Vaig a vomitar?
He de fer una roda de carro?
Durant l'últim mes, he estat experimentant amb els meus footings matinals, tot en nom d'aconseguir l'esquivós cob del corredor. I són aquestes dues preguntes (sí, sobre el vom i la gimnàstica) les que estranyament han demostrat ser més importants per a mi per determinar si estic content amb una carrera. Després (o fins i tot durant) un sprint, em pregunto: Tinc més probabilitats de vomitar o de trencar una roda de carro espontània ara mateix? L'escala no és científica, però, almenys per a mi, és un bon indicador de l'estat d'ànim i l'equilibri, una manera de determinar si havia de deixar-me, esforçar-me més o continuar vibrant.
Vaig perfeccionar l'espectre del puke a la roda del carro mentre provava diverses maneres biohack-y d'arribar el més alt possible mitjançant el poder de córrer. Durant el viatge, vaig provar de tot, des de beure llet de xocolata després de l'esprint fins a fer una meditació estranya exercicis del nervi vag abans de les meves curses. No ho vaig entendre afromà o fins i tot James-Blunt: Ets bonica -nivell alt, però El meu experiment va assolir el seu punt màxim amb l'impuls sobtat i jovial de fer la roda de carro més mal executada de la història en un bell munt d'herba de Central Park. I realment, què més pots desitjar?
A continuació, detallo les millors tàctiques per provar si tu també estàs a la recerca de la millora d'un corredor. Però primer: què és, fins i tot, l'alta d'un corredor?
The Runner's High: realitat o ficció?
El terme és extremadament suau. Els científics han investigat l'alt del corredor, però no estan segurs al 100% del que passa al cos. No obstant això, hi ha algunes teories fortes que em van inspirar mentre intentava crear les condicions més favorables per a un augment posterior a la carrera.
Durant anys, els investigadors van creure que l'alta del corredor va ser provocada per l'alliberament d'endorfines (substàncies químiques cerebrals que adormien el dolor que s'han relacionat amb una sensació d'eufòria) al cervell, explica. Timothy Miller , MD, metge ortopèdic i medicina esportiva al Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio.
No obstant això, en els darrers anys, els investigadors han teoritzat que l'alta del corredor pot no tractar-se d'endorfines. En canvi, l'exercici agut pot activar el sistema endocannabinoide del cos augmentant els nivells d'endocannabinoides, compostos que produeix el cos que tenen efectes similars, encara que més febles, que el THC, segons una revisió de la literatura del 2022 a Investigació sobre cànnabis i cannabinoides .
L'exercici agut pot activar aquest sistema augmentant els nivells d'endocannabinoides, compostos que produeix el cos que tenen efectes similars, encara que més febles que el THC, segons una revisió de la literatura de 2022 a Investigació sobre cànnabis i cannabinoides .
No obstant això succeeixi al cos, no tothom pot sentir l'alta d'un corredor, i fins i tot entre els que ho fan, no sempre passa de manera coherent, explica. Hilary Marusak , PhD, professor assistent de psiquiatria i neurociències del comportament a la Wayne State University School of Medicine. Els màxims del corredor també són menys probables en corredors nous, segons el Dr. Miller.
Sóc un corredor bastant habitual i, en el passat, de tant en tant sentia un resplendor semi-eufòric, tot i que mai no sabria del tot si es tractava d'un alt oficial o si estava enmig d'un somni despert realment distret i deliciós. Estava decidit a esbrinar la diferència.
Amb tot això en ment, el meu objectiu era clar. En la meva recerca per veure si podia induir a un corredor, vaig crear un full de càlcul (intens) on vaig fer un seguiment de cada protocol que vaig provar, a més de com em vaig sentir durant i després de cada carrera experimental. Així és com va anar.
La meva recerca per sentir-se com un corredor - cada vegada
El que vaig fer: córrer amb una llista de reproducció Killer
Vaig pensar que començaria el meu experiment fent alguna cosa que realment m'agradaria fer: anar a una llista de reproducció. Vaig trobar les cançons més populars que vaig poder i vaig escoltar cançons com Cruel Summer de Taylor Swift, Fire Burning de Sean Kingston i, sí, You're Beautiful de James Blunt. (Sí, sóc mil·lenari...)
