247CM Fotografia | Kathryna Hancock
Com demostren algunes de les transformacions del botí dels nostres bloggers preferits, quan es tracta de construir un vagabund, cal temps, paciència i molta feina per obtenir guanys reals. Tot i que la paciència és una virtut, si has estat treballant dur per esculpir uns glutis magnífics i encara no veus cap canvi, pot ser que sigui el moment de canviar-ho. Una manera d'assegurar-vos que obtingueu el màxim de diners, a part d'assegurar-vos que la vostra forma sigui correcta i augmentar constantment el vostre pes, és variar la vostra rutina del dia de les cames amb alguns moviments que aïllen els glutis que funcionen una galta a la vegada. Continua llegint quatre moviments que asseguren que estàs donant al teu darrere l'entrenament individual que es mereix.
Estudis 247CM
Pes mort d'una cama
- Agafeu una kettlebell o una manuella (amb un pes que us doni una resistència adequada) a la mà dreta i aixequeu lleugerament el peu esquerre del terra.
- Mantenint l'esquena neutra, col·loqueu la frontissa al maluc inclinant tot el tors cap endavant mentre aixequeu la cama esquerra, que ha de mantenir-se en línia amb el vostre cos.
- A mesura que la kettlebell baixa cap a terra, intenta evitar balancejar-la i mantén el moviment el més controlat possible.
- Amb l'esquena recta, torneu dret a la vostra posició inicial. Això completa una repetició. Maximitzeu aquest moviment mantenint el peu dret del terra mentre aneu fent les vostres repeticions.
- Feu 12 repeticions a cada cama per completar una sèrie.
Estudis 247CM
Split Squat
- Posa't davant d'una superfície elevada i posant la cama dreta enrere, recolza els dits dels peus a la superfície. Eviteu descansar sobre qualsevol cosa massa alta o massa baixa, ja que això pot causar tensió.
- Doblega lentament el genoll esquerre fins que els isquiotibials estiguin paral·lels al terra, assegurant-se de prémer els glutis durant tot el moviment. També hauríeu de baixar la pelvis i assegurar-vos que el peu esquerre estigui prou endavant perquè estigui just per sobre del turmell.
- Estireu la cama esquerra doblegada (encara elevada) mentre torneu a la posició inicial original.
- Feu 12 repeticions a cada cama per completar una sèrie.
Estudis 247CM
Pont d'una sola cama
- Estireu d'esquena i col·loqueu les mans a terra per estabilitat mentre doblegueu una cama i aixequeu l'altra cama del terra.
- Premeu el taló a terra, aixequeu la pelvis cap amunt, mantenint el cos en una posició de pont rígid.
- Baixeu lentament el cos a terra i repetiu tres sèries de 15 repeticions a cada costat.
Estudis 247CM
Estocada lateral
- Amb els peus directament sota els malucs, comenceu el moviment fent un pas amb el peu dret cap a un costat i fent una estocada amb els dits esquerres tocant el peu dret. Empenyeu el cul tan enrere com pugueu sense caure per evitar que el genoll dret vagi més enllà dels dits dels peus drets. Mantingueu el pit aixecat i el pes als talons.
- Per tornar a posar-se dempeus, premeu el peu dret i, a continuació, aneu cap a l'esquerra per completar una repetició.
- Completa un total de 15 repeticions.
