Vols fer un entrenament cardiovascular a la teva sala d'estar? És factible, però depenent de la vostra situació de vida, és possible que tingueu en compte alguns altres factors. Pertorbarà els vostres companys de casa o veïns si us trobeu amb els burpees? Tens prou espai per a moviments que requereixen salts i salts? Independentment de quines siguin les limitacions del vostre espai, crec fermament que podeu fer un bon entrenament de cardio siguis on siguis. Només hauràs de ser creatiu i anar ràpid.
Per augmentar la dificultat d'un exercici, haureu de fer una d'aquestes dues coses: augmentar la resistència (amb pesos o bandes de resistència) o canviar el tempo, va dir Sean Alexander, entrenador personal certificat per ACE i cofundador de Entrenadors de models . Com que s'ha acabat afegir pes, jugar amb el tempo és la teva millor opció. Essencialment, podeu extreure suc de cardio addicional dels moviments de pes corporal augmentant el ritme (o, per a exercicis realment difícils, disminuint-lo i mantenint-vos les posicions que més cremen).
Aleshores, quins moviments de pes corporal hauríeu de fer? Segueix llegint, perquè vam fer la pregunta exacta als entrenadors certificats i van respondre amb els seus 17 exercicis de cardio tranquils, a casa i sense equipament preferits, que són efectius per augmentar la freqüència cardíaca sense fer una raqueta ni molestar els veïns. Escalfeu-vos i agafeu una mica d'aigua; aquests moviments no fan gaire soroll, però t'ajudaran a suar en poc temps.
01
247CM Fotografia | Rima Brindamour
Bicicleta Crunch
Aquest moviment és increïble perquè realment s'adreça a tot el vostre nucli, va dir Devan Kline, entrenador personal certificat per NASM i CEO de Burn Boot Camp . No triga gaire a que aquest moviment et cremin els músculs. Podeu augmentar el ritme per a més d'un desafiament cardiovascular, sempre que mantingueu la forma adequada.
- Estireu a terra amb els genolls tirats al pit i les mans darrere del cap.
- Aixequeu els omòplats del terra i estireu els abdominals cap a la columna vertebral, prement l'esquena baixa a la catifa. No estireu el cap o el coll amb les mans; només estan allà per donar suport.
- Estireu la cama esquerra mentre gireu la part superior del cos cap a la dreta, portant el colze esquerre cap al genoll dret. Assegureu-vos que la vostra caixa toràcica es mogui i no només els colzes.
- Repetiu aquesta acció a l'altre costat.
- Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Escaladors de muntanya
L'alpinista és un fantàstic exercici aeròbic de baix impacte que és fantàstic per a tothom, des de novells fins a professionals totals, va dir l'entrenadora Sarah Ray, ACE, NSCA, de Volt Atletisme . Té tones de modificacions que fan que funcioni per a tothom. I rebeu una gran quantitat de diners: Ray va dir que els escaladors de muntanya apunten a l'estabilitat del nucli, l'esquena i l'espatlla i la força dels flexors del maluc mentre augmenten la freqüència cardíaca.
Aquest moviment és realment el que en feu, va afegir Kline. Pots optar per anar més lent i centrar-te a construir la força del nucli i de l'espatlla, o pots accelerar-la per fer que el teu cor bati!
- Comenceu en planxa amb les espatlles sobre les mans.
- Amb el nucli compromès, porta el genoll esquerre cap al pit. Canvia de cames, fent avançar el genoll dret mentre mous la cama esquerra cap enrere. Això completa una repetició.
- Continueu canviant de cames i comenceu a augmentar el ritme fins que sembli una mica com córrer al seu lloc en una posició de planxa.
Estudis 247CM
Plank Walkout
La sortida del tauler (també conegut com a inchworm) és un moviment de cos sencer amb el qual pots ser creatiu, va dir Jill Brown, entrenadora de força funcional certificada i entrenadora personal. Des de la posició de la planxa, va dir, podeu afegir una flexió o una varietat de taulons com aixecaments de cames, genolls, genolls a colzes, girs, escorpí, estocada de maluc, etc.. A continuació s'explica com fer el moviment bàsic.
- Poseu-vos a la part posterior de la catifa i encercleu els braços cap als costats per arribar al sostre. Mireu cap amunt i sentiu que el vostre pit s'obre.
