Tant si teniu un espai limitat per a la pliometria i la calistenia, com si esteu intentant ser una mica més amable amb les vostres articulacions (hola, genolls!), hi ha algunes substitucions fàcils que podeu fer als exercicis clàssics de cardio d'alt impacte. Per obtenir les millors modificacions, vam parlar amb dos experts de baix impacte.
El fet que aquests moviments siguin de baix impacte no vol dir que no us suareu. Lexy Parsons , un instructor de ioga i entrenador de salut IIN, va dir a 247CM. Encara podeu augmentar la freqüència cardíaca, i aquests moviments poden ser tan difícils com una alternativa d'alt impacte. Baix impacte no vol dir baixa intensitat! És tots sobre la intensitat que hi aportes.'
Hi ha diversos avantatges addicionals de canviar a moviments de baix impacte, inclòs que són més accessibles per a les persones grans, lesionades i les poblacions embarassades. No és cap secret que els entrenaments cardiovasculars d'alt impacte i d'alta intensitat cremen greix a un ritme més ràpid i en un curt període de temps, va dir. Amina Barnes , un entrenador personal certificat per NASM. Però per als principiants, especialment els que han tingut lesions anteriors, és important començar lentament i millorar la seva força i mobilitat amb el temps. Els moviments d'exercici de menor impacte us permeten deixar un peu a terra i tendeixen a ser més suaus amb les articulacions i els músculs.
A més, augmentaràs la força funcional. 'Aquests exercicis són increïblement estabilitzadors; estàs afinant el teu cos d'alguna manera, va explicar Parsons. Tindreu més flexibilitat i control, mentre treballeu el vostre nucli. Barnes va estar d'acord, i va afegir: Hi ha tants moviments d'exercici alternatius de baix impacte que encara us ofereixen un entrenament intens i que bombeja el cor sense augmentar el risc de lesions i fatiga muscular. Aquí teniu cinc dels millors.
Estudis 247CM
En lloc de Jumping Jacks, proveu els passos laterals
Tot i que són un clàssic, els saltadors poden ser una mica durs als genolls. Modifiqueu una versió de baix impacte sortint cap a la vostra esquerra en una posició de salt, després tornant al centre i repetint-ho a la dreta.
Els passos laterals són una gran alternativa als salts ja que podeu substituir els salts d'alt impacte, que augmenten la pressió a les articulacions del maluc i el genoll, per passos de baix impacte, va dir Barnes. Aquest senzill exercici aeròbic augmenta la freqüència cardíaca i crema calories quan es realitza a un ritme ràpid. També podeu afegir moviments de braços per augmentar la freqüència del pols i la crema de greix en general.
Parsons va estar d'acord: Si pots mantenir una bona forma i implicar el teu nucli, augmenta el ritme per augmentar la intensitat (i suar!), va dir.
- Dempeus amb les cames separades a l'amplada dels malucs.
- Treu un peu cap al costat mentre treus els braços per sobre del cap, com ho faries amb un saltador.
- Baixeu els braços i torneu el peu a la posició inicial. Repetiu a l'altre costat. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
En lloc de Burpees, proveu d'ajupir amb abast superior
Hi ha un munt d'alternatives a un burpee, de manera que mai no us hauríeu de sentir obligat a fer-ho a casa, sobretot si esteu intentant seguir entrenaments de baix impacte.
Els burpees són moviments de cos sencer d'alt impacte que poden augmentar la pressió sobre les articulacions i fatigar ràpidament els músculs, va explicar Barnes. Els burpees requereixen una base sòlida de força, mobilitat i una forta capacitat aeròbica. Per reduir el risc de lesions, el millor és començar poc a poc”.
Parsons recomana una variació d'Utkatasana o Chair Pose. Considereu-ho com un burpee de ioga, va dir, assenyalant que aquesta sèrie de postures de ioga imita els moviments d'un burpee, sense l'impacte sobre les articulacions. És una combinació d'una gatzoneta amb un abast superior i una empenta cap endavant.
A Barnes també li encanta aquest moviment, perquè pot ser un element bàsic per a un exercici de més impacte (com un burpee), si aquest és el vostre objectiu. L'esquat amb abast superior prepararà el teu cos per a moviments d'alta intensitat enfortint les cames i augmentant la flexibilitat dels malucs, els genolls i els turmells. També podeu millorar la vostra postura i estabilitat amb cada abast superior.'
