Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Aquí teniu un mite sobre els entrenaments HIIT: només són per al súper ajust. L'equívoc probablement prové del nom. L'entrenament d'interval d'alta intensitat sona, bé, intens. Però, 'HIIT és absolutament amigable per a principiants. Faig HIIT amb un client de 80 anys!' diu Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, entrenadora famosa i fundadora de Train Like A Gymnast. El que és alta intensitat és subjectiu, assenyala Gray, la qual cosa fa que els entrenaments HIIT siguin accessibles a tothom.
Què és HIIT?
Per definició, l'entrenament d'interval d'alta intensitat és un entrenament que combina períodes d'exercici d'alta intensitat, els que fan que la freqüència cardíaca arribi al voltant d'un 80% del seu màxim, amb períodes de moviments de menor intensitat, per deixar que la freqüència cardíaca torni a reduir-se.
Quins són els beneficis del HIIT?
Pel que fa als beneficis físics de la forma física, HIIT no és millor que qualsevol altre tipus d'exercici. Però això és més eficient. I aquest és un dels seus avantatges més importants: que pot obtenir grans guanys físics i mentals en molt poc temps. En esforçar-se amb força durant ràfegues curtes, intercalades amb períodes de recuperació ràpida, podreu aconseguir els mateixos efectes cardiorespiratoris que fer exercici a una intensitat mitjana durant un període de temps més llarg. El faig servir molt per a gent ocupada, diu Gray.
Tampoc requereix molt d'equip o espai (com demostra aquest entrenament HIIT de 20 minuts i espais petits). Podeu fer HIIT amb peses, planadors, bandes de resistència i altres equips, però tot el que necessiteu és el vostre cos.
Normalment, l'HIIT combina entrenament cardiovascular i de força, la qual cosa significa que té efectes positius en la teva massa muscular i en els teus nivells de condició aeròbica.
I com tot moviment, HIIT pot tenir diversos avantatges físics diferents. Un estudi del 2021 a l'International Journal of Environmental Research and Public Health apunta a un nombre creixent d'evidències que l'entrenament per intervals pot millorar la vostra resistència, el funcionament del metabolisme, la sensibilitat a la insulina i les funcions cognitives. La investigació també assenyala la seva capacitat per reduir el risc de malalties relacionades amb el cor, càncer de mama, osteoartritis i artritis reumatoide.
A més, la gent tendeix a gaudir de l'HIIT més que els entrenaments d'intensitat mitjana, segons una anàlisi del 2018 de 235 estudis publicats a la revista PLOS One. També acostumen a quedar-s'hi, segons va trobar una investigació del 2019.
Què haurien de saber els principiants de HIIT
L'ideal és que hagis parlat amb un metge i t'hagin autoritzat a provar HIIT abans de començar.
A part d'això, Gray simplement anima els principiants —i, realment, qualsevol persona que participi en HIIT— a estar preparat per escoltar el seu cos i sentir-se còmode trobant exercicis alternatius segons sigui necessari.
Si un entrenament requereix un interval per saltar a la corda i no teniu cap corda, proveu de substituir els genolls alts. Si teniu els genolls dolorosos i no podeu saltar, proveu d'ajupir-vos i empenyeu-vos de puntes dels peus mentre us aixequeu, suggereix Gray.
Recordeu: l'alta intensitat és subjectiva i el que us porta al 80% de la vostra freqüència cardíaca màxima pot ser diferent del que necessita una altra persona per arribar-hi.
Sobre aquest entrenament HIIT de 45 minuts
Aquest entrenament de 45 minuts està dissenyat per l'instructor de fitness certificat per ACE John Kersbergen. Combina moviments de cardio amb entrenament de força i, tot i que és llarg, és un bon punt de partida per a qualsevol persona interessada en HIIT perquè es pot ajustar per adaptar-se al vostre nivell de condició física i als vostres objectius.
En lloc de fer quatre rondes de cada entrenament, fes-ne dos, suggereix Gray. O comenceu fent només la meitat dels exercicis i aneu fins al pla complet.
L'entrenament es compon d'intervals a l'estil Tabata, que és un tipus de HIIT que consisteix a fer-ho tot durant 20 segons, descansar durant 10 segons i repetir-ho vuit vegades durant un total de quatre minuts. Però aquest pla d'entrenament requereix encadenar nou d'aquests intervals adossats, amb uns quants períodes de descans d'un minut.
De nou, no cal que completeu l'entrenament complet de 45 minuts per obtenir alguns beneficis importants. Però si tens els mitjans, estàs allà per agafar-lo. Així que poseu-vos les polaines i el sostenidor esportiu més absorbents i prepara't per treballar.
