3 moviments de Kettlebell que trituraran els teus abdominals, directament des de 2 entrenadors

Començarem dient-vos això: quan es tracta d'aconseguir els vostres abdominals de sis paquets, podeu fer un milió de taulons, girs russos i flexions de genolls TRX, però si no observeu el que mengeu, no veureu resultats. Entrenador personal certificat per NASM Lacee Lazoff , OMS especialitzat en kettlebells , ha volgut subratllar el fet que la dieta és el més important .

Per veure el to real, va explicar, afegir múscul i reduir el greix corporal és l'única manera d'arribar-hi. I seguir una dieta equilibrada és clau. Llegeix més sobre això aquí.

Aleshores, les Kettlebells són bones per als abdominals?

Les Kettlebells són, però, una de les millors eines d'enfortiment per als abdominals, va dir Lacee, perquè sovint estan a prop del cos, cosa que obliga el nucli a treballar molt, sobretot quan el pes augmenta. Imatge general: el vostre nucli no deixarà de funcionar quan feu servir kettlebells, independentment del moviment, va dir, ja que la majoria dels exercicis requereixen estabilitat del nucli.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, degà de formació personal avançada de la Institut Suec de Ciències de la Salut i el director d'educació per Conceptes de Kettlebell a la ciutat de Nova York, va dir de la mateixa manera que la majoria dels exercicis de Kettlebell són moviments de tot el cos, però són ideals per entrenar el nucli. [La] naturalesa dinàmica dels exercicis de Kettlebell els fa especialment efectius per estabilitzar el tronc [també conegut com a nucli] durant els moviments, va dir. Vincent, que també té un màster en fisiologia de l'exercici i gestió de l'aptitud física, va afegir que les kettlebells creen més inèrcia que l'ús de manuelles o altres pesos, el que significa que són més difícil moure's , així que hi ha més resistència. Ell i Lacee van acordar tres moviments que funcionen els teus abdominals:

• Gronxadors de Kettlebell
• Kettlebell porta
• Aixecament turc

A continuació, mireu com fer aquests tres moviments, a més d'exercicis addicionals de cada entrenador i un vídeo de Class FitSugar de Kettlebell al final. Nota: els moviments en si no són un entrenament. Trieu i trieu quins afegireu a la vostra propera sessió de suor per aconseguir que el nucli cremi. (Tindrem l'extintor preparat.)

247CM Fotografia | Kathryna Hancock

Kettlebell Swing

Lacee va assenyalar que hauríeu d'escollir el pes més pesat possible, mantenint la forma adequada.

• Dempeus amb els peus més amples que l'amplada dels malucs, els dits dels peus lleugerament apuntats. Poseu-vos a la gatzoneta i manteniu una kettlebell amb les dues mans entre les cames. Assegureu-vos que l'esquena estigui plana i els abdominals enganxats.
• Mentre inhales, pressiona els teus peus i explota, estira les cames i balanceja el kettlebell al davant perquè les teves mans estiguin alineades amb les espatlles. Per a una versió més avançada, moveu el kettlebell cap amunt.
• Exhaleu i, amb control, torneu a la posició inicial, permetent que el kettlebell torni a girar entre les cames.
• Això compta com una representació.
• Vols un repte? Lacee va suggerir fer-ho durant 10 minuts en total. A la marca del minut, feu de 10 a 15 swings i utilitzeu el temps restant per descansar.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Porta Kettlebell de baix a dalt

Vincent va anomenar Kettlebell de fons com un altre moviment que beneficiarà el vostre nucli, ja que l'heu de mantenir enganxat tot el temps. va suggerir Lacee provant aquests estil maleta . Consulteu les instruccions per a transports de baix a dalt a continuació.

• Comenceu amb un kettlebell lleuger al braç dret.
• Aixeca el braç cap amunt, gira el kettlebell cap per avall i crea un angle de 90 graus al colze. Assegureu-vos de mantenir el canell recte. Si observeu que el canell es mou, utilitzeu un kettlebell més lleuger.
• A partir d'aquí, comenceu a caminar cap endavant. Fes 20 passos endavant o camina 20 peus, depenent de l'espai disponible.
• Canvieu el kettlebell a la mà esquerra i torneu al vostre punt de partida.

