a la revista Sensors. . Per acabar, demana estabilitat al nucli i requereix mobilitat a tota la columna toràcica (que s'estén des de la base del coll fins a la part inferior de les costelles).
A mesura que us canseu durant aquest entrenament de braços de cinc minuts, podeu perdre el compromís del nucli i trobar-vos arquejant excessivament la part baixa de l'esquena (hola, molèsties). Si aquest és el cas, feu un petit pas enrere amb un peu, que us ajudarà a mantenir les espatlles, els malucs i els genolls alineats.
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs, una flexió suau als genolls i una manuella a cada mà. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estómac. Arrossega les manuelles fins a les espatlles, després obriu els colzes cap als costats, lleugerament davant de la caixa toràcica. Els teus palmells estan mirant cap endavant. Aquesta és la posició inicial.
- Mantenint el nucli compromès i la columna vertebral neutra, inhala. En una exhalació, premeu simultàniament les manuelles fins al sostre fins que els braços estiguin rectes però no bloquejats.
- En inspirar, inverteix el moviment, doblegant els colzes i baixant les manuelles a l'alçada de les espatlles. Això és una representació.
Fes 8 repeticions a la ronda 1. Cada ronda després, treu 2 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Curl de bíceps
El curl de bíceps donarà a les teves armes una mica d'un a un en aquest entrenament de braços de cinc minuts. L'exercici posa el grup muscular a través del timbre, tot i que també treballa els deltoides anteriors i els rotadors del canell, investigació a la revista Esports espectacles.
- Aixeca't amb els peus separats a l'amplada dels malucs, una flexió suau als genolls i una manuella a cada mà davant de les cuixes. (També podeu fer aquest moviment amb una banda de resistència de bucle llarg; passeu els peus per sobre del centre de la banda i agafeu una nansa a cada mà i, a continuació, continueu amb els passos següents.) Els vostres palmells estan mirant cap amunt. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estómac. Aquesta és la posició inicial.
- En exhalar, doblegueu els colzes per enrotllar les manuelles fins a les espatlles. Eviteu balancejar la part inferior del cos per crear impuls i ajudar amb el rínxol.
- En inhalar, baixeu lentament les manuelles a la posició inicial. Això és una representació.
Fes 8 repeticions a la ronda 1. Cada ronda després, treu 2 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Vola inversa
És possible que no els pugueu veure al mirall, però és tan important treballar els músculs de la part posterior del cos (també conegut com la cadena posterior) com entrenar els de la part davantera. La mosca inversa apunta als deltoides posteriors i laterals, trampes i dorsals, un estudi a la Suggereix Journal of Human Kinetics . Per assegurar-vos que l'exercici d'entrenament de braços de cinc minuts sigui eficaç, aneu cap endavant tant com sigui còmode; alternativament, realitzeu el moviment amb el pit recolzat per un banc.
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs, una flexió suau als genolls i una manuella a cada mà als costats, els palmells de les mans l'un cap a l'altre. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estómac.
- Fes una frontissa cap endavant des dels malucs per baixar el pit fins que quedi aproximadament paral·lel al terra. Mira cap avall al terra. Deixa que els teus braços pengin directament per sota de les espatlles.
- Mantingueu l'esquena plana, el nucli enganxat i els colzes suaument doblegats. En exhalar, aixequeu les manuelles cap als costats fins que estiguin aproximadament alineades amb la vostra caixa toràcica. Imagineu-vos apretant els omòplats junts.
- En inhalar, baixeu lentament les manuelles a la posició inicial. Això és una representació.
Fes 8 repeticions a la ronda 1. Cada ronda després, treu 2 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila inclinada d'un sol braç
Apuntant als vostres romboides (que retrauen, eleven i giren els omòplats), trampes, dorsals i deltoides posteriors, aquest exercici d'un sol braç us fa centrar-vos només en un costat del cos alhora. Això vol dir que teniu l'oportunitat de notar qualsevol desequilibri muscular important (una bandera vermella: se sent molt més fàcil impulsar les vostres repeticions al costat dret que a l'esquerra) i ajustar els vostres entrenaments per corregir-los. Consell professional: per apuntar el bíceps, gira els braços de manera que els palmells de la mà estiguin cap endavant i, a continuació, remeu les manuelles fins al plec del maluc.