Un entrenament HIIT de 45 minuts per a qualsevol objectiu de fitness
Equip necessari: saltar la corda i les manuelles de pes mitjà i pesat (aquí hi ha consells per triar el pes adequat), ambdues opcionals. També teniu una manera de fer un seguiment del temps.
Indicacions: Comenceu completant el circuit d'escalfament a continuació tantes vegades com pugueu en cinc minuts.
A continuació, comenceu el primer bloc de l'entrenament. Feu 20 segons del primer exercici, descanseu 10 segons; completar 20 segons del segon exercici, descansar 10 segons; després repetiu el circuit de dos moviments durant quatre rondes en total.
Repetiu aquest format per a cada bloc, fent un descans més llarg d'un minut on s'indiqui.
Refresca't després de l'entrenament amb estiraments de cos sencer.
Escalfament: 5 minuts
Repetiu aquest circuit tantes vegades com pugueu en cinc minuts.
- 10 saltadors
- 10 estocada cap endavant (5 per costat)
- 10 preses de planxa
Descans: 1 minut
Camineu al lloc.
Interval 1: Cardio
Repetiu 4 vegades
- 20 segons saltar a la corda, 10 segons de descans
- 20 segons alpinistes, 10 segons de descans
Interval 2: cames
Repetiu 4 vegades
- Esquat d'aire de 20 segons, descans de 10 segons
- Esquat amb copes de 20 segons, descans de 10 segons
Interval 3: Braços
Repetiu 4 vegades
- 20 segons flexions de tríceps, 10 segons de descans
- 20 segons d'impulsos de manuelles, 10 segons de descans
Descans: 1 minut
Camineu al lloc.
Interval 4: Nucli
Repetiu 4 vegades
- Planxa de 20 segons amb llúpol de conill, 10 segons de descans
- 20 segons V-seients, 10 segons de descans
Interval 5: Cardio
Repetiu 4 vegades
- 20 segons saltar a la corda, 10 segons de descans
- 20 segons alpinistes, 10 segons de descans
Interval 6: Plyo
Repetiu 4 vegades
- 20 segons burpees, 10 segons de descans
- Salts de estocada dividida de 20 segons, descans de 10 segons
Descans: 1 minut
Camineu al lloc.
Interval 7: Tornada
Repetiu 4 vegades
- Superman aixeca 20 segons, descansa 10 segons
- Planxa de 20 segons amb filera, 10 segons de descans
Interval 8: cul
Repetiu 4 vegades
- 20 segons salts de patinador, 10 segons de descans
- 20 segons de pes mort, 10 segons de descans
Interval 9: Cardio
Repetiu 4 vegades
- 20 segons saltar a la corda, 10 segons de descans
- 20 segons alpinistes, 10 segons de descans
Descans: 1 minut
Camineu al lloc, seguit del refredament que trieu.
Segueix llegint per obtenir una descripció de cada moviment.
— Informe addicional de Mirell Zaman
01Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Jumping Jacks
- Comenceu dempeus amb els peus junts, les mans als costats.
- Salta les cames mentre portes les mans per sobre, aterrant suaument. Mantingueu el nucli estirat cap a la columna vertebral durant tot el moviment
- Torna a parar, torna a aterrar suaument.
- Això compta com una representació. Completa durant 10 repeticions.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Forward Backward Lunge
- Dempeus amb els peus junts.
- Canvieu el pes al peu esquerre, aixequeu el genoll dret i feu una estocada cap endavant. El genoll davanter ha d'estar en un angle de 90 graus amb el genoll esquerre amb prou feines flotant per sobre del terra.
- Empènyer el taló dret, posar-se de peu i immediatament trepitjar el peu dret darrere vostre en una estocada inversa amb el genoll esquerre en un angle de 90 graus. Intenta mantenir el peu dret en l'aire fins que caigui en la teva estocada enrere, sense posar-lo al mig.
- Això compta com una representació. Completa durant 10 repeticions, alternant els costats.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Plank Jack
- Comenceu en la posició de planxa amb les espatlles sobre els canells, el cos en una línia recta i els peus junts. Estireu el nucli cap a la columna vertebral.
- Salta les cames ben separades, com el moviment d'un saltador. Aterra suaument, implicant el teu nucli a tot arreu.
- Col·loca els peus de nou junts al centre.
- Això compta com una representació. Completa durant 10 repeticions.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Escalador de muntanya
- Comenceu en una posició de planxa alta, les espatlles sobre els canells i el cos en una línia recta. Estireu el nucli cap a la vostra columna vertebral.
