A hores d'ara, esperem que sàpigues que per construir múscul, cal entrenar la força i menjar prou proteïnes i calories (sí, les calories addicionals són importants!). A més, si us orienteu específicament als glutis, hi ha certs exercicis que hauríeu de fer i alguns, com ara les esquat regulars, que no són tan efectius com podríeu pensar (podeu llegir més sobre això aquí). Quan es tracta de la cinta de córrer, un tipus d'entrenament és més útil amb els guanys de botí, segons Becs Gentry, entrenador i maratonista de Peloton Tread i la mestre entrenadora Rebecca Kennedy , també de Peloton Tread, i això són turons.
Què és tan fantàstic de Hills?
Becs, certificat mitjançant YMCA al Regne Unit , anomena Hills el sostenidor meravellós per al teu cul. Ella va explicar que quan corres en una inclinació, estàs involucrant els músculs de la teva cadena posterior, és a dir, la part posterior del teu cos, per conduir-te cap amunt. Els grups musculars més grans d'aquesta àrea són els glutis i els isquiotibials, i quan lluiten contra la resistència de la inclinació, això pot provocar un cul alegre. Va afegir: El poder que exerceixes serà més explosiu quan corres pujant turons i, per tant, treballes els teus músculs d'una manera diferent que córrer per la carretera plana.
Rebecca, que té la certificació NASM i és USATF/ Entrenador de carrera RRCA , d'acord. Hills i HIIT són els dos que li vénen al cap. Amb l'entrenament HIIT, va dir, obtindreu molt treball de glutis i isquiotibials a causa de la sortida d'alta intensitat, però els turons són realment més efectius.
Quina és la millor inclinació per als entrenaments de muntanya?
Becs va dir que si estàs corrent al teu ritme normal, tendeix a prescriure inclinacions de fins a un 10 per cent, però res per sobre d'això. Quan corre sprints, limita la gent de les seves classes a una inclinació del vuit per cent. La caminada amb força, però, es pot fer en qualsevol inclinació sempre que la forma sigui correcta i no us agafeu a la cinta de córrer, va aconsellar.
Becs va suggerir turons ondulants per a un principiant. Això significa afegir inclinació durant un període de treball, després tornar a una carretera plana i repetir-ho fins a la inclinació màxima desitjada, va explicar. A mesura que avances i et fas més fort i més segur en la teva carrera en muntanya, allarga el temps de treball als turons, redueix el temps de recuperació de la carretera plana i, al final, augmenta la teva velocitat en aquests turons.
La Rebecca va coincidir que començar baix i lent és el camí a seguir. No cal empènyer una inclinació fins que estiguis realment preparat, va dir. La seva fórmula és aquesta: primer ve la inclinació, després ve la velocitat. Pots treure el mateix rendiment del teu entrenament cardiovascular si vas lentament pujant turons com ho faries ràpid i baix, va dir. Però, amb aquests turons, tindreu l'avantatge addicional de treballar més els glutis.
Heu de caminar o córrer per pendents?
Becs va dir que si trieu caminar o córrer per aquests turons dependrà del vostre nivell de condició física, però una combinació de caminar i córrer pot beneficiar a les persones de qualsevol nivell. El seu enfocament principal seria la forma: Una suau inclinació cap endavant als malucs, el nucli enganxat i les cames conduint amb els braços. Una bona regla general per comprovar la vostra velocitat és mantenir-vos a un ritme en què no trenqueu aquesta forma.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
No saps per on començar? Proveu aquesta carrera de 20 minuts en cinta o aquest entrenament a peu de 40 minuts. No tens una cinta de córrer? Sortiu i trobeu alguns turons, sobretot si esteu entrenant per a una cursa que sabeu que els té, va dir Becs. Els teus glutis sentiran la cremada i gràcies després!
