247CM Fotografia | Matthew Kelly
247CM Fotografia | Matthew Kelly
Voleu fer un entrenament abdominal efectiu a casa? Gran notícia: si no pertanys a un gimnàs o tens accés a equips d'entrenament, els entrenaments de pes corporal a casa poden ser igual de difícils. I això és especialment cert quan es tracta de treballar els abdominals. Per a una cremada del nucli increïble, tot el que necessiteu és una estora (o un pis còmode), el vostre propi pes corporal i els moviments adequats, i ja sabeu que us hem cobert amb aquest últim. Segueix llegint 15 exercicis abdominals fàcils d'aprendre, però realment desafiants (i molt efectius).
Trieu de tres a cinc d'aquests exercicis abdominals de pes corporal per crear el vostre propi entrenament abdominal a casa. Barregeu-los perquè treballeu diferents parts del nucli, inclosos els abdominals inferiors, els abdominals superiors, els oblics (els costats de l'abdomen) i els abdominals transversals (els músculs abdominals profunds). Veureu moviments clàssics com variacions de taulons, abdominals inversos, abdominals de bicicleta, girs russos i moviments inspirats en Pilates (com ara elevacions de cames dobles i el moviment de natació de Pilates que s'orienta als músculs de l'esquena, que també formen part del vostre nucli!). Si necessiteu una mica d'orientació sobre com combinar aquests exercicis abdominals fàcils en una rutina, proveu aquest entrenament ràpid de pes corporal que utilitza sis dels moviments enumerats aquí.
01
247CM Fotografia | Kathryna Hancock
Exercici abdominal fàcil: gir rus assegut
Podeu fer aquest exercici abdominal directament a la vostra sala d'estar.
- Seieu a terra amb els genolls doblegats, estireu els abdominals cap a la columna i inclineu-vos uns centímetres enrere mantenint l'esquena recta.
- Agafa la mà al pit i gira el tors cap a la dreta i després cap a l'esquerra. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Exercici abdominal fàcil: V-Sit
Posa a prova el teu equilibri i crea un nucli fort amb V-sits.
- Estireu d'esquena i estireu els braços rígidament al vostre costat, fora del terra. Aixeca les cames del terra, de manera que estiguin en un angle d'aproximadament 45 graus. Aixequeu el cap de manera que les espatlles també quedin fora del terra.
- Quan estigueu preparat per començar, aixequeu la part superior del tors del terra i doblegueu els genolls. Podeu inclinar-vos enrere per fer aquest moviment més difícil o pujar més per facilitar-ho.
- Baixeu lentament la part superior del cos cap a terra, estirant les cames mentre ho feu. Atureu-vos quan tingueu l'esquena a terra, però no el cap, les espatlles o les cames. Això és una representació.
247CM Fotografia | Kathryna Hancock
Exercici abdominal fàcil: tisora de Pilates
Amb això sentiràs la cremada als abdominals inferiors Pilates ab moviment .
- Acuéstese d'esquena amb les dues cames en l'aire i el cap i les espatlles del terra.
- Agafeu la cama dreta mentre baixeu la cama esquerra cap a terra.
- Mantingueu els abdominals estirats a la columna vertebral i canvieu de cames. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Exercici abdominal fàcil: Crunch invers
Afronta els teus abdominals inferiors amb aquesta divertida variació d'un crunch.
- Estireu-vos d'esquena a terra. Col·loca les teves mans a terra al teu costat.
- Porta els genolls cap al pit amb els peus junts.
- Utilitzeu els abdominals per arrossegar lentament els malucs del terra i cap al pit i, a continuació, baixeu-los lentament a la posició inicial. No balancegis les cames per crear impuls; utilitza els abdominals per controlar el teu moviment.
- Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Fàcil exercici abdominal: Bicycle Crunch
Aquest moviment sense impacte treballa els teus oblics i abdominals superiors.
- Estireu a terra amb la part baixa de l'esquena pressionada a terra. Posa les mans darrere del cap. Porta els genolls cap al pit i aixeca els omòplats del terra.
- Estireu la cama dreta, deixant-la fora del terra, mentre gireu la part superior del cos cap a l'esquerra portant el colze dret cap al genoll esquerre. Assegureu-vos que la vostra caixa toràcica es mogui i no només els colzes.
- Canvia de costat, estenent la cama esquerra i estirant el genoll esquerre cap a dins. Això és una repetició.
Fotografia 247CM
Exercici abdominal fàcil: Crunchy Frog
Aquest divertit moviment et farà tremolar el nucli.
- Comença a seure i balanceja-te lleugerament enrere per aixecar els peus del terra, estirant els genolls cap al pit.
- Exhaleu, estireu el melic cap a la columna i inclineu-vos lleugerament enrere mentre obriu els braços als costats i estireu les cames.
- Inhala i torna a la posició inicial. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Fàcil exercici abdominal: banda de resistència Flutter Kicks
Les puntades de flutter sense equip encendran els teus abdominals. Si teniu una banda de resistència per afegir, la sentireu encara més!
- Si teniu una banda de resistència, enganxeu un mànec de la banda a cada peu. Agafeu el centre del tub amb les dues mans.
- Estireu-vos d'esquena. Estireu el melic cap a la columna i premeu la columna baixa al terra per protegir la part baixa de l'esquena. Aixequeu les dues cames de manera que gairebé apunten directament cap al sostre.
