Perdre pes pot semblar descoratjador; si teniu un nombre objectiu de lliures que voleu baixar en un cert període de temps, pot semblar que trigarà una eternitat fins que vegeu el progrés. En realitat, es pot notar resulta en un període de temps força curt . Si teniu tres mesos, podeu veure canvis no només en l'escala sinó també en la composició corporal.
Tant si voleu perdre 30 lliures com si voleu perdre 100, aquí teniu la quantitat que podeu esperar perdre en tres mesos. Hem parlat amb el dietista i entrenador personal registrat Jim White, RDN, ACSM, propietari de Jim White Fitness and Nutrition Studios , que va explicar com maximitzar la pèrdua de pes en només uns mesos. El temps passarà tant si feu canvis d'estil de vida com si no, així que també podeu maximitzar els vostres esforços durant els propers tres mesos per veure els resultats que busqueu!
Segueix llegint per saber quant de pes pots esperar perdre i com fer-ho possible.
Pots perdre fins a 24 lliures
Tot i que el cos de cadascú és diferent, en general, la gent pot esperar perdre entre un i dos quilos a la setmana si ho fan d'una manera saludable, va dir Jim. Així, durant tres mesos, o unes 12 setmanes, un objectiu saludable és de 12 a 24 lliures.
Perdre pes a aquest ritme garanteix que el mantindràs a llarg termini. Si tens més pes per perdre (50 o més lliures), és possible que perdis més pes durant les primeres setmanes, però en general, una o dues lliures a la setmana és un objectiu saludable.
Més endavant, esbrineu com perdre aquesta quantitat de pes en tres mesos.
Es tracta de calories entrades, calories fora
En última instància, perdre pes es tracta de calories entrades, calories fora. Per baixar de pes, has de cremar més calories de les que ingresses. 'Has de crear un dèficit de 3.500 calories per perdre una lliura , va explicar en Jim. Això es pot fer cremant calories addicionals mitjançant l'exercici o reduint la ingesta de calories, però la millor manera és utilitzar una combinació d'ambdós mètodes. Això garanteix que esteu donant al vostre cos prou nutrients durant els períodes de pèrdua de pes.
Tanmateix, menjar amb un dèficit de 3.500 calories no garanteix una pèrdua de pes exacta d'una lliura. Hi ha molts altres factors que afecten la forma en què el cos perd pes, com ara l'estrès, el son i les hormones.
Tot i que hauríeu de menjar amb un dèficit calòric, no recomana que ningú mengi menys de 1.200 calories al dia. I com que les necessitats de calories són molt individuals de persona a persona, Jim recomana reunir-se amb un dietista registrat si podeu per avaluar les vostres necessitats i els vostres objectius. Si això no és possible, podeu utilitzar aquesta fórmula per calcular el vostre dèficit calòric ideal per perdre pes.
El cardio és rei
Per a la pèrdua de pes, el cardio és el rei, va dir Jim, i va afegir que l'American College of Sports Medicine (ACSM) recomana 300 minuts d'entrenament cardiovascular a la setmana per perdre pes. Recomanaria exercici continu de baix a moderat, va dir.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
No estàs corrent? Feu una caminada ràpida, nedeu voltes, passeu amb bicicleta pel barri o salteu a la corda, qualsevol cosa que us faci augmentar la freqüència cardíaca i us faci suar.
Però també incorporeu l'entrenament de força
El cardio és essencial per a la pèrdua de pes, però no hauríeu de ignorar l'entrenament de força. L'aixecament de peses no només crema calories, sinó que la construcció de múscul magre t'ajudarà a cremar més calories en repòs. Recomanaria dos dies d'entrenament de força a la setmana d'exercicis de cos sencer per al manteniment, va dir. Si voleu augmentar-ho, Jillian Michaels recomana entrenar amb peses fins a quatre vegades per setmana.
Però si feu un seguiment del vostre progrés simplement des de l'escala, és possible que no noteu que es mou molt cada setmana si entreneu la força amb més freqüència. A mesura que creïs múscul, canviarà la teva composició corporal, però el nombre de l'escala pot romandre igual. Per això, és important fer un seguiment del vostre progrés mitjançant altres mètodes, com ara mesures, com s'ajusta la roba i fotos d'abans i després .
