ENTRENAMENT HIIT DE 7 MINUTS

247CM Fotografia | Sam Kang

Un entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) combina ràfegues curtes d'activitat amb períodes de descans encara més curts. Tot i que pot sentir-se incòmode empènyer el teu cos perquè vagi més ràpid i més dur durant aquest curt període de temps, les recompenses valen la pena: els entrenaments HIIT estalvien temps, millorar la salut cardiovascular , i benefici salut mental . Un estudi del 2015 va demostrar que l'entrenament HIIT també pot cremar Entre un 25 i un 30 per cent més de calories que les altres formes d'exercici. I el vostre entrenament HIIT no ha de ser llarg! Un estudi publicat a l'American College of Sports Medicine's (ACSM) Diari de salut i fitness va descobrir que uns minuts d'entrenament gairebé al màxim poden aconseguir disminuir el greix corporal i augmentar la forma muscular en menys temps que un entrenament tradicional. Quant menys? Prova només set minuts en total .

La mostra d'entrenament HIIT de l'ACSM inclou aquests 12 exercicis, que s'han de fer a un horari intensitat de vuit en una escala d'un a 10 ; cada exercici dura 30 segons, amb un descans de 10 segons entremig. Repetiu el circuit si voleu un entrenament més llarg. Mantenir la intensitat alta, i els períodes de descans curts, és clau, així que seguiu llegint per aprendre els moviments i després començar! La majoria d'aquests són moviments de pes corporal, però també necessitareu una estora, una paret i una cadira, un banc o una caixa per a alguns dels moviments.

Equip necessari: paret i una cadira, un banc o una caixa

Indicacions: Després d'a escalfament de cinc minuts , completa cadascun dels exercicis següents durant 30 segons amb un descans de 10 segons entre moviments. Repetiu dues o tres vegades per a un entrenament més llarg. Refresca't amb aquesta rutina d'estiraments de 10 minuts.

Jumping jacks
Seu a la paret
Push-up
Cruixent abdominal
Pujada
Squat
Dip de tríceps
Tauló de colze
Genolls alts/córrer al seu lloc
Estocada
Push-up and rotation
Tauló lateral

Obteniu la versió imprimible d'aquest entrenament HIIT de set minuts aquí!

247CM Fotografia | Sam Kang

Jumping Jacks

Comenceu dempeus amb els peus junts i els braços als costats.
Salta les cames mentre portes les mans per sobre del teu cap i després torna a posar-te dret. Això completa una repetició.
Repetiu durant 30 segons.

Fotografia 247CM

Wall Sit

Posa't amb l'esquena contra una paret, posant els peus a uns dos peus davant teu. Els peus han d'estar separats a una distància de l'amplada dels malucs.
Doblant els genolls, fes lliscar l'esquena per la paret fins que els genolls estiguin en angles de 90 graus. Les articulacions dels genolls haurien d'estar per sobre de les articulacions del turmell, de manera que és possible que hàgiu d'allunyar els peus de la paret per crear una alineació adequada.
Mantingueu premut durant 30 segons.

247CM Fotografia | Sam Kang

Push-Up

Comenceu en una posició de planxa, amb les espatlles sobre els canells i les cames esteses darrere vostre. Enganxa el nucli per protegir la part baixa de l'esquena estirant l'ombligo cap a la columna vertebral. Mantingueu l'esquena recta.
Doble els colzes i baixeu les espatlles perquè el vostre tors estigui paral·lel al terra. Estireu els braços cap enrere a la posició de planxa per completar la repetició.
Feu tantes repeticions com pugueu amb la forma correcta durant 30 segons. Si això és massa difícil, aixequeu les mans sobre la cadira, el banc o la caixa per facilitar aquest exercici.

Fotografia 247CM

Cruixents

Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a uns 12 polzades del cul. Posa les mans darrere de les orelles.
Centrant-vos en els músculs del nucli, aixequeu el cap i les espatlles i aixequeu-lo fins que el cap, les espatlles i l'esquena estiguin fora del terra. Mantingueu l'ombligo estirat.
Baixeu l'esquena al terra per completar una repetició.
Feu tants abdominals com pugueu amb la forma correcta durant 30 segons.

