No hi ha odi a les esquat d'aire, que són efectives i útils en un pessic, però després de cinc anys d'entrenaments només amb el pes corporal, afegir peses a les meves esquat va ser un canvi de joc. Vaig començar a notar una diferència de seguida, no només en els resultats estètics sinó també en la força que vaig sentir durant els meus sets. És tan satisfactori augmentar-se a través d'una gatzoneta, sentir les cames i els glutis disparar, i encara és millor quan aguanteu peses que ni tan sols podríeu haver aixecat fa uns mesos.
Si ets nou per fer exercici, sens dubte el millor és començar amb squat amb pes corporal perquè puguis baixar la forma, cosa que t'ajudarà a evitar lesions. Consulteu aquesta guia per aprendre a fer una gatzoneta correctament i evitar errors habituals. Una vegada que els squats amb pes corporal comencen a sentir-se fàcils, afegiu pes lleugers a mitjans (aquí teniu una guia per triar el pes adequat) i continueu augmentant el pes cada poques setmanes o tan aviat com torni a ser massa fàcil. Això s'anomena sobrecàrrega progressiva i és crucial per construir múscul i força.
També és possible que vulgueu començar amb squat de forma senzilla. Si us intimida la barra, per exemple, està bé començar amb esquat amb manuelles i anar cap amunt. La gatzoneta amb copa és una de les meves preferides perquè és senzilla però eficaç, utilitza només una mancuerna i s'adreça realment als teus quads, isquiotibials, glutis i vedells. Segueix llegint per veure altres variacions ponderades que pots afegir a les teves rutines de cos sencer i inferior!
Fotografia 247CM
Goblet Squat
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Mantingui la seva manuella a l'alçada del pit amb les dues mans. Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls.
- Amb el pes centrat en els talons, empeny cap amunt fins a la posició inicial.
- Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Empenta de manuelles
- Dempeus amb les cames una mica més amples que la distància dels malucs, els braços aixecats a l'alçada de les espatlles amb els colzes doblegats, agafant pesos per les orelles.
- Doble els genolls com si estiguéssiu assegut en una cadira, mantenint el pes sobre els talons.
- Premeu les manuelles per sobre del vostre cap mentre estireu els genolls per tornar a parar.
- Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Squat amb premsa superior
- Dempeus amb els peus a la distància dels malucs amb una manuella a cada peu.
- Poseu-vos a la gatzoneta i agafa la mancuerna dreta amb la mà dreta.
- Expira mentre t'aixeques, prement la mancuerna en una premsa superior.
- Inhala per baixar el braç dret, ajupi's i torna la mancuerna a terra.
- Mantingueu-vos baix i agafeu la manuella de l'altre costat amb la mà esquerra.
- Exhaleu mentre us aixequeu, prement la mà esquerra per sobre del cap.
- Inhaleu per posar-vos a la gatzoneta i deixeu anar la mancuerna cap a terra.
- Això compta com una representació. Aquest moviment ha de ser fluid, centrant-se en la forma correcta de la gatzoneta mantenint les cuixes paral·leles i el pes corporal cap als talons.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Esquat amb manuelles
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, subjectant una manuella a l'altura de les espatlles amb els palmells cap a dins.
- Doblega lentament els genolls com si anéssis a seure en una cadira, mantenint tot el pes als talons. No deixeu que els vostres genolls es moguin més enllà dels dits dels peus, i no deixeu que els genolls es desenvolupin o cap a dins. Ajupiu-vos tan baix com pugueu, mantenint el cap i el pit aixecats, la columna llarga i les espatlles relaxades. Mantingueu els braços ferms mentre baixeu.
- Premeu els talons i estireu lentament les cames per aixecar-vos, completant una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Squat profund amb pesos
Proveu aquesta esquat ample i sentireu una cremada en poc temps. L'addició d'un pes pesat augmenta el repte perquè pugueu tonificar-vos més ràpidament.
- Amb un conjunt de manuelles a terra, comença dempeus amb els peus amples i l'esquena lleugerament arquejada.
- Empenye els malucs cap enrere per baixar a una gatzoneta profunda fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
- Sense arrodonir la columna vertebral, agafa els pesos. Mantenint el pes als talons, estira els genolls i posa't dret.
- Baixeu l'esquena fins que els pesos toquin el terra. Això compta com una representació.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Esquat de sumo amb manuelles
- Dempeus amb els peus amples, els dits dels peus apuntats, sostenint les dues manuelles davant del pit. Doble els genolls, baixant els malucs profundament perquè les cuixes estiguin paral·leles al terra. Assegureu-vos de mantenir el pes als talons.
- Aixeca't, estira les cames completament i apreta els glutis a la part superior del moviment per treure el màxim profit de l'exercici.
- Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | Benjamin Stone
Squat de sumo amb aixecament del braç lateral
- Agafeu un parell de manuelles amb els braços rectes. Posa els peus en una posició àmplia amb els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora.
- Doble els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra mentre aixequeu els braços cap als costats fins just per sota del nivell de les espatlles. Mantingueu les espatlles sobre els malucs i el pes als talons. A continuació, estireu les cames mentre baixeu els braços.
- Completa de 12 a 15 repeticions.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Squat amb barra
- Comenceu amb una barra carregada; 75 lliures és un gran punt de partida. Els principiants haurien de començar només amb la barra i afegir pes gradualment a mesura que es familiaritzen amb el moviment.
- Col·loqueu les mans sobre l'amplada de les espatlles sobre la barra i agafa lleugerament la barra amb una agafada per sobre.
- Passeu davant del bastidor i recolzeu la barra sobre els músculs del trapezi (el múscul més proper al coll/la part superior de l'esquena).
- Amb els peus a una distància aproximada dels malucs, aixequeu la barra del bastidor. Fes un o dos passos enrere.
- Canvieu el vostre pes cap als talons. Aixequeu els abdominals mentre comenceu a baixar a la gatzoneta, mantenint el cap i la columna vertebral en una posició neutra. Els teus genolls han d'estar tan a prop dels 90 graus com sigui possible. Mantingueu premut durant un segon.
- Amb el nucli encara reforçat, condueix pels talons per aixecar-se. Assegureu-vos d'esprémer els glutis a la part superior de la vostra gatzoneta. Això és una representació.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Smith Machine Squat
- Ajusteu la barra de la Smith Machine perquè estigui a l'alçada de les espatlles. En última instància, l'alçada serà diferent per a tothom, i és possible que hagis d'aixecar-la o baixar-la.
- Comenceu amb una barra carregada; Les plaques de 10 lliures a cada costat són un gran punt de partida. Els principiants haurien de començar només amb la barra i afegir pes gradualment a mesura que es familiaritzen amb el moviment.
- Col·loqueu les mans sobre la barra a l'amplada de les espatlles i agafa lleugerament la barra amb una agafada per sobre.
- Passeu davant del bastidor i recolzeu la barra sobre els músculs del trapezi (els músculs més propers al coll/la part superior de l'esquena).
- Amb els peus a una distància aproximada dels malucs, desbloquegeu la barra aixecant-la i cap endavant.
- Canvieu el vostre pes cap als talons. Aixequeu els abdominals mentre comenceu a baixar a la gatzoneta, mantenint el cap i la columna vertebral en una posició neutra. Els teus genolls han d'estar tan a prop dels 90 graus com sigui possible. Mantingueu premut durant un segon.
- Amb el nucli encara reforçat, condueix pels talons per aixecar-se. Assegureu-vos d'esprémer els glutis a la part superior de la vostra gatzoneta. Això és una representació.