Susi May

Aixecament turc

Els dos entrenadors van anomenar aquest moviment com un exercici corporal total que requereix estabilitat central. Lacee va dir específicament que els abdominals treballen hores extraordinàries per recolzar el kettlebell per sobre, mentre es mouen des del terra a una posició dempeus i cap enrere. Si només poguessis aprendre un moviment amb una campana per augmentar la força del nucli, l'aixecament turc és tot. Vincent va dir que requereix una gran quantitat de control, així com força mentre es mou per les posicions.

• Comenceu estirat d'esquena amb el braç dret apuntant cap al sostre i el genoll dret doblegat. El braç esquerre ha d'estar cap al costat i una mica més baix que l'espatlla.
• Mantingueu els ulls a la mà dreta i assegueu-vos sense baixar el braç dret. Inclineu-vos a la mà esquerra per preparar-vos per al vostre proper moviment.
• Premeu cap avall a la mà esquerra per aixecar la pelvis del terra. Mantingueu els ulls entrenats a la mà dreta.
• Tireu la cama esquerra cap enrere, posant pes sobre el genoll esquerre, que haureu de col·locar directament sota el maluc esquerre. Els braços han d'estar en línia recta amb la mà esquerra a terra i la mà dreta cap al sostre. Estàs inclinat cap a l'esquerra, però els teus ulls encara estaran enfocats a la mà dreta.
• Empènyer el terra amb la mà esquerra, de manera que el tors estigui dret. Continua mirant cap a la teva mà dreta.
• Vine a parar. Porta la cama esquerra cap endavant per trobar la dreta.
• Inverteix la seqüència per tornar a la posició inicial al terra.
• Segons el suggeriment de Lacee, feu cinc repeticions amb el braç dret cap amunt i després canvieu de costat.

mireu aquest vídeo .

Tirada alta

Vincent va anomenar els estirats alts com un dels millors exercicis de Kettlebell per activar els músculs del tronc, cremar calories i entrenar l'estabilitat dinàmica. És important tenir en compte que un nucli fort equival a una esquena forta i ajuda a prevenir lesions.

• Dempeus amb els peus amples, els dits dels peus cap a fora, frontisses cap endavant als malucs, subjectant una kettlebell amb les dues mans, el palmell cap a dins.
• Dempeus, doblegant els dos braços cap amunt, amples i cap al costat per tirar el kettlebell cap a la barbeta. Torneu a terra per una repetició. Suggerim fer almenys sis repeticions com un conjunt.
• Per a un moviment més continu, Vincent va dir que fes de 15 a 20 repeticions, portant el kettlebell just per sota dels genolls en canvi a terra. Aquí hi ha menys amplitud de moviment, va dir, però és més dinàmic, ja que no cal fer una pausa entre cada repetició (quan el kettlebell està a terra).

Podeu trobar un exemple de tirades altes d'un sol braç aquí .

Goblet Squat

Lacee va dir que utilitzeu el pes més gran possible que no comprometi la vostra forma.

• Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Mantingueu la vostra kettlebell a l'alçada del pit amb les dues mans. Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls.
• Amb el pes centrat en els talons, empeny cap amunt fins a la posició inicial per completar una repetició.
• Lacee va suggerir fer-ho com una seqüència d'escala 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, començant a les 10. Descansa entre sèries durant 30 segons a un minut.

Per un repte, prova-ho aquestes esquat frontals Lacee va publicar al seu Instagram, que va dir que la deixava sense alè cada vegada.

Abdominals, braços i cames: aquest entrenament de Kettlebell de 20 minuts s'adreça a tot

Aquest intens entrenament de Kettlebell de l'entrenador Yumi Lee treballarà totes les parts del teu cos, així que prepara't per suar.

Equip necessari: kettlebell (20 lliures o menys)