Fotografia 247CM

Step-Ups de la cadira

Posa't davant d'un banc, caixa o cadira resistent.
Trepitgeu el peu dret per sobre, pressionant el taló dret mentre trepitgeu el banc, fent que el peu esquerre es trobi amb el peu dret, de manera que estigueu dret al banc.
Torneu a la posició inicial baixant amb el peu dret i després amb el peu esquerre, de manera que els dos peus estiguin a terra.
Repetiu el lideratge amb el peu esquerre.
Continueu alternant els peus durant 30 segons.

247CM Fotografia | Sam Kang

Squat d'aire

Dempeus amb els peus una mica més amples que les espatlles, els peus paral·lels o els dits lleugerament cap a fora.
Doble els genolls, baixant els malucs profundament. Porta les cuixes paral·leles al terra i doblega els colzes, mantenint el pes als talons.
Torna a aixecar-se, estirant les cames completament, apretant els glutis a la part superior del moviment per treure el màxim profit de l'exercici.
Això compta com una representació.
Completa tantes esquat com puguis en 30 segons.

Fotografia 247CM | Matthew Kelly

Dips de tríceps

Seieu en un banc segur o una cadira estable i col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles.
Feu lliscar el cul de la part davantera del banc amb les cames esteses davant vostre. Podeu doblegar les cames per modificar aquest exercici.
Estireu els braços, mantenint una mica de flexió als colzes per mantenir la tensió del tríceps i de les articulacions del colze.
Dobleu lentament els colzes per baixar el cos cap a terra fins que els colzes estiguin en un angle d'aproximadament 90 graus. Assegureu-vos de mantenir l'esquena a prop del banc.
Un cop arribeu al final del moviment, premeu cap avall cap al banc per estirar els colzes, tornant a la posició inicial. Això completa una repetició.
Fes tantes immersions com puguis en 30 segons.

247CM Fotografia | Sam Kang

Tauló de colze

Comenceu a terra, descansant sobre els avantbraços i els genolls.
Treu els peus d'un en un, entrant en una posició de planxa del colze.
Contracteu els abdominals per evitar que el cul s'enganxi o s'enfonsi. La columna ha d'estar paral·lela al terra, amb els abdominals tirant cap al sostre.
Mantingueu premut 30 segons i treballeu fins a un minut a mesura que et fas més fort.

247CM Fotografia | Sam Kang

Genolls alts/Córrer al lloc

Mantingueu les mans a l'alçada de la cintura.
Salta el genoll dret cap a les teves mans, després canvia ràpidament de cames i salta el genoll esquerre cap amunt.
Continueu corrent al seu lloc durant 30 segons.

Fotografia 247CM

Estocada

Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Doble els colzes als costats o recolza les mans sobre els malucs.
Passa endavant amb el peu dret, baixant els malucs fins que els dos genolls estiguin doblegats en un angle d'aproximadament 90 graus. Mantingueu el genoll davanter directament per sobre del turmell i baixeu el genoll esquerre just per sobre del terra.
Mantingueu el pes al taló dret mentre torneu a la posició inicial.
Repetiu el pas amb el peu esquerre.
Continueu alternant durant 30 segons.

Fotografia 247CM

Push-Up Rotation

Comenceu en posició de planxa.
Doble els colzes baixant en una flexió.
Estira els braços i aixeca el braç dret cap al sostre, girant-lo en un tauler lateral per fer una forma de T amb el teu cos.
Gireu cap enrere a la planxa, col·locant la palma dreta a terra per baixar en una flexió.
Aquesta vegada, mentre estireu els braços, gireu el cos en forma de T, aixecant el braç esquerre cap amunt.
Repetiu tants com pugueu, alternant el braç que esteu aixecant, durant 30 segons.

247CM Fotografia | Sam Kang

Tauló lateral

Comenceu estirat al vostre costat esquerre. Porta el colze esquerre directament sota l'espatlla esquerra. Enganxeu el nucli, premeu el colze esquerre a terra i aixequeu-vos al tauler del colze lateral.
Apila els talons o col·loca el peu superior davant del peu inferior.
Col·loca la mà dreta a la part superior del maluc esquerre o estira el braç per sobre teu.
Mantingueu premut durant 30 segons.

Imprimeix-ho

Obteniu la versió imprimible d'aquest entrenament HIIT de set minuts aquí!

Tot el que necessites és una paret i una cadira per a aquest entrenament HIIT de 7 minuts