- Mantingueu l'esquena recta, doblegueu-vos cap endavant, penjant els malucs per portar les mans a la catifa. Aquesta posició aporta longitud a la part posterior de les cames. Si els isquiotibials estan tensos, doblega una mica els genolls per eliminar la tensió dels músculs.
- Camineu les mans cap endavant, movent-vos en un tauló i manteniu cada pas per estirar una mica els panxells. Això escalfa bé les espatlles i les mans.
- Agafeu la planxa durant uns segons per despertar realment el vostre nucli.
- Des del vostre tauler, torneu amb les mans als peus fins que us trobeu en un altre revolt cap endavant. Enrotlleu lentament fins a posar-vos dempeus, deixant el cap penjant i mantenint el coll relaxat fins que estigueu completament dret.
- Això compta com una representació.
Si teniu espai: en comptes de tornar a caminar amb les mans cap als peus des de la planxa, caminar amb els peus cap a les mans i continuar avançant en línia recta.
04Fotografia 247CM
Plank Jack
La presa de tauler és ideal per centrar-se en la força corporal total, va dir l'entrenador personal certificat per WITS i entrenador de CrossFit Level One. Ashley Rademacher , però es centra principalment a enganxar l'espatlla, el nucli i els glutis. El moviment de salt també farà augmentar la freqüència cardíaca. Com més ràpid et mous, més difícil és!
- Comenceu en posició de planxa, amb les espatlles sobre els canells, el cos en una línia recta i els peus junts.
- Com el moviment d'un saltador, salta les cames amples i després torna junts. Salta tan ràpid com vulguis, però mantén la pelvis ferma i no deixis que el teu botí s'aixequi cap al sostre.
- Això completa una repetició.
- Per modificar-lo, treu un peu a la vegada i, a continuació, torna a posar-los.
Fotografia 247CM
Patada lateral
Entrenador personal certificat per NASM Holly Roser va dir que li encanta aquest moviment senzill però efectiu per fer cardio tranquil i interior.
- Comenceu amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Pateja la cama dreta cap al costat el més ràpid possible i el més alt possible.
- Substituïu el peu a terra.
- Continueu durant 20-30 repeticions i, a continuació, repeteixi al costat esquerre.
Fotografia 247CM
Estocada inversa alterna
Aquest és un gran exercici per orientar els glutis i els isquiotibials alhora que utilitzeu els abdominals i els músculs de l'esquena com a estabilitzadors, va dir Bri Hardy, ACE, director d'exercicis grupals de VillaSport Athletic Club i Spa Cinco Ranch. Com més facis, més augmentarà el teu ritme cardíac!
- Dempeus amb els peus junts. Feu una estocada controlada (o pas gran) cap enrere amb el peu esquerre.
- Baixeu els malucs de manera que la cuixa dreta (cama davantera) es torni paral·lela al terra i el genoll dret es col·loqui directament sobre el turmell. Mantingueu el genoll esquerre doblegat en un angle de 90 graus i apuntant cap al terra. El taló esquerre s'ha d'aixecar.
- Introdueix el peu esquerre i tira cap enrere amb el peu dret.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Dips de tríceps elevats
Aquest exercici segur que farà que aquests tríceps tossuts cremen una gran crema alhora que augmenta la freqüència cardíaca, va dir Hardy a 247CM. Podeu utilitzar una cadira robusta o una taula baixa com a superfície elevada.
- Col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles sobre un banc segur o una cadira estable.
- Feu lliscar el cul de la part davantera del banc amb les cames esteses davant vostre.
- Estireu els braços, mantenint una mica de flexió als colzes per mantenir la tensió del tríceps i de les articulacions del colze.
- Dobleu lentament els colzes per baixar el cos cap a terra fins que els colzes estiguin en un angle d'aproximadament 90 graus. Assegureu-vos de mantenir l'esquena a prop del banc.
- Un cop arribeu al final del moviment, premeu cap avall cap al banc per estirar els colzes, tornant a la posició inicial. Mantingueu les espatlles cap avall mentre baixeu i aixequeu el cos.
- Això completa una repetició.
- Podeu doblegar les cames per modificar aquest exercici.
Fotografia 247CM
Squat de velocitat
Utilitzant el grup muscular més gran del cos, la gatzoneta ràpida és una manera fantàstica d'encendre les cames i augmentar la freqüència cardíaca, va dir Hardy. Les indicacions són les mateixes que per a una gatzoneta tradicional, però us moureu al ritme més ràpid possible mantenint la forma adequada.