- Conduïu el genoll dret cap al pit, enganxant el nucli mentre us moveu. Mantingueu les espatlles sobre els canells.
- Canvia ràpidament les cames, creant un moviment corrent mentre condueix el genoll esquerre cap al pit.
- Això compta com una representació. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Squat d'aire
- Comenceu amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora. Els braços haurien d'estar als costats i el nucli estirat cap a la columna vertebral.
- Mirant cap endavant, doblegueu els malucs i els genolls, alhora que aixequeu els braços per sobre del cap. Assegureu-vos que els genolls no surtin més enllà dels dits dels peus i mantingueu el nucli estirat cap a la columna vertebral i el pit aixecat.
- Conduïu pels talons per tornar a parar, mentre baixeu els braços cap als costats.
- Això compta com una representació. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs. Agafeu una mancuerna amb les dues mans i enganxeu el nucli estirant-la cap a la vostra columna vertebral.
- Mirant cap endavant, doblega els malucs i els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls. Assegureu-vos que els genolls no surtin més enllà dels dits dels peus i mantingueu el nucli estirat cap a la columna vertebral i el pit aixecat.
- Condueix pels talons per tornar a parar.
- Això compta com una representació. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Push-Up de tríceps
- Col·loqueu les dues mans al terra a l'amplada de les espatlles amb les cames esteses darrere vostre i els peus junts. Hauríeu d'estar recolzat sobre les puntes dels peus. Estireu suaument les costelles fins als malucs per enganxar el nucli. Aquesta és la teva posició inicial.
- Mantingueu l'esquena plana i, en inspirar, doblegueu els colzes i baixeu el tors cap a terra. Assegureu-vos que els colzes romanguin en contacte estret amb els costats del cos.
- Exhala i estira els braços, estirant els colzes i aixeca el cos cap a la posició inicial.
- Això compta com una representació. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Empenta de manuelles
- Dempeus amb les cames una mica més amples que l'amplada dels malucs. Els braços s'han d'aixecar a l'alçada de les espatlles amb els colzes doblegats, agafant pesos per les orelles amb els palmells cap a dins.
- Mirant cap endavant, doblegueu els malucs i els genolls. Assegureu-vos que els genolls no surtin més enllà dels dits dels peus i mantingueu el nucli estirat cap a la columna vertebral i el pit aixecat.
- Conduïu pels talons per tornar a parar, alhora que premeu les manuelles per sobre. Gireu els canells mentre premeu, de manera que els palmells de la mà estiguin mirant cap a fora a la part superior del moviment.
- Amb control, baixeu les manuelles fins a les orelles mentre torneu a la posició inicial.
- Això compta com una representació. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Tauló amb Bunny Hop
- Comenceu en una posició de planxa alta, els braços directament sota les espatlles i els peus tocant-se. Estireu el nucli cap a la vostra columna vertebral.
- Saltar els peus cap al costat dret, aterrant suaument i portant els genolls cap al colze dret. El teu tors es girarà cap a la dreta. Mantingueu el nucli compromès i els canells directament sota les espatlles durant tot el moviment.
- Saltar els peus cap enrere a la planxa, aterrant suaument.
- Repetiu a l'altre costat.
- Això compta com una representació. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
V-Seu
- Comenceu estirat d'esquena, el nucli estirat i la part baixa de l'esquena plana contra el terra. Estireu els braços directament als costats i aixequeu-los del terra. Aixequeu les cames del terra en un angle aproximadament de 45 graus, mantenint-les rectes. Aixequeu el cap de manera que les espatlles també estiguin fora del terra, centrant el moviment al nucli per no esforçar-vos el coll.
- Utilitzeu el nucli per aixecar la part superior del tors del terra mentre doblegueu els genolls simultàniament. Podeu inclinar-vos enrere per fer aquest moviment més difícil o pujar més per facilitar-ho.
- Baixeu lentament la part superior del cos cap al terra mentre estireu les cames. Torneu a la posició inicial, amb l'esquena a terra i el cap, les espatlles i les cames aixecades.
- Això completa una repetició. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Burpee
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els braços estesos per sobre del cap.
- Doble els genolls i els malucs per baixar a la gatzoneta baixa. Col·loqueu les mans planes a terra, fent tot el possible per mantenir els genolls alineats amb els dits dels peus.
- Saltar els peus cap enrere mentre us doblegueu els colzes alhora, tocant el pit a terra. Aterra lleugerament i mantén el nucli estirat a la columna durant tot el moviment.