Un altre consell de Barnes: Vols cremar més calories? No oblidis augmentar la teva velocitat.'
- Comenceu amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora. Aixequeu els braços fins que els braços estiguin igualats amb les orelles.
- Mantenint el pes als talons, asseure's a la gatzoneta profunda. Assegureu-vos que els vostres genolls estiguin apilats sobre els dits dels peus i mantingueu la pelvis acoblada per enganxar el nucli mentre us poseu a la gatzoneta.
- Aprofundeix en el teu compromís abdominal mentre premeu els talons per tornar a parar, apretant els glutis mentre premeu la pelvis cap endavant. Això es tracta de control! Això completa una repetició.
Estudis 247CM
En lloc de salts de genolls alts, proveu la estocada lateral a la torsió obliqua
Els genolls alts i els salts alts del genoll poden ser durs per a les articulacions sensibles del genoll i el maluc. Treballeu els mateixos músculs amb aquesta alternativa que Parsons i Barnes recomanen: una estocada lateral a un gir oblic.
La estocada lateral al gir oblic és un exercici cardiovascular de baix impacte que us permet mantenir els dos peus a terra, va dir Barnes a 247CM. A diferència dels salts de genoll alt, aquest exercici no requereix que exerceixis una pressió intensa a les articulacions de la part inferior del cos. Amb cada estocada, pas i gir de la part superior del cos que feu, augmenteu la força del quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, tot mentre esculpiu els músculs abdominals inferiors. Sembla una victòria per tot arreu, oi?
- Comenceu amb els peus separats a la distància dels malucs.
- Passeu el peu dret cap al costat, assegut els malucs cap enrere, entrant en una estocada lateral (lateral). Mantingueu el pes al taló dret.
- Quan us atureu, canvieu el pes al taló esquerre i conduïu el genoll dret cap amunt i a través del cos, connectant-vos amb el colze esquerre (vegeu aquí un exemple). Això completa una repetició.
- Repetiu tantes repeticions com vulgueu i, a continuació, canvieu de costat.
Estudis 247CM
En lloc de Jump Squats, proveu Squat Pulses
Els polsos a la gatzoneta són moviments aeròbics de baix impacte que us ajuden a esculpir i tonificar les cuixes, els panxells i els glutis, va explicar Barnes. Parsons va estar d'acord: Aquesta versió d'esquat és més estabilitzadora per a aquells que tenen una lesió al genoll que una gatzoneta de salt o una gatzoneta amb una pujada de panxell, va dir.
Barnes va assenyalar que els salts a la gatzoneta poden crear pressió extrema i molèsties a les articulacions, mentre que aquest tipus d'esquat us permet augmentar constantment la vostra intensitat i cremar calories amb els dos peus plantats de manera segura sota vostre.
- Comenceu amb una gatzoneta clàssica, amb els peus separats a la distància dels malucs i el pes als talons, els genolls doblegats i els malucs asseguts el més baix possible. Assegureu-vos que les espatlles quedin directament sobre els malucs i els genolls apilats sobre els dits dels peus.
- Mantenint aquesta posició, polseu cap amunt i cap avall, movent-vos aproximadament una polzada en qualsevol direcció.
- Cada pols compta com una repetició.
Estudis 247CM
En comptes de saltar l'estocada, proveu la estocada inversa amb una puntada
En lloc d'un salt d'alt impacte amb el pes corporal colpejant el terra repetidament, Parsons recomana que opteu per una puntada de baix impacte que augmentarà la vostra freqüència cardíaca mentre activeu més el vostre nucli.
Barnes va explicar que aquesta és una gran alternativa als salts de estocada perquè encara podeu construir múscul magre i cremar calories, sense estresar les articulacions. Podeu augmentar la intensitat i la crema de calories aprofundint la estocada i augmentant constantment la velocitat, va dir. Aquest exercici també millorarà la flexibilitat dels flexors del maluc, els isquiotibials i el quàdriceps alhora que enforteix la part baixa de l'esquena, el nucli i els glutis.
- Fes un pas enrere amb el peu esquerre entrant en una estocada profunda, doblegant els dos genolls a 90 graus.
- Premeu el taló dret a terra mentre empenyeu amb el peu esquerre, donant cops a la cama esquerra per tocar els dits del peu esquerre amb la mà dreta.
- Amb el control, torneu a la posició de estocada. Això completa una repetició.
