Per ser completament honest, fins i tot pensar a anar al gimnàs pot ser esgotador de vegades. Tot i que les endorfines després de l'entrenament i els resultats visibles poden ser la motivació per donar-li al vostre entrenament tot el que teniu, de vegades no n'hi ha prou. Aquí és quan pots recórrer a una altra font d'energia, com ara una beguda energètica o una beguda energètica abans de l'entrenament.
Probablement heu vist influents en el fitness fent servir un dels primers en un vídeo de TikTok semblant a ASMR (ja ho sabeu, els uns on treuen la tapa del preentrenament i sacsegen la pols a les seves ampolles agitadores), o fins i tot obren una beguda energètica gelada, com Celsius , abans d'anar al gimnàs.
Però, quina diferència hi ha entre les begudes energètiques i les pre-entrenament? I com milloren realment el vostre rendiment? A continuació, els experts desglossen la diferència entre els dos i expliquen quin és l'ideal per obtenir el màxim rendiment d'entrenament.
Què fa el preentrenament?
Els preentrenaments són una combinació de diversos suplements individuals utilitzats per millorar l'energia, l'enfocament i la síntesi de proteïnes musculars. segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM) .
Aquestes millores us permeten esforçar-vos més i entrenar a intensitats més altes durant més temps, diu l'entrenador d'IFIT i NordicTrack. Paolo Octavio .
Alguns preentrenaments contindran ingredients com potenciadors d'òxid nítric i compostos que milloren l'enfocament, contribuint a un millor flux sanguini als músculs i a augmentar l'alerta mental, diu. Francesca Alfano , dietista nutricionista certificat. La cafeïna i la beta alanina són altres dos ingredients que es troben sovint en el pre-entrenament, el darrer dels quals se sap que augmenta la durada dels moviments d'alta intensitat o els aixecaments pesats, informa NASM.
Com ajuden les begudes energètiques al vostre entrenament?
Una beguda energètica fa com el seu nom indica; et dóna l'energia que li falta al teu cos. La majoria de les begudes energètiques contenen cafeïna i/o extractes d'herbes que ajudarien a incitar aquest impuls, explica Octavio. Per exemple, la popular beguda energètica Celsius conté una barreja de cafeïna, te verd, EGCG (un tipus de compost vegetal i antioxidant), extracte de llavors de guaranà, taurina i extracte d'arrel de gingebre, entre altres coses. Aquests estimulants poden treballar junts per proporcionar-vos energia temporal, alimentant la vostra vigilància i resistència durant un entrenament.
Pre-entrenament vs. Begudes energètiques
La principal diferència entre una beguda energètica i el preentrenament és el seu propòsit. Les begudes energètiques van ser dissenyades per proporcionar un augment general d'energia i per prendre més enllà de l'exercici, diu Alfano.
El preentrenament, en canvi, es va fer tenint en compte les sessions de suor i requereix mesures específiques que coincideixen amb les talles de porció recomanades en funció de les pautes de dosificació proporcionades pel fabricant, l'IFIT i l'entrenador NordicTrack. Hannah Eden explica.
Però tots dos tenen els seus propis efectes secundaris (més informació a continuació!) i no s'han de combinar. La combinació tant del preentrenament com de la beguda energètica pot provocar una ingesta excessiva d'estimulants, especialment la cafeïna, explica Eden. Alfano també desaconsella la combinació. Seria massa cafeïna per a una persona, diu, que pot causar palpitacions del cor, nerviosisme o fins i tot arítmies.
Efectes secundaris del preentrenament
L'entrenament previ abans del gimnàs no és intrínsecament perillós, però com qualsevol suplement, segons els experts, comporta efectes secundaris potencials, com ara:
- Trastorns
- Patrons de son alterats
- Augment de la freqüència cardíaca fins i tot quan no feu exercici
- Ansietat
- Rendiment inconsistent
- Nivells d'energia inconsistents
- Augment de la freqüència cardíaca
- Deshidratació
- Nàusees
- Mals de cap
- Augment de la pressió arterial
Sempre que prengueu abans de l'entrenament, heu de tenir en compte la vostra ingesta general de cafeïna. El L'Administració d'Aliments i Medicaments dels EUA (FDA) diu que per a un adult sa, 400 mil·ligrams de cafeïna (de quatre a cinc tasses de cafè) al dia és la quantitat més alta que es pot consumir abans de patir cap efecte secundari perillós. Una única porció de preentrenament podria contenir entre 91 i 387 mil·ligrams de cafeïna, segons PubMed.
