L'estirament té una manera de desfer l'estrès i la preocupació, però no cal desenrotllar-se la teva estora de ioga per obtenir els beneficis. Els estiraments de llit són l'equilibri perfecte entre actiu i reparador perquè el teu cos pugui sentir-se preparat per començar el dia o acabar-lo.
Estirar-se al llit és fantàstic perquè us beneficieu de la superfície suau i dels coixins addicionals, que podeu utilitzar com a accessoris. Però això no és tot: aquesta senzilla forma de ioga al llit també pot ser útil per a aquells que lluiten amb símptomes de depressió o esgotament. El ioga us pot ajudar a gestionar la vostra resposta a l'estrès i treballar juntament amb la teràpia per convertir-vos en una habilitat d'afrontament útil. segons els investigadors .
De vegades pot ser difícil aixecar-se del llit al matí, ja sigui perquè encara estàs cansat o tens por del dia. Però fins i tot passar de cinc a deu minuts estirant-se pot fer una gran diferència en els teus nivells d'energia. Per contra, si tens problemes per dormir, moure't lentament per uns quants trams de llit pot ajudar a calmar la teva ment i el teu cos.
Feu tota la seqüència si teniu temps, o simplement trieu alguns trams de llit molt necessaris de la llista, com ara Happy Baby o Lying Spinal Twist. De qualsevol manera, et sentiràs més relaxat, tant si vas cap a la terra de Nod com si et despertes amb el sol. Continueu llegint durant 11 trams de llit que hauríeu de provar abans d'anar a dormir o un cop soni l'alarma, o tots dos!
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estiraments del llit: de genoll a pit
Com fer estirament de genoll a pit al llit:
- Comenceu estirat d'esquena amb la cama dreta estesa.
- Abraça el teu genoll esquerre doblegat al pit, agafant les dues mans al voltant de la cantell. Estireu suaument cap avall per augmentar l'estirament. Allibera qualsevol tensió a les espatlles i el coll.
- Encercla suaument el genoll en una direcció i després en l'altra, per afluixar encara més el maluc.
- Mantingueu premut durant 30 segons, després repetiu a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estiraments del llit: gir espinal estirat
Com fer estirament de torsió espinal al llit:
- Comenceu estirat boca amunt, les cames esteses. Doble els dos genolls al pit, envoltant els braços al voltant de les canyelles i abraçant-los amb força.
- Allibereu els braços i deixeu que els dos genolls caiguin cap al costat esquerre.
- Esteneu els braços en posició de T i gireu el cap cap al costat oposat del genoll doblegat. Podeu augmentar l'estirament creuant el genoll dret per sobre de la cuixa esquerra.
- Mantingueu-vos aquí almenys 30 segons, sentint que la vostra columna s'allarga i es gira.
- Utilitzeu els abdominals per aixecar els genolls cap al centre i repetiu, girant cap a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estiraments del llit: nadó mig feliç
Com fer estiraments Half Happy Baby al llit:
- Comenceu estirat d'esquena amb les cames esteses. Doble el genoll esquerre cap al pit i intenta subjectar el peu esquerre amb les dues mans, estirant suaument el genoll per fora de l'espatlla esquerra.
- Relaxeu el tors i estireu suaument el genoll cap al llit, mantenint les espatlles i el cap relaxats.
- Mantingueu aquesta postura durant 30 segons. Repetiu a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estiraments del llit: Bebè feliç
Com fer estiraments Happy Baby al llit:
- Acuéstese d'esquena amb les cames esteses.
- Doble els dos genolls cap al pit i intenta subjectar cada peu amb la mà del mateix costat. Estireu suaument els genolls cap a l'exterior de les espatlles.
- Relaxeu les espatlles i el cap, quedant-vos aquí durant 30 segons.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estiraments del llit: estirament dels isquiotibials reclinables
Com fer estiraments d'isquiotibials reclinables al llit:
- Estirat d'esquena amb les cames esteses, aixequeu la cama dreta el més alt possible, mantenint la pelvis plana al llit. Agafeu la cuixa inferior i animeu la cama a moure's cap al cap.
- Flexiona el peu inferior per estirar el panxell.
- Mantingueu premut durant 30 segons i després repetiu-ho al costat oposat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estiraments del llit: Estirament de quads laterals estirats
Com fer l'estirament de Quad al costat estirat al llit:
- Acuéstese a un costat i recolza el cap amb la mà.
- Estireu el peu superior cap al cul per estirar la part davantera de la cuixa i el maluc. Si no ho sents, prova de prémer suaument els malucs cap endavant fins que ho facis.
- Si teniu problemes per mantenir-vos ferm, podeu doblegar el genoll inferior.
- Mantingueu premut durant 30 segons i després repetiu-ho al costat oposat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estiraments del llit: Peix
Com fer estirar el peix al llit:
- Acuéstese d'esquena amb les cames esteses i els braços a prop dels costats, amb els palmells cap avall.
- Mantenint el cul al llit, fes lliscar els colzes cap enrere fins que estiguin per sota de les espatlles. Inhaleu i premeu les mans i els avantbraços al matalàs per arquejar l'esquena, aixecant les espatlles del terra, inclinant el cap cap enrere.
- Mantingueu premut durant 30 segons.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estiraments del llit: papallona
Com fer estiraments de papallona al llit:
- Seieu al llit amb els peus junts i els genolls amples. Reposa les mans als peus.
- Inhala, mantenint la columna llarga i plega suaument cap endavant mentre expires. Premeu els colzes contra els genolls interiors per obrir encara més els malucs, cosa que us ajudarà a fer una flexió cap endavant més profunda.
- Gaudeix d'aquest tram durant 30 segons o més.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estiraments del llit: Cobra
Com fer estiraments de Cobra al llit:
- Acuéstese boca avall amb les cames esteses. Esteneu els braços davant vostre. Si ets alt, pots penjar els peus al final del llit.
- Mantenint les cames i la pelvis a terra, comença a caminar lentament les mans cap al pit.
- Quan el tors s'aixequi del llit, mantingueu una lleugera flexió als colzes. Introduïu les mans fins que sentiu un estirament agradable als abdominals. Relaxa les espatlles lluny de les orelles i allarga el coll. Si se sent bé, baixeu el cap enrere entre els omòplats i sentireu un estirament agradable al pit i al coll.
- Queda't aquí durant 30 segons i després baixa el tors cap al llit.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estiraments del llit: alliberament del coll assegut
Com fer estiraments d'alliberament del coll assegut al llit:
- Seieu al llit en posició de cames creuades. Reposa la mà esquerra a la cuixa o al genoll esquerre.
- Col·loca la mà dreta a la part superior del cap i inclina lentament el cap cap a la dreta. Apliqueu una pressió suau amb la mà per augmentar l'estirament. Centreu-vos a deixar caure l'omòplat esquerre per l'esquena per augmentar l'estirament.
- Mantingueu premut durant 30 segons. Repeat on the opposite side.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estiraments del llit: estirament de les espatlles asseguts
Com fer estirament de l'espatlla assegut al llit:
- Seieu en una còmoda posició asseguda amb les cames creuades.
- Entrellaça les teves mans mentre aixeques els braços per sobre del teu cap, pressionant els palmells cap al cel.
- Mireu les vostres mans, respirant profundament al pit.
- Mantingueu premut durant 30 segons.