Finalment, vaig descobrir que Spotify curarà les llistes de reproducció en funció de les vostres preferències d'escolta per a qualsevol objectiu de ritme per minut (bpm) que intenteu assolir si només escriviu bpm a la barra de cerca (és com la seva funció de llista diària). Vaig mirar a Plos One estudi, que tenia informació detallada sobre quins bpm hauríeu de córrer en funció del vostre ritme, però finalment va anar amb 150 bpm perquè em sentia còmode i les cançons m'agradaven.
Com es va sentir
Escoltar música nova i bona és una de les meves coses preferides per anar a córrer, així que vaig trobar que les llistes de reproducció marcaven totalment el to per a les meves curses. Per exemple, vaig escoltar The Bolter de Taylor Swift (el meu favorit al seu nou àlbum) mentre rumiava en la meva última cita. Vaig agafar el ritme i vaig anar encara més ràpid i més lluny quan 'Choose Your Fighter' de la banda sonora de 'Barbie' va entrar a la meva llista de reproducció de bpm. Cada cançó va aportar una vibració diferent, inclosa, de vegades, una sensació d'entusiasme i feliç, encara que no estic segur de si va ser la música o la carrera que ho va fer.
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
Les llistes de reproducció van marcar la diferència i van fer ressaltar les vibracions, tant si estava fent una bona com una mala carrera. No puc dir que hagi experimentat l'alta del corredor concretament gràcies a la música, però els jams em van fer sentir més motivat i van afegir diversió i brillantor fins i tot a les pitjors carreres. Li dono un 8/10.
El que vaig fer: corria de nit
Tot i que no sóc una persona natural del matí, amb els anys, d'alguna manera m'he convertit en un corredor del matí. M'he adonat que fins i tot si no tinc ganes de colpejar el paviment al principi, en general, em sento més concentrat i menys crac durant tot el dia si surto abans de començar a treballar. Això és cert tant si faig una cursa de nadó (menys d'una milla) com si faig més temps.
M'encanten les meves curses matinals, però no diria que em sento constantment alta, així que vaig pensar que una carrera nocturna valia la pena.
No tenia moltes ganes d'ajornar la meva carrera a la nit, però ho vaig fer possible. El vaig cronometrar cap a les 6 de la tarda, abans que es pogués el sol, per motius de seguretat, i estava apagat.
Com es va sentir
Estava bé! Em vaig alegrar d'haver estat allà fora, i em vaig sentir millor després que abans (això és realment l'alta d'un corredor?). Però crec que hauria tingut un dia millor en general si hagués sortit abans. Encara. Sens dubte va animar l'últim trimestre del meu dia.
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
5/10
El que vaig fer: córrer amb gent
Vaig fer una cursa grupal de 3,2 milles per a un esdeveniment de Nike, on em vaig trobar amb alguns amics i vaig conèixer alguns desconeguts. Tots vam viatjar per Central Park, xerrant sobre tot, des de Caitlin Clark fins al clima.
Com es va sentir
Al principi estava una mica nerviós perquè de vegades em costa socialitzar amb normalitat quan estic bufant i bufant. A més, aquest era un grup gran amb gent nova. Tanmateix, va acabar sent divertit xerrar amb la gent, i d'alguna manera vaig anar més ràpid i més lluny del que acostumo a fer sense ni tan sols adonar-me'n. El poder d'una bona conversa és salvatge.
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
Vaig donar un 10 a la conversa i va ser una bona manera de conèixer gent i no notar la distància ni l'esforç. No obstant això, no vaig poder rumiar i tocar la meva música, així que després no em vaig sentir tan alt com normalment. Li dono un 5/10.
El que vaig fer: vaig menjar un berenar a mitja cursa
Havia vist molts dels meus amics corredors més durs consumir mastegades i gels energètics durant les curses per mantenir la seva energia al llarg dels anys. Encara que la tàctica està més associada amb alimentant-se per a recorreguts més llargs del que estava fent, em vaig imaginar que més energia podria equivaler a una millor carrera... que, finalment, condueix a aquest dolç i dolç. Així, poc després de sortir, vaig obrir un paquet i em vaig empassar el gel glutenós.
