247CM Fotografia | Kat Borchart
Els costats llisos i tonificats estan d'estil durant tot l'any! Aquests quatre exercicis us ajudaran a enfortir el vostre cos lateral i a domesticar la protuberància de l'esquena.
01
Fotografia 247CM
Crunchs de bicicleta
Pot ser que els abdominals hagin perdut la seva brillantor amb la gent molt en forma, però els abdominals amb bicicleta realment funcionen quan es tracta de tonificar els oblics:
- Estireu a terra amb la part baixa de l'esquena pressionada a terra (estireu els abdominals cap avall per apuntar també als abdominals profunds). Entrellaça els dits i posa les mans darrere del cap.
- Porta els genolls cap al pit i aixeca els omòplats del terra.
- Estireu la cama dreta fins a un angle d'aproximadament 45 graus amb el terra mentre gireu la part superior del cos cap a l'esquerra, portant el colze dret cap al genoll esquerre. Assegureu-vos que la vostra caixa toràcica es mogui i no només els colzes.
- Ara canvieu de costat i feu el mateix moviment a l'altre costat per completar una repetició (i per crear el moviment de pedalejar). Fes aquest exercici amb moviment lent i controlat.
- Realitzeu dues sèries de 10 a 20 repeticions.
Fotografia 247CM
Twist rus assegut
Tot i que aquest exercici abdominal s'adreça principalment als oblics, els músculs de l'esquena es comprometran per enfortir i donar suport a la columna vertebral. Per augmentar la dificultat d'aquest exercici, agafeu una pilota medicinal de cinc lliures o una manuella a l'alçada del pit:
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els talons a un peu del cul.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir gens la columna vertebral. És molt important, i difícil, mantenir l'esquena recta, però no deixeu que es corba.
- Col·loqueu els braços rectes davant vostre amb les mans una damunt de l'altra. Les mans han d'estar a l'alçada de la part inferior de la caixa toràcica.
- Estireu el melic cap a la columna i gireu lentament cap a l'esquerra. El moviment no és gran i prové de la rotació de les costelles, no del balanceig dels braços. Inhala pel centre i gira cap a la dreta. Això completa una repetició.
- Feu 16 rotacions completes.
Fotografia 247CM | Megan Wolfe
Tauló lateral
Tauló lateral pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Tauló lateral tips before you move into the posture:
- Seieu al costat esquerre amb les cames lleugerament doblegades i els peus apilats.
- Col·loqueu la mà esquerra a uns 12 polzades de la pelvis.
- Empenyeu la mà a terra i estireu les cames mentre aixequeu la pelvis del terra. Si teniu problemes per equilibrar-vos, escalveu els peus de manera que la cama superior estigui al davant.
- Mantingueu premut durant 30 segons i canvieu de costat per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Tauló lateral giratori
Afegiu un gir per donar més sabor al vostre Side Plank i desafieu encara més el vostre nucli amb aquesta variació de Side Plank:
- Entra en una planxa lateral al teu costat dret, amb els peus apilats un sobre l'altre i el pes al colze dret amb els dits allunyats del cos, amb el palmell cap avall.
- Col·loca el braç esquerre darrere del cap i inspira per preparar-te.
- Exhala i estira el melic cap a la columna vertebral per enganxar els abdominals profunds i girar la caixa toràcica esquerra cap al terra. Queda't allà un segon i aprofundeix la teva connexió abdominal tirant encara més el melic cap a la columna vertebral.
- Torna a la posició inicial i repeteix set vegades més per a un total de vuit repeticions, després canvia de costat. Repetiu la sèrie de nou als dos costats.
