247CM Fotografia | Matthew Kelly
247CM Fotografia | Matthew Kelly
Entre complements creatius de formatge cottage , mossegades de iogurt congelat i tot condimentat amb carbassa, és probable que no hi falti aperitiu a les vostres fonts socials. Però segons els nutricionistes, hi ha una categoria d'aperitius molt poc apreciada: la fruita.
La fruita és un ingredient d'aperitiu saludable que conté molts dels nutrients i antioxidants que tenen propietats antiinflamatòries, que poden ajudar a reduir el risc de malalties del cor, diabetis i càncer, diu un dietista registrat. Kerry Gans MS, RDN, propietari de Keri Gans Nutrition. Sabor ara, longevitat després!
Tot i que una sola peça de fruita pot ser un gran berenar per a la gent que es mou, la fruita per si sola no és tan abundant com la majoria de la gent necessita un berenar. Per què? El contingut de sucre. El sucre de fruita natural (conegut com a fructosa) és molt més saludable per a vostè que el sucre que es troba en aperitius i dolços processats (normalment conegut com a sacarosa o glucosa), però el contingut de sucre de la fruita encara pot augmentar el sucre en sang, diu la dietista registrada Bonnie Taub-Dix, RDN, autora de Llegiu-lo abans de menjar-lo.
Quan el sucre en sang augmenta, també baixa, cosa que pot fer que et sentis cansat i cansat, explica Taub-Dix, que és exactament el contrari de l'efecte energitzant que la majoria de la gent té quan berena.
El truc per fer de la fruita un berenar saludable i saciant és combinar la fruita amb aliments addicionals. Si combineu la fruita amb una font de greix o proteïna saludable, alentiu la velocitat que el cos pot metabolitzar el sucre de la fruita, cosa que ajuda a mantenir el nivell de sucre en sang, diu. I això és tant si mengeu fruita fresca, congelada, liofilitzada, seca o en conserva, diu.
Tenint això en compte, hem elaborat la llista següent d'aperitius saludables amb fruita, cadascun dels quals combina fruita amb un altre ingredient saciant (o dos). Confieu, tant si busqueu un berenar després de l'entrenament, un berenar al matí o un berenar al migdia, trobareu una opció d'aperitiu de fruita que s'adapti als vostres objectius, gustos i necessitats.
Formatge cottage i fruita
El formatge cottage s'assembla molt al CrossFit perquè o t'encanta o l'odies. Però hi ha moltes més raons per estimar el formatge cottage que per odiar-lo, almenys nutricionalment parlant. El formatge cottage és increïblement alt en proteïnes, així com en calci, tot i que és baix en greixos, diu Taub-Dix. De fet, només una tassa de formatge cottage té 25 grams de proteïna, mentre que només té unes 200 calories.
Si teniu ganes d'un aperitiu salat, suggereix que barregeu-hi una barreja de pols de sopa de ceba francesa i s'hi acabi amb tomàquets (sí, això és una fruita) i/o cibulet. Mentrestant, si teniu ganes d'alguna cosa dolça, el formatge cottage combina bé amb pinya i mel, o préssec fresc i menta.
Fruita i Dip
Sens dubte, la mantega de cacauet i d'ametlla senzilla són excel·lents per a untar fruites com els plàtans i les pomes. Malauradament, a causa de la seva consistència espessa, no són del tot adequats per submergir-los. Per això, si tens una mica de temps extra a les teves mans, Taub-Dix proposa fer-la Recepta de salsa cremosa de xocolata i plàtan .
Una combinació d'una quarta tassa de llet d'ametlla (idealment, amb gust de xocolata), mitja tassa de mantega de fruits secs, mitja tassa de plàtans, llavors de chía i canyella, aquesta salsa s'omple, gràcies als greixos saludables de la mantega de fruits secs, així com a la fibra dels plàtans, llavors de chía i fruites laterals. Aquesta és una opció fantàstica per als nens després de l'escola, així com per després de l'entrenament, diu.
Amanida Amb Fruita
L'amanida i la fruita és una combinació icònica, i per una bona raó. Tant les fruites com les verdures són grups d'aliments increïblement densos en nutrients, el que fa que el maridatge sigui perfecte per obtenir una àmplia gamma de micronutrients. I la dolçor de la fruita pot ajudar a fer que el sabor més terrós de l'enciam i altres verdures sigui més tolerable per als menjars exigents, diu Taub-Dix. Les rodanxes de taronja, els nabius secs, les llavors de magrana, els trossos de síndria i les figues són només algunes de les moltes fruites que poden animar una amanida, diu.
A primera vista, aquest berenar només pot semblar accessible per a persones que treballen des de casa que tenen temps per preparar un berenar amb un punxó de nutrients. Però amb una mica de planificació, també pot funcionar per als aperitius en marxa. Sempre podeu combinar fruites i verdures en un Tupperware, portar-lo amb vosaltres i esperar a afegir el condiment fins que estigui llest per menjar-lo, assenyala.
