247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Un nucli fort és essencial no només per a la majoria dels entrenaments, sinó també per a la postura, l'equilibri i la salut de la part baixa de l'esquena. Per enfortir aquests músculs, som grans aficionats als entrenaments abdominals, ja siguin de pes corporal, utilitzem equips divertits com lliscants o portem tota la calor amb manuelles . Però per molt que animem a la gent treballar els músculs abdominals , pot ser que no treguin el màxim profit de l'exercici si no tenen la forma adequada. Guychard Codio, entrenador personal certificat per NASM, cofundador de Entrenament personal a la ciutat de Nova York , va dir a 247CM que, si pogués triar només un exercici abdominal que els seus clients acostumen a fer malament, és la crisi de la bicicleta.
Les bicicletes són un moviment que fa molta gent, va dir, però no saben com girar per enganxar completament els seus oblics i abdominals profunds coneguts com a transversalment de l'abdomen o TVA. En última instància, la gent no utilitza tot el seu tors i nucli per girar-se durant les bicicletes; només fan els moviments amb els colzes i fan servir el cap i el coll. Et sents cridat? Uneix-te al club.
No cal que et pegues si de tant en tant fas trampes en un moviment com un cruixit de bicicleta. Al cap i a la fi, fer exercici és dur, així que té sentit que estiguem temptats de tallar els racons i facilitar-nos les coses allà on podem. Però anar en bicicleta sense la forma adequada significa que estàs perdent alguns beneficis seriosos i, fins i tot, estàs en risc de patir dolor. Aquí trobareu més informació sobre què funcionen els músculs abdominals de bicicleta i com assegurar-vos que esteu practicant la forma adequada.
Experts destacats en aquest article
Codificació de Guychard és un entrenador personal certificat per NASM i cofundador de Entrenament personal a la ciutat de Nova York .
Beneficis de Bicycle Crunch
Els abdominals amb bicicleta treballen els músculs rectes de l'abdomen (els músculs del paquet de sis), els oblics (els abdominals laterals) i els abdominals transversals (els abdominals profunds) i els flexors del maluc.
Però això només és cert si esteu fent el moviment complet i comprovant el vostre nucli. Per ajudar els clients a aprendre a implicar correctament el seu nucli en moviments com el cruixit de la bicicleta, Codio els fa fer taulons i taulons laterals. Aprendre on són els teus músculs i com se senten i com enganxar-los és clau abans de fer alguns exercicis abdominals, explica Codio, i afegeix que si no aprens a connectar els abdominals, utilitzaràs altres músculs per compensar-los, i això també pot provocar mal d'esquena.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Com fer un crunch de bicicleta
- Estireu a terra amb la part baixa de l'esquena pressionada a terra.
- Per començar, porta les mans darrere del cap amb els colzes amples; després porta els genolls cap al pit. Aixequeu la part superior de l'esquena fins que els omòplats estiguin fora del terra.
- Estira la cama dreta. El genoll esquerre s'ha de doblegar en un angle de 90 graus.
- Utilitzant tot el tors, gira cap al genoll esquerre. Codio va dir que assegureu-vos que l'espatlla esquerra estigui a terra i que l'espatlla dreta es mogui juntament amb el vostre moviment. Hauries de pensar-hi, va dir, com espatlla a genoll no colze a genoll.
- Canvia de costat i fes el mateix moviment cap al genoll dret per completar una repetició.
— Informe addicional de Mirell Zaman
Samantha Brodsky és una antiga editora assistent de PS. Utilitza els seus antecedents de gimnasta per informar la seva cobertura d'esports i fitness, alimentant els vídeos de Peloton durant el seu temps lliure.
Mirel Zaman és la directora de salut i fitness de PS. Té més de 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, que cobreixen fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