- Dempeus amb els peus una mica més amples que les espatlles, els peus paral·lels o els dits lleugerament cap a fora.
- Doble els genolls, baixant els malucs profundament. Porteu les cuixes paral·leles al terra i doblegueu els colzes, mantenint el pes als talons.
- Aixeca't, estira les cames completament, apretant els glutis a la part superior del moviment per treure el màxim profit de l'exercici.
- Això compta com una representació.
- Continueu durant 30 segons, o sempre que pugueu mantenir el ritme i la forma, va dir Hardy.
Fotografia 247CM
Escaladors de muntanya lliscants
Aquesta dura variació d'escalador de muntanya desafiarà la força de la part superior del cos mentre treballeu els quads i s'orienti als abdominals, va dir. Jenn Cino , entrenador personal certificat per NASM. La teva freqüència cardíaca augmentarà en molt poc temps. Podeu utilitzar lliscants o substituir tovalloles, tovalloles o plats de paper.
- Amb les tovalloles sota els peus (si esteu en un terra dur; utilitzeu plats de paper si esteu a la catifa), comenceu en una posició bàsica de tauló de braç recte.
- Llavors, com si realment estiguéssiu corrent, estireu un genoll cap al pit, arrossegant el peu amb el vostre lliscador pel terra. Mentre empenyeu aquesta cama cap enrere, estireu l'altre genoll cap endavant ràpidament, com si estiguéssiu corrent o escalant al seu lloc.
- Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Lunge Pulses
Augmentar el ritme de les estocades de pes corporal és una manera fantàstica d'augmentar la freqüència cardíaca i la cremada a les cames, va dir Alexander a 247CM. Va suggerir un tempo de cinc-cinc: cinc segons a la baixada i cinc segons a la tornada. Per augmentar encara més la dificultat, proveu d'afegir entre cinc i 10 segons de petits polsos a la part inferior de cada repetició!
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs. Mantingueu la part superior del cos recta, el nucli compromès, amb les espatlles relaxades i la barbeta cap amunt.
- Passa endavant amb la cama dreta, baixant els malucs fins que els dos genolls estiguin doblegats en un angle d'aproximadament 90 graus. Assegureu-vos que el vostre genoll davanter estigui directament per sobre del turmell i que l'altre genoll baixi suaument a terra.
- Mantingueu les cames on estan (peu dret al davant, dit del peu esquerre a terra darrere vostre), estireu-vos una altra vegada. A continuació, seguiu pulsant en aquesta posició de estocada abans de canviar de costat.
Fotografia 247CM
Escalador de muntanya alternant
Vols convertir els alpinistes en un repte més? Sigueu creatiu amb la col·locació del genoll, va dir Rademacher. 'Afegiu una rotació del cos creuat portant el genoll dret al colze esquerre. O, opcionalment, porteu el genoll dret a l'exterior del colze dret per a un exercici desafiant de mobilitat del nucli baix i del maluc. Podeu fer una variació a la vegada o combinar-les tal com es mostra a continuació.
- Comenceu amb una planxa tradicional: espatlles sobre les mans i pes als dits dels peus.
- Amb el nucli enganxat, gira per portar el genoll dret cap endavant fins al colze esquerre i, a continuació, porta el mateix genoll al colze dret per treballar els oblics i tornar a la planxa.
- Repetiu això amb el genoll esquerre durant una repetició.
Fotografia 247CM
Tauló alt-baix
Aquest moviment enforteix la part superior del cos i el nucli, va dir Lauren Griffith , instructor de fitness grup certificat per ACE. Trobareu que a un ritme més alt, el moviment dinàmic i compost també farà que la vostra freqüència cardíaca vagi.
- Comenceu en la posició de planxa alta amb les mans i els dits dels peus amb el cos en línia recta.
- Baixeu-vos fins als colzes un braç a la vegada, enganxant el nucli i mantenint l'esquena plana.
- Aixeca lentament cap a les teves mans amb control.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Wall Sit
Va dir, l'assentament de la paret és un pas més que un squat tradicional Amanda Murdock , entrenador personal certificat per ACE i director de fitness a Crema diària . Mira quant de temps pots aguantar-lo, va suggerir. Si voleu encara més desafiaments, agafeu peses o substituts de pes mentre us poseu a la gatzoneta.