Formatge Ricotta i Fruita
La majoria de la gent només menja formatge ricotta quan es cou a la lasanya, albergínia o un altre plat clàssic italià. Però el formatge també és una alternativa meravellosa per immersió o iogurt, segons Taub-Dix. És una gran font de proteïnes, baixa en sodi i alta en calci i vitamina B, diu. De fet, només una porció de mitja tassa de formatge ricotta parcialment desnatat té 14 grams de proteïnes i només 150 calories, per cada Departament d'Agricultura dels Estats Units .
De gust lleugerament dolç, el formatge ricotta és excel·lent quan es combina amb baies, diu Taub-Dix. Si us ho podeu creure, el combo recorda a unes postres de baies i nata. El millor de tot és que els matós del formatge ricotta són molt més petits que els del formatge cottage, el que significa que el formatge italià sol ser molt més tolerable entre els fobs de textura que el formatge cottage.
Proveu de prendre un bol petit de ricotta amb mitja tassa de nabius, gerds, maduixes o mores, i regeix amb una mica d'esmalt balsàmic o mel calenta per a un berenar de fruita. Per fer-lo encara més farcit, repartiu la ricotta sobre un tros de pa torrat i, a continuació, carregueu-lo amb fruita i altres complements que trieu.
Fruita Seca
En general, el millor és combinar la fruita amb un altre aliment ric en proteïnes o greixos. Però per a un berenar ràpid abans de l'entrenament o una explosió d'energia, la fruita seca pot ser una opció fantàstica, segons Taub-Dix. Una opció especialment comuna entre els atletes, els mangos secs són un gran berenar abans de l'entrenament, diu. Això es deu al fet que el cos pot utilitzar el sucre que hi ha com a carbohidrats ràpids per obtenir energia mentre fas exercici, explica.
La fruita seca també pot ser una bona opció quan la fruita fresca no és accessible o portàtil, diu Taub-Dix. Per exemple, si feu senderisme, pot ser més difícil portar (i no aixafar!) un mango fresc que un mango sec.
Fruita Seca With Nuts
Abans de pujar a un avió o sortir a una aventura a l'aire lliure, Taub-Dix suggereix combinar una combinació de fruita seca, fruits secs i llavors en un tancament de cremallera. La barreja de senders de bricolatge és molt més fàcil de transportar amb vostè per seguretat o en una caminada que la fruita fresca, explica.
A més de ser portàtil, la barreja de senders casolana també és plena i plena de nutrients. Els greixos saludables de les nous i les llavors us mantindran saciats, alhora que alentiran la velocitat amb què el vostre cos metabolitza el sucre de la fruita seca, diu.
Qualsevol fruita seca funcionarà bé en una barreja casolana. Però si teniu un complement dolç (com M
Smoothie de fruites
Si busqueu un esmorzar saludable o un berenar de fruita després de l'entrenament, no busqueu més. Els batuts són una manera fantàstica de consumir els nutrients d'una gran varietat de fruites alhora, diu Taub-Dix.
Si hi afegiu iogurt grec, que ella recomana, a causa de la seva capacitat per augmentar la cremositat i el poder saciant del vostre batut, també treballareu per assolir el vostre objectiu diari de proteïnes. Si prefereixes utilitzar una base diferent per al teu batut, està bé. Però en aquest cas, suggereix afegir una cullerada de proteïna en pols, sobretot si la consumeix després d'un entrenament.
Estàs pensant per esmorzar un batut saludable? Taub-Dix suggereix preparar la batedora abans d'anar a dormir. Només llenceu un munt d'ingredients a la panxa de la vostra barreja abans d'anar a dormir i poseu-ho tot a la nevera, diu. Aleshores, quan et despertes, només has de fer-ho.
Fruita i Formatge
Si alguna vegada has anat (o organitzat!) una festa amb una taula de xarcuteria ben feta, saps que la fruita combina bé amb el formatge. Bé, no cal esperar a una festa amb aperitius per menjar-se els dos junts. Simplement talleu el formatge que trieu amb una fruita que li vingui bé.
Pel que fa a les combinacions de fruita i formatge, hi ha algunes opcions emblemàtiques. Per citar-ne alguns: pomes i cheddar, pera i formatge blau, síndria i feta, i préssec i burrata. Taub-Dix recomana recollir la fruita en funció del que sigui de temporada. A l'estiu, pots optar per síndria i altres melons, mentre que a la tardor, pots recolzar-te en peres i pomes.
Ah, i si busqueu una opció convenient, Gans suggereix agafar un formatge i una poma.
Iogurt i fruita
Tant si teniu temps per preparar un parfait de iogurt com si busqueu un aperitiu per emportar, el iogurt grec amb baies és una bona opció.
'El iogurt grec és alt en proteïnes, amb cada porció que conté aproximadament 17 grams de proteïnes, diu Taub-Dix, que és molt tenint en compte que una porció normalment pesa només 100 calories. Podeu remuntar o posar el iogurt amb la fruita que trieu, però les baies poden tenir un gust especialment bo per la seva dolçor. Com a avantatge addicional, amb les baies s'obté fibra i molts antioxidants, com la vitamina C, assenyala Gans.