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs, una flexió suau als genolls i una manuella a cada mà als costats, els palmells de les mans l'un cap a l'altre. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estómac.
- Fes una frontissa cap endavant des dels malucs per baixar el pit fins que quedi aproximadament paral·lel al terra. Mira cap avall al terra. Deixa que els teus braços pengin directament per sota de les espatlles.
- Mantingueu la columna vertebral neutra i el nucli compromès. En exhalar, estireu la mancuerna dreta fins a la vostra caixa toràcica, enviant el colze directament darrere vostre. Imagineu-vos apretant els omòplats junts.
- En inhalar, baixeu lentament la mancuerna fins a la posició inicial. Això és una representació. Repetiu al costat esquerre.
- Nota: si necessiteu més estabilitat, podeu retrocedir una cama uns dos o tres peus per darrere de l'altra, tal com es mostra. Rema el braç que està al mateix costat que la cama enrere, completa totes les repeticions d'un costat i després canvia les cames i els braços.
Fes 8 repeticions en total (4 a cada costat) a la ronda 1. Cada ronda després, treu 2 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Flexió de tríceps
Portar els colzes als costats, en lloc de mantenir-los a uns 45 graus de distància de la caixa toràcica, fa que una flexió estàndard il·lumini els tríceps, juntament amb els sospitosos habituals com el pectoral major, el serrat anterior i els deltoides anteriors. Per modificar aquest moviment d'entrenament de braços de cinc minuts, col·loqueu les mans sobre una superfície elevada (un banc o un sofà funciona) o realitzeu el moviment amb els genolls a terra.
- Comenceu en una posició de taula alta a terra: les espatlles estan apilades amb els canells, les cames completament esteses amb els peus separats a l'amplada dels malucs i la mirada cap avall. Hauríeu de formar una línia recta del cap al taló. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estómac. Aquesta és la posició inicial.
- Mantenint els colzes ficats a la caixa toràcica, inhala i doblega lentament els colzes per baixar el cos fins que estiguis de dos a tres polzades per sobre del terra.
- En exhalar, premeu les quatre cantonades de les mans per estirar els braços i tornar a la posició inicial. Això és una representació.
Fes 8 repeticions a la ronda 1. Cada ronda després, treu 2 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Bonificació: Tauló amunt i avall
Acaba l'entrenament de braços de cinc minuts amb la planxa amunt i avall, un exercici dinàmic que desafia l'estabilitat del nucli, els deltoides, les trampes, els romboides, els pectorals i els músculs de tota la cadena posterior. Quan feu la transició entre la planxa alta i la planxa de l'avantbraç, intenteu mantenir els malucs estables i paral·lels al terra, evitant girar cap al costat.
- Comenceu en una posició de taula alta a terra: les espatlles estan apilades amb els canells, les cames completament esteses amb els peus separats a l'amplada dels malucs i la mirada cap avall. Hauríeu de formar una línia recta del cap al taló. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estómac. Aquesta és la posició inicial.
- En inspirar, baixeu el colze dret a terra i després el colze esquerre. Ara estàs en un tauler d'avantbraç.
- En exhalar, col·loqueu la mà dreta a terra, després la mà esquerra i premeu una altra vegada cap amunt en una taula alta. Això és una representació.
Continueu, alternant els costats inicials, fins que acabin 5 minuts.
Megan Falk és una periodista i editora amb experiència en salut i benestar, el treball de la qual ha estat publicat per PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i altres mitjans. Ha estat editora a l'equip de contingut d'Equinox i a Shape, on va cobrir principalment consells sobre exercicis, modalitats de fitness, tendències d'entrenament i molt més.