- Posa't amb l'esquena contra una paret, posant els peus a uns dos peus davant teu. Els peus han d'estar separats a la distància dels malucs.
- Doblant els genolls, fes lliscar l'esquena per la paret fins que els genolls estiguin en angles de 90 graus. Les articulacions dels genolls haurien d'estar per sobre de les articulacions del turmell, de manera que potser haureu d'allunyar els peus de la paret per crear una alineació adequada. No deixis que els teus genolls caiguin a la línia mitjana del teu cos ni es balancegin cap a fora.
- Mantingueu premut durant 30 a 60 segons i després aixequeu-vos.
Fotografia 247CM
Estocada lateral alterna
Aquest exercici és fantàstic per a la cuixa interna i els músculs exteriors de la cama de difícil accés, va dir Heidi Jones, entrenadora personal certificada a Performix House a la ciutat de Nova York. Combina força i mobilitat per a un moviment que treballarà els teus músculs i et farà suar.
- Comenceu amb els peus directament sota els malucs.
- Passeu el peu dret cap a un costat, entrant en una estocada amb els dits esquerres tocant el peu dret. El genoll dret no ha d'anar més enllà dels dits del peu dret. Mantingueu el pit aixecat i el pes als talons.
- Premeu el peu dret per tornar a posar-vos dempeus i, a continuació, aneu cap a l'esquerra. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Squat amb puntada lateral
Aquest moviment compost colpeja tots els mateixos músculs que una gatzoneta: quads, isquiotibials, glutis, panxells, cuixa interna (adductors) i nucli, va dir l'entrenadora personal Misty Tascoe, NASM. A més, et quedes dret sobre una cama quan pateu cap a un costat, així que això també desafia l'equilibri i l'estabilitat. Premeu el ritme mantenint el control per sentir augmentar la vostra freqüència cardíaca.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els peus paral·lels. Manteniu les mans davant vostre per mantenir l'equilibri. Doble els genolls, abaixant els malucs profundament en una gatzoneta, mantenint el pes als talons.
- A continuació, aixequeu-vos, estireu completament les cames i aixequeu la cama dreta cap a un costat, apretant el glutis exterior.
- A mesura que torneu el peu a la posició de distància de l'amplada de les espatlles, torneu a ajupir-vos. A continuació, aixequeu-vos i feu un aixecament de cames laterals al costat esquerre. Baixeu la cama cap a la posició inicial.
- Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Kettlebell Swing
Aquest és un dels meus exercicis favorits per a tot el cos, que aborda la força bàsica, la postura i la resistència, va dir l'entrenadora personal Cindy Lai, NASM. Si no tens un kettlebell, la Cindy recomana utilitzar una bossa de roba, una motxilla amb llibres, una gerra d'aigua o una bossa d'arròs. Assegureu-vos que podeu agafar el pes amb seguretat amb la part inferior del cos abans d'intentar balancejar-lo.
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada dels malucs, els dits dels peus lleugerament apuntats. Poseu-vos a la gatzoneta i manteniu una kettlebell amb les dues mans entre les cames. Assegureu-vos que l'esquena estigui plana i els abdominals enganxats.
- Mentre inhales, pressiona els teus peus i explota, estira les cames i balanceja el kettlebell al davant perquè les teves mans estiguin alineades amb les espatlles. Per a una versió més avançada, moveu el kettlebell cap amunt.
- Exhaleu i, amb control, torneu a la posició inicial, permetent que el kettlebell torni a girar entre les cames.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Sumo Squat Punch
Aquest és un gran exercici corporal total per augmentar la freqüència cardíaca sense soroll, va dir Lai a 247CM. Bonificació: També és fàcil per a les articulacions. Com més baix cau a la gatzoneta, més músculs utilitzarà, va afegir. Assegureu-vos de mantenir els abdominals i els glutis enganxats en tot moment per a la màxima eficiència i per evitar qualsevol dolor lumbar.
- Dempeus amb els peus amples, els dits apuntats. Doble els genolls, baixant els malucs profundament en una gatzoneta de sumo fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu el pes als talons, enganxant els abdominals i apretant els glutis.
- Porta els dos braços davant de la cara amb els punys tancats.
- Punxeu cap a l'esquerra, iniciant el cop des de la cintura. Hauríeu de sentir que els vostres oblics comencen mentre punxeu.
- Retreu el braç ràpidament amb control.
- Repetiu amb el braç dret.
- Tornar a parar. Això completa una repetició.