Eden suggereix tenir en compte algunes coses abans d'utilitzar el preentrenament per evitar experimentar cap d'aquests efectes secundaris. El primer que podeu fer és començar amb una petita quantitat de preentrenament i després augmentar gradualment la dosi segons sigui necessari. Fes una ullada a la dosi recomanada del teu preentrenament si vols veure quant pot tolerar el teu cos. Per exemple, Els entrenaments previs a Cosmic Stardust d'Alani Nu (40 dòlars) la mida de la porció és una cullerada, que és de 200 mil·ligrams. Podeu començar amb només mitja cullerada i després anar pujant fins que trobeu la quantitat que us sembla millor per al vostre cos.
També hauríeu d'assegurar-vos de mantenir-vos hidratat. Beure prou aigua, sobretot si el preentrenament té efectes diürètics, explica.
Efectes secundaris de la beguda energètica
Les begudes energètiques també tenen pros i contres. D'una banda, ofereixen una major vigilància, atenció i energia; de l'altra, podeu experimentar un augment de la pressió arterial, la freqüència cardíaca i la respiració. segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC).
Quan es tracta de begudes energètiques, tingueu en compte que l'augment d'energia que espereu obtenir probablement vingui amb agents ocults que us faran mal a la llarga, diu Octavio. El sucre, així com els derivats com l'aspartam i la sucralosa, són només alguns additius a tenir en compte, afegeix. Poden posar en perill els vostres guanys i afectar el vostre metabolisme, adverteix Octavio. També s'han relacionat amb un major risc d'ictus, malalties del cor i problemes de salut intestinal, segons el Clínica Mayo.
Altres efectes secundaris potencials de les begudes energètiques, segons els tres experts, inclouen:
- Trastorns
- Augment de la freqüència cardíaca
- Patrons de son alterats
- Augment de la freqüència cardíaca
- Augment de l'ansietat
- Insomni
- Ingesta excessiva de cafeïna
Les begudes energètiques també poden provocar deshidratació, segons els CDC, així que assegureu-vos que esteu consumint prou aigua i mantenint-vos hidratat si decidiu incorporar-les al vostre pla d'entrenament. A més, assegureu-vos de comprovar les etiquetes dels ingredients de la vostra beguda energètica per fer un seguiment del vostre consum total de cafeïna.
Línia de fons
Aleshores, quin és el veredicte quan es tracta de begudes energètiques abans de l'entrenament? Tot i que les begudes energètiques no estan dissenyades específicament per fer exercici, crec que depèn de quins són els vostres objectius, diu Eden. Si tot el que necessiteu per al gimnàs és una recuperació, això funciona, però si voleu optimitzar el vostre rendiment, pot ser millor el preentrenament.
Alfano està d'acord, assenyalant: Si busqueu una millora específica del gimnàs, el preentrenament seria una millor opció perquè està dissenyat específicament per augmentar el vostre entrenament i millorar la resistència muscular. Quan compreu el millor i més segur abans de l'entrenament, assegureu-vos de buscar productes de qualitat farmacèutica provats per tercers, diu Alfano.
També podeu considerar optar per una altra beguda completament. La beguda abans del gimnàstica preferida d'Octavio, per exemple, és una opció senzilla i fàcil de trobar: el cafè negre. I només si realment ho necessito, diu a 247CM. A més d'oferir-te aquesta sacsejada d'energia, algunes investigacions han demostrat que beure cafè abans d'un entrenament pot millorar la resistència de les persones i disminuir el seu esforç percebut.
En última instància, Octavio diu que considera estimulants com el preentrenament, el cafè negre i les begudes energètiques com a quelcom addicional, per a aquells moments en què realment us podria servir un impuls. En cas contrari, corre el risc de formar una dependència.
Si teniu un entrenament súper dur, una sessió de resistència llarga o un dia de treball pesat, és lògic que vulgueu fer servir un estimulant, però suggereix que proveu uns quants entrenaments sense ell per veure com feu. Et sorprendrà veure què realment necessita el teu cos. És menys del que penses, diu Octavio a 247CM.
Eden també suggereix consultar amb el vostre professional de la salut abans de prendre un preentrenament o qualsevol estimulant abans d'una sessió de suor per entendre la vostra tolerància. Podran valorar millor la vostra salut personal i com l'ús de determinats estimulants pot afectar el vostre cos.