- Estira els braços i salta els peus cap a les mans. Esteneu les cames mentre salteu, de manera que quan aterreu, torneu a estar a la posició a la gatzoneta baixa amb les mans a terra.
- Conduïu pels talons per saltar cap amunt, estenent els braços per sobre del cap i aconseguint la màxima alçada possible.
- Això completa una repetició. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Split Lunge Jump
- Comenceu dempeus amb els peus junts i els genolls relaxats i lleugerament doblegats, les mans al costat.
- Salta a una posició d'estocada, aterrant suaument amb la cama esquerra cap endavant i la cama dreta enrere. Mentre saltes, balanceja els braços simultàniament en un moviment corrent, amb el braç dret cap endavant i el braç esquerre cap enrere. Quan aterreu, el genoll davanter ha d'estar alineat amb els dits dels peus i doblegat a uns 90 graus, amb la cuixa paral·lela al terra.
- Conduïu a través dels vostres peus per tornar a la posició inicial, dempeus amb els peus junts i simultàniament unint els braços davant del pit. Aterra suaument.
- Repetiu a l'altre costat, saltant en una estocada amb la cama dreta endavant i la cama esquerra enrere.
- Torna els peus junts de nou, aterrant suaument amb els braços junts davant del pit.
- Això completa una repetició. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Ascensor de Superman
- Acuéstese boca avall sobre l'estómac amb els braços i les cames estesos i una mica més amples que l'amplada de les espatlles. Mantingueu el coll relaxat i en línia amb la columna.
- Mantenint els braços i les cames rectes (però no bloquejats) i el tors estacionari, aixequeu simultàniament els braços i les cames cap al sostre per formar una U poc profunda amb el cos. L'esquena ha d'estar arquejada amb els braços i les cames aixecats uns quants centímetres del terra. Eviteu inclinar el cap enrere i manteniu el coll alineat amb la columna vertebral.
- Mantingueu premut durant dos o cinc segons, reforçant el nucli i intentant estabilitzar el cos tant com sigui possible.
- Baixeu l'esquena lentament fins a la posició inicial.
- Això completa una repetició. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Fila de taulons
- Comenceu en una posició de planxa alta amb les cames més amples que l'amplada dels malucs; la postura més àmplia et fa més estable. Agafeu una mancuerna a cada mà, mantenint els canells directament per sota de les espatlles i bloquejant-los per protegir l'articulació.
- Amb el nucli estret i els glutis apretats, exhala, estabilitzant el tors mentre doblegues el colze esquerre cap al sostre i aixeca la mancuerna fins a l'aixella. Hauríeu de sentir l'omòplat esquerra lliscant cap a la columna vertebral mentre us moveu. Mantingueu el nucli estirat cap a la columna vertebral i els glutis apretats durant tot el moviment.
- Mantenint el coll alineat amb la columna vertebral, baixa la mancuerna a terra amb control. Eviteu balancejar el tors mentre aixequeu i baixeu el pes.
- Repetiu el moviment al vostre costat dret.
- Això completa una repetició. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Salt de patinador
- Comença amb una petita gatzoneta. Salta de costat a la dreta, aterrant amb el peu dret. Quan aterreu, porteu la cama esquerra darrere vostre, sense deixar que el peu esquerre toqui el terra. Mantenint el pit aixecat, aprofundeix la flexió del genoll dret.
- Salta cap a l'esquerra, liderant amb la cama esquerra. Quan aterreu amb el peu esquerre, porteu la cama dreta darrere vostre, sense deixar que el peu dret toqui el terra. Aprofundeix la flexió del genoll esquerre per connectar els glutis. Això completa una repetició.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Pes mort
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i sostenint una manuella de pes mitjà a pesat a cada mà. Mantingueu els braços als costats amb els genolls lleugerament doblegats i el nucli estirat cap a la columna vertebral.
- Mantenint els braços rectes, el nucli compromès i els genolls lleugerament doblegats, doblegueu lentament els malucs, no la cintura, i baixeu els pesos tant com sigui possible sense arrodonir les espatlles o l'esquena, que haurien de romandre rectes. Mirar cap endavant, no a terra, t'ajudarà a evitar arrodonir l'esquena. Mantingueu els pesos a prop, gairebé tocant, les cames.
- Premeu els glutis per aixecar-vos lentament. Assegureu-vos de no utilitzar l'esquena ni la volta de la columna vertebral!
- Això completa una repetició. Completa tantes repeticions com puguis amb la forma adequada en 20 segons.