Com es va sentir
Brut! Odiava aquell goop i la seva textura. Estava nàutica al mig del Jardí del Conservatori de Central Park.
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
Estava d'un estat d'ànim bastant cansat, adolorit i amb poca energia quan vaig sortir a córrer, i vaig pensar que empassar-me aquella crema horrible seria la meva mort al principi. No obstant això, allà és una oportunitat que funcionés. Al final de la carrera, em vaig sentir molt millor i tenia més energia, encara que no ho diria com un corredor per si mateix. Crec que aquesta brossa funciona, no és gaire agradable. 4/10.
Què vaig fer: corria a la sortida del sol
En un moment durant el meu experiment de carrera, vaig demanar suggeriments sobre com aconseguir l'alt nivell d'un corredor a través de la meva història d'Instagram. Enmig de moltes bromes dels meus seguidors d'IG sobre provar cocaïna o COMBUSTIBLE (No ho vaig fer!), un dels meus amics de la Upper East Side Run Club va suggerir córrer tota la nit (més més enllà del que creieu que podríeu, aconseguir uns bons moments baixos) i després córrer per la sortida del sol, que va descriure com a elèctric.
Tot i que ho va fer sonar atractiu, vaig pensar en 28.000 raons per no córrer tota la nit. Tot i així, em va agradar la idea de començar la meva carrera prou aviat com per poder veure la sortida del sol, així que vaig intentar-ho.
Com es va sentir
Recordeu que vaig dir que m'agradava idea d'aquesta tècnica. De fet, vaig ajornar aquesta carrera fins al final del meu experiment perquè em vaig aixecar això primerenc en nom de l'exercici no és la meva melmelada; Normalment reservo els meus primers matins per a terminis i vols. Però finalment em vaig obligar a aixecar-me dues hores abans, a les 5:30 a.m., abans de la sortida del sol de les 5:56. La part del despertar va ser horrible , però l'experiència va ser... estranyament, increïble.
Vaig anar més enllà del que pensava, i va ser agradable la sensació que tingués el parc principalment per a mi (esperava que fes una mica de por estar sol, però hi havia prou cotxes i corredors per fer que la seguretat no fos una gran preocupació). La sortida del sol daurada i mantega era preciosa i les vibracions eren impecables.
Durant tot el dia, també em vaig sentir més creativa i tenia més energia. Fins i tot vaig fer petites pauses de ball mentre escalfava el meu cafè.
Puc ser realment un corredor de la sortida del sol? Probablement no, però ara estic molt més obert a la idea d'aixecar-me del llit abans de la sortida del sol de tant en tant.
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
ho sóc sorprès, però I'm giving it a 10/10. Definitely closer to cartwheel vibes than not.
Què vaig fer: intervals de velocitat
Hi ha teories que les curses més intenses tenen més probabilitats de provocar un augment, i el doctor Miller va recomanar provar intervals de velocitat, un entrenament clau per a aquells que esperen córrer més ràpid, per al meu experiment.
Va suggerir fer un sprint de 50 a 100 metres, després reduir la velocitat durant un quart de milla entre cadascun abans de tornar a agafar el ritme.
Tanmateix, no tinc fàcil accés a una pista, així que, en lloc de córrer sobre una cinta per ajudar a comptar els meus metres, vaig acabar agafant el ritme durant el primer cor de cada cançó que vaig escoltar. Vaig fer això per unes sis cançons.
Com es va sentir
Genial! Tanmateix, ràpidament vaig aprendre que preferia esprintar pel cor d'una cançó com Holding Out For A Hero més que Total Eclipse Of The Heart. Sí, totes eren portades de Glee, no em jutgis!
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
Em va sorprendre el bé que em vaig sentir després d'això: li dono un 8/10.
