Aquí teniu un entrenament ràpid de tres minuts del superentrenador de Beachbody Shaun T . Són només tres moviments! I tot el que necessites és una cadira. El millor: dos dels moviments es fan asseguts. Però no us deixeu enganyar: aquest dolç entrenament us farà cremar els abdominals.
Aixecament de genoll assegut
- Seieu a la vora d'una cadira i porteu les mans darrere del cap, obrint els colzes tan ample com pugueu; això treballarà la part superior de l'esquena per ajudar a millorar la teva postura.
- Aixeca els talons del terra i senti els teus abdominals enganxats. Mantenint la columna recta, inclineu-vos enrere per aixecar els genolls. Mantingueu aquesta posició un moment i sentiu que la connexió central augmenta.
- Inclineu-vos cap endavant i baixeu els genolls amb control, portant els dits dels peus al terra. A continuació, baixeu els talons. Això completa una repetició.
- Feu aquest exercici durant un minut.
Nota de Shaun: Mantingueu aquest moviment lent i controlat.
Switch Kick Punch
- Assegut amb la columna recta i alta, pateja la cama dreta cap endavant, flexionant-se pel taló mentre colpeja amb el braç esquerre. Estireu el colze dret cap enrere per enganxar l'esquena.
- A continuació, canvieu de costat. Les dues cames estaran en l'aire durant un moment, cosa que farà que els abdominals treballin més.
- Cada vegada que pateu les cames, estireu els abdominals més profundament cap a la columna vertebral.
- Continueu durant un minut, fent 30 segons ràpid seguit de 30 segons lent.
Nota de Shaun: És possible que sentiu una cremada als flexors del maluc, però necessiten enfortir-se amb els abdominals.
Alpinista de colze a genoll
- Comenceu en posició de planxa amb les mans a la cadira i els peus a l'amplada de les espatlles. Porta el genoll dret al colze esquerre. Premeu els oblics mentre gireu. Torneu a col·locar el peu dret a la posició de planxa.
- Canvieu de costat i porteu el genoll esquerre al colze dret i deixeu que la pelvis giri perquè pugueu treballar els oblics mentre gireu. Col·loqueu el peu esquerre cap enrere i cap avall per completar una repetició.
- Continueu alternant els costats durant un minut.
Nota de Shaun: Exhala a la feina! Estireu els abdominals cap a la columna mentre porteu el genoll al colze.
