Com a forma de cardio, córrer pot ser una eina valuosa en el vostre viatge per perdre pes. La quantitat que corre i els tipus de curses són importants, així que si busqueu amb quina freqüència s'ha de córrer per aprimar-se i perdre greix, la resposta és una mica complicada: tots els experts coincideixen que depèn, començant un parell de vegades per setmana fins a més sovint a mesura que avanceu. Llegiu endavant per veure com els experts amb qui vam parlar ho van desglossar i què heu de saber sobre córrer i perdre pes.
Amb quina freqüència has de córrer per perdre pes?
Si tot just esteu començant, Alex Harrison, PhD, CSCS, que també és un entrenador de pista i camp dels Estats Units de nivell tres, recomana córrer dues vegades per setmana, augmentant gradualment fins a quatre vegades per setmana al llarg de cinc setmanes per evitar lesions.
Entrenador personal certificat per ACE Rachel MacPherson Es diu que comença amb carreres de 20 a 30 minuts a un ritme còmode cada dos dies. Quan ja esteu preparat, Jeff Godin, CSCS, cap d'educació física a Spartan Race, Inc., va dir que té com a objectiu sessions de 45 a 60 minuts; no has de córrer directament durant tot l'entrenament. Dividiu la cursa en petits trossos digeribles, va dir Godin. Córrer durant un minut, caminar durant dos i anar augmentant gradualment.
Entrenador certificat per ACE Amanda Brooks va afegir que entre 20 i 30 milles per setmana són suficients per a algú que busca perdre pes i millorar la salut en general. Recordeu que no cal que sigui tot de córrer. Tots aquests passos addicionals sumen, així que assegureu-vos d'incloure caminades diàries, amb l'objectiu de fer almenys 10.000 passos al dia .
Quin tipus de curses són millors per perdre pes?
Hauríeu de fer carreres llargues, curtes, lentes o ràpides per obtenir els millors resultats de pèrdua de pes? Matt Kite, CSCS, amb D1 Formació , va explicar que córrer de llarga distància no és genial per perdre pes, però és excel·lent per mantenir-lo. El millor per a la pèrdua de pes són les curses curtes i de ritme més ràpid.
Això vol dir, en comptes de mantenir un ritme constant, afegir intervals d'esprint i turons. Aquests entrenaments d'estil HIIT no només són més efectius, sinó que també us estalviaran temps. Pots treballar amb un demà que et farà mal Sessió HIIT en 45 minuts o menys si ets eficient, va dir Kite. Va estar d'acord que unes quantes vegades a la setmana, mentre mengeu una dieta completa amb un dèficit calòric saludable, us permetrà veure resultats.
El major benefici de l'entrenament HIIT és l'efecte de postcombustió, on el teu cos continua cremant calories després d'acabar l'entrenament, va explicar Kite. La fluctuació de la freqüència cardíaca durant un entrenament HIIT, canviant entre estats de repòs i estats actius, et deixa amb una mena de deute d'oxigen, cosa que fa que el teu cos cremi calories addicionals per tornar al seu estat de repòs.
Si no pots fer intervals ràpids per qualsevol motiu, en comptes de córrer durant molt de temps a un ritme més lent, Kite recomana caminar a un ritme alt, perquè és més fàcil amb els genolls. Proveu aquest entrenament per caminar de 25 minuts amb cinta de córrer.
No pots superar una mala dieta
Córrer per si sol no fa perdre pes a la gent; la creació d'un dèficit calòric sí, va explicar el Dr. Harrison. Si utilitzeu córrer com a part de l'equació per fer-ho, podeu calcular aproximadament que cada milla que correu crema unes 100 calories. Matemàticament parlant, per crear un dèficit calòric que equivalgui a una lliura de pèrdua de greix per setmana (una lliura equival a 3.500 calories), hauríeu de córrer entre 25 i 40 milles per setmana, això són molts quilòmetres! Així que el millor és crear un dèficit diari de 500 calories amb una combinació d'exercici i dieta.
Tingueu en compte que córrer pot augmentar la gana, de manera que si mengeu amb un excedent de calories, augmentareu de pes. El resultat final per aconseguir la pèrdua de pes és que necessites cremar més calories de les que ingresses, va explicar l'entrenadora personal certificada per ACE Sabrina Correia de My House Fitness .
Tot i que l'exercici té un paper important en la pèrdua de pes, no es pot superar l'exercici d'una dieta plena d'aliments processats i sense nutrició, va recordar un dietista registrat. Emily Tills , MS, CDN. Per perdre pes de manera sostenible, Tills recomana fer una dieta equilibrada, que pot ajudar a la pèrdua de pes i el manteniment. Intenta obtenir les tres macros (proteïnes, carbohidrats i greixos saludables) a cada àpat. Centra't en els aliments sencers i no processats, com ara fruites i verdures fresques, proteïnes magres i grans sencers. Si necessiteu una mica d'inspo, consulteu aquest pla d'alimentació neta de dues setmanes. Per trobar un pla d'alimentació exacte que us funcioni, incloses quantes calories heu de menjar al dia, us recomanem que parleu amb un dietista registrat.
Només córrer no és el millor per perdre pes: per què l'entrenament de força és imprescindible
Si les vostres curses es combinen amb altres entrenaments com l'entrenament de força, els resultats seran més ràpids i sovint podrien significar que podeu sortir amb menys milles, va dir Brooks.
La millor manera de perdre greix corporal és centrar-se en la nutrició mentre s'implementa una combinació d'entrenaments d'aixecament i cardio, va dir l'entrenadora certificada d'atletisme dels Estats Units, Mary Johnson. Intenta incloure almenys tres sessions d'entrenament de força per setmana per baixar de pes, recomana Tamara Pridgett, entrenadora certificada per NASM.
Tot i que l'entrenament de força no necessàriament cremarà més calories que córrer durant la mateixa quantitat de temps, va explicar Correia en una entrevista anterior, millorarà el vostre nivell de condició física general. I com que tenir més massa muscular crema més calories en repòs que el greix, combinat amb córrer, l'entrenament de força et permetrà veure resultats de pèrdua de pes més ràpids.
Com que l'entrenament de força us farà guanyar múscul, tingueu en compte que els números poden no moure's o augmentar. Tot està bé; encara estàs perdent greix, així que centra't en altres mètodes no escalables per mesurar el teu progrés, com ara fer fotos de progrés o fer mesures corporals.