Què vaig fer: estimulació del nervi vag
El nostre nervi vag és el nostre desè nervi cranial, el més llarg i complex del cos, i està relacionat amb l'estrès i les respostes parasimpàtiques del nostre cos, determinant essencialment si estem en lluita o fugida o en mode repòs i digestió. A maratonista amb un blog mitjà , Fora , i Psicologia avui tots van suggerir que els exercicis que utilitzin les propietats parasimpàtiques d'aquest nervi podrien reduir l'ansietat abans de la cursa i contribuir a augmentar el to vagal i millorar la variabilitat de la freqüència cardíaca.
Així doncs, vaig provar de respirar profundament (entrar per 4, mantenir premut durant 4, fora per 6, fer una pausa per a 4, repetir) i després vaig intentar agafar la part posterior del meu crani i mirar cap a l'esquerra i la dreta amb els ulls per comptar fins a 15 a cada costat. Se suposava que això estimulava el meu nervi vagal i indicava al meu sistema de lluita o fugida que no estava en perill.
Com es va sentir
Va ser estrany, en el bon sentit. El cel era molt gris i jo estava d'un estat d'ànim estranyament relaxat per algú que correva per la vorera. Vaig anar més lent en la meva carrera i m'ho vaig prendre amb calma, però va ser fred, en el bon sentit.
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
No diria aquesta carrera eufòrica, però es va acostar a les vibracions relaxades d'un real alt. 7/10
El que vaig fer: empènyer la meva distància
El Dr. Marusak va dir que la majoria d'estudis elevats de corredors mostren que es necessiten entre 30 i 45 minuts de carrera per afectar el sistema endocannabinoide. Així que potser córrer més temps seria el bitllet. (Dit això, això podria ser perquè la majoria d'estudis inclouen recorreguts que són majoritàriament al voltant d'aquesta longitud.)
Tot i que he córrer dues maratons en el passat, en els darrers anys, he estat en la meva era de curses curtes, mantenint-me entre una i dues milles al dia, més per motius de salut mental que per qualsevol altra cosa. Així que vaig decidir empènyer-me i anar una mica més de cinc milles al parc, un bonic matí de primavera.
Com es va sentir
Estava una mica nerviós per aquest, ja que feia temps que no correva tan lluny, però la distància addicional va venir amb un dels millors màxims de corredor que havia tingut en anys. Vaig tenir prou temps per processar realment els meus sentiments i rumiar (una de les meves activitats de running preferides), i em va fer venir ganes d'intentar encaixar en curses més llargues.
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
Molt. Al final, vaig fer una petita roda de carro darrere del Harlem Meer. 10/10!
Què vaig fer: vaig beure llet de xocolata recuperació.
Aquest és un consell que vaig rebre d'un dels meus amics que va fer la pista a la meva alma mater, que es va subscriure a la teoria que la llet de xocolata com a beguda posterior a l'execució proporcionava la combinació perfecta d'hidrats de carboni i proteïnes que podria ajudar a la recuperació muscular. Vaig pensar que no es podia reposar amb proteïnes ferit un corredor és alt si tenia altres propietats útils.
Com es va sentir
Sincerament, em vaig sentir una mica malalt.
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
Potser vaig arrossegar massa ràpid, però aquesta tècnica no va colpejar i em va apropar més al costat vom de la meva escala que no. 3/10
Què vaig fer: estirat després de la carrera
ho sóc a big stretcher. After a bad injury while training for a big race years ago, I live and die by my foam roller. But I usually do my stretching pre-run .
No obstant això, el Dr. Miller em va dir que sol fer el seu millor estirament - córrer. Aquesta tècnica no era un hack a curt termini per a l'alta d'un corredor, però vaig pensar que podria donar els seus fruits a la llarga (sense joc de paraules). L'estirament pot ser més efectiu després d'escalfar el cos, diu el doctor Miller. Així que estirar-se després d'uns quants quilòmetres pot fer que sigui fàcil sentir-se còmode a la propera carrera.
Com es va sentir
Tot i que no m'esperava que això produís un alt de corredor en aquest moment, en realitat em vaig sentir força increïble després de la meva sessió d'estirament. Potser va tenir a veure amb el fet que ho vaig fer després d'una cursa preciosa, ja que tots els tulipes i magnòlias estaven florint al parc, però em va posar de bon humor la resta del dia (a més, sense ferides).