- Tisora les cames cap amunt i cap avall una a la vegada, començant per la cama esquerra. Mou-te lentament i apunta els dits dels peus. Cada vegada que el peu dret baixa, compta com una repetició.
- Perquè aquest moviment sigui més difícil, baixeu les cames de manera que estiguin entre sis i 10 polzades per sobre del terra, com a la imatge inferior. Assegureu-vos de mantenir els abdominals enganxats quan treballeu amb les cames a prop del terra.
Fotografia 247CM | Megan Wolfe
Exercici abdominal fàcil: Double Crunch
Aquesta variació de crunch supereficaç treballarà tant els abdominals superiors com els inferiors alhora.
- Estireu d'esquena a terra, aixecant els braços i les cames a un angle de 90 graus.
- Enganxa els abdominals per aixecar les espatlles i la pelvis del terra. Toca els dits dels peus.
- Mantenint el nucli compromès durant tot el temps, baixeu-los lentament a la posició inicial. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Fàcil exercici abdominal: abdominals amb els dits dels peus
El toc del dit del peu es basa en el doble crunch, afegint encara més compromís dels abdominals inferiors.
- Estireu d'esquena i aixequeu les cames i els braços cap amunt perquè s'estiguin cap al sostre.
- Baixeu les cames cap al terra mentre abasteu els braços per sobre del cap, mantenint les espatlles fora de la catifa i la part baixa de l'esquena pressionada a la catifa.
- Aixafeu els braços i les cames, aconseguint les mans cap als peus (amb la part superior de l'esquena fora del terra) i els peus cap al sostre. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Exercici abdominal fàcil: Crunch bàsic
No hi ha res dolent en quedar-se amb els clàssics. Aquest vell favorit és fàcil de fer a qualsevol lloc.
- Estireu boca amunt a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Posa les mans darrere de les orelles, els colzes apuntant directament cap als costats.
- Centrant-vos en els músculs del nucli, aixequeu el cap i les espatlles i aixequeu-lo fins que el cap, les espatlles i l'esquena estiguin fora del terra. Mantingui el seu ombligo estirat.
- Baixa l'esquena cap avall. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Exercici abdominal fàcil: mig plàtan
Aquest moviment dinàmic dóna un altre gir al clàssic cruixit. En estendre les cames i els braços, sentiràs encara més cremada.
- Comenceu estirat d'esquena amb els braços cap al sostre.
- Exhaleu i enrotlleu-vos cap a seure mentre aixequeu la cama esquerra cap amunt. Feu una pausa a la part superior i agafeu els dits dels peus abans de baixar lentament cap a la catifa.
- Repetiu a l'altre costat. Això és una representació.
247CM Fotografia | Kathryna Hancock
Fàcil exercici abdominal: T-Cross Sit-Up
Similar al mig plàtan, aquest moviment afegeix un gir per treballar els oblics.
- Comenceu estirat a terra amb les cames rectes i els braços oberts als costats, fent una T amb el cos.
- Amb un moviment lent i controlat, seure, aixecant la cama dreta i girant per portar la mà esquerra als dits dels peus drets.
- Mantingueu aquesta posició durant un moment, estirant els abdominals cap a la columna vertebral.
- Baixa lentament per tornar a la posició inicial. Repetiu a l'altre costat. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Fàcil exercici abdominal: torçar la planxa lateral
Els taulons són prou durs, però si realment voleu treballar els oblics, afegiu-hi aquest cruixit lateral.
- Vine a una taula lateral al costat dret, amb els peus apilats un sobre l'altre i el pes al colze dret, amb el palmell cap avall.
- Col·loca el braç esquerre darrere del cap i inhala per preparar-te.
- Exhaleu i estireu el melic cap a la columna vertebral per enganxar els abdominals profunds i, a continuació, gireu la caixa toràcica esquerra cap al terra.
- Queda't allà un segon i aprofundeix la teva connexió abdominal estirant encara més el melic cap a la columna vertebral.
- Torna a la posició inicial. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Exercici abdominal fàcil: elevació de doble cama
Aquest moviment clàssic de Pilates crea una cremada intensa a la part inferior dels abdominals.
- Estireu boca amunt a terra amb les cames esteses cap al sostre. Col·loqueu les mans sota la part posterior del cap o esteneu els braços cap a un costat i agafa el terra per obtenir més estabilitat.
- Premeu la part baixa de l'esquena a terra, baixeu lentament les dues cames cap a terra, baixant tant com pugueu abans que la part baixa de l'esquena comenci a aixecar-se.
- Aixeca lentament les cames cap amunt. Això és una representació. Si això és massa difícil, baixeu una cama a la vegada.
Fotografia 247CM
Exercici abdominal fàcil: natació Pilates
La vostra postura i el vostre nucli us agrairan que hàgiu participat en aquest moviment ràpid.
- Acuéstese sobre l'estómac amb els braços arribant per sobre del cap, allunyant els abdominals del terra per protegir i allargar la part baixa de l'esquena. Aixequeu les cames, els braços i el cap fora de la catifa.
- Mantenint els genolls rectes, aixequeu tota la cama dreta i el braç esquerre a uns centímetres del terra.
- Mentre baixeu la cama dreta i el braç esquerre, aixequeu la cama esquerra i el braç dret lluny de la catifa en un moviment de natació, mantenint el tors estable. Això és una representació.