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
8/10
Què vaig fer: carregat de carbohidrats
Hidrats de carboni = energia, que un necessita en una carrera. És per això que molts corredors de marató diuen que mengen pasta en nom de la càrrega de carbohidrats la nit abans del gran 26,2, per donar-los més reserves de potència per continuar. El Dr. Miller em va dir que no hi havia molta evidència científica sobre menjars específics abans de la realització, però això era divertit, així que vaig haver de provar-ho.
Com es va sentir
Ho vaig provar unes quantes vegades en aquest viatge (és un àpat fàcil, i volia assegurar-me que tenia prou energia per prosperar en totes les meves curses). La primera vegada, em vaig sentir molt lent quan vaig anar a les pistes l'endemà al matí, però al segon intent vaig tenir un meravellós córrer.
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
No puc dir què va marcar la diferència, però li dono un 6/10, dividint la diferència entre el bo i el dolent.
El que vaig fer: una carrera silenciosa
Vaig ser encara més resistent a aquesta idea que a aixecar-me amb la sortida del sol. Sempre corro amb auriculars i fent la cremallera sense música em sonava angoixant i dur . Tanmateix, un dels meus amics ho va suggerir com una manera de connectar realment amb el meu cos i la meva ciutat, així que vaig haver de provar-ho.
Com es va sentir
He decidit que aquest és el menjar les teves verdures de fer hacks. Em va sorprendre veure que l'experiència no va ser tan dolenta. Em vaig sentir més compromès amb la meva forma i la meva respiració, i també em vaig trobar notant petites coses al voltant del meu barri que abans no havia fet. Hi havia música de violí que sortia d'una petita botiga. Vaig llegir més rètols dels que solia fer, i fins i tot vaig aprendre una paraula nova que vaig mirar després que estava escrita al costat d'una furgoneta.
Estava més alerta, fent més preguntes sobre el meu entorn i prenent temps per apreciar coses com el xiullet dels ocells i les diferents plantes que m'envolten. El més probable és que seria una persona millor i amb més coneixements si sempre corria d'aquesta manera... tot i que no puc dir que pugui estar-se crua sense auriculars cada vegada.
Vaig aconseguir un corredor de col·legiat?
10/10. Em vaig sentir observador i viu!
Reflexió general:
El meu experiment no va ser gairebé infal·lible: em vaig centrar a provar el màxim d'estratègies possibles, en lloc de repetir-les dotzenes de vegades per rigor científic. I encara que ho tingués, només sóc una persona. Cada cos és diferent, així que el que em va funcionar pot no funcionar per a tu.
Però quan miro enrere el meu full de càlcul, em va sorprendre el fet que eren les coses que menys volia provar (com córrer més lluny i córrer en silenci) les que van acabar provocant el millor corredor.
Segons el doctor Marusak, però, això segueix la naturalesa generalment il·lògica de córrer. Si mirem la pressió arterial i la freqüència cardíaca durant l'exercici, sovint sembla que la gent està morint. No obstant això, té tots aquests beneficis positius per a la salut, diu. És tan contraintuïtiu que estresses la gent i després és bo per a ells. [Però] d'alguna manera, la majoria de les coses que són estressants, però d'una manera manejable, realment et poden fer més forts.
Així que potser això és part de la clau: quan us empenyeu al límit en una carrera, en obteniu els beneficis.
Dit això, probablement no ho faré sempre vull emprendre alguna cosa que temporalment faci que les meves carreres se sentin menys agradables amb l'esperança de potser aconseguint aquesta sensació súper genial després de la carrera més tard. En definitiva, córrer gairebé sempre se sent bé, si no en el moment, almenys més tard aquell dia. I, en general, quan considero els efectes acumulats que tenen els meus córrer sobre la meva salut mental, estic d'acord que no sempre em facin sentir alt.
Molly Longman és una periodista independent a la qual li encanta explicar històries a la intersecció de la salut i la política